Os 11 melhores exercícios para fortalecer os braços

· 8 de junho de 2017
Se não estamos acostumados a fazer exercícios é conveniente que, para fortalecer os braços, trabalhemos pouco a pouco. Iremos começar com poucas repetições e pesos e ir aumentando com o tempo.

Fortalecer os braços, além da estética e de melhorar nosso visual, é muito importante para nossa vida cotidiana. Porque quando tonificamos nossos bíceps e tríceps, poderemos então, carregar objetos pesados sem problemas.

Além disso, evitamos dores por algum tipo de trabalho que realizarmos.

Portanto, neste artigo, contamos quais são os melhores exercícios para fortalecer os braços. Vamos então fazê-los?

Em casa ou na academia!

Rotina 1 de exercícios para fortalecer os braços

Esta primeira série de exercícios tem como objetivo conseguir braços mais fortes e “marcados”.

Curl de bíceps com barra

Mulher fazendo exercícios para fortalecer os braços

  • Em pé, com as costas retas, segure a barra com as mãos separadas na largura dos ombros.
  • As palmas devem estar para cima e os cotovelos devem ficar o mais perto possível do tronco.
  • Levante os braços para frente e suba as mãos até tocar os ombros.
  • Mantenha por alguns segundos e volte à posição inicial. Faça 20 repetições.

Barra reta

  • Também é conhecido como Chin Up, é uma variação da barra reta. Para fazer este exercício precisamos de uma barra.
  • Coloque as palmas apontando para o tronco e separe os braços na largura dos ombros.
  • Pendure-se na barra, estendendo os braços e, sempre com as costas retas, flexione os cotovelos e suba o tronco.
  • Faça 10 repetições.

Tríceps testa com halteres

  • Deitado com a barriga para cima em um colchonete, banco ou bola, apoie bem os pés e as costas. Fique com os joelhos flexionados.
  • Pegue um halter com cada mão e estique os braços na altura do peito (que os halteres “se toquem”).
  • Em seguida, flexione os cotovelos, leve os antebraços para trás para que os halteres fiquem o mais perto possível do chão depois de terem ultrapassado a cabeça.
  • Faça 20 repetições.

Flexões diamante

  • Coloque-se na posição de flexões “normais” mas, em vez de colocar os braços ao lado do corpo, apoie as mãos na frente do peito.
  • Os dedos indicadores e os polegares devem se tocar (formando um coração ou um diamante, por isso o nome do exercício).
  • Faça 20 flexões.

Curl de bíceps aranha

  • Você vai precisar de um banco com o encosto inclinado a 45 graus.
  • Apoie o tronco no banco e deixe os braços “por fora”, bem esticados.
  • Pegue a barra com ambas as mãos e as palmas para cima. Levante a barra até chegar à altura dos ombros.
  • Em nenhum momento os tríceps deixam o contato com o banco. Só os bíceps se movem.

Rotina 2 de exercícios para fortalecer os braços

Toda a série é feita com halteres. Entretanto, se você for se exercitar em casa, pode usar garrafas de água cheias de areia ou latas de conserva fechadas.

Leia também: 6 exercícios para fazer em casa e se livrar da gordura abdominal

Voos com halteres

Halteres para fortalecer os braços

  • Em pé, primeiramente pegue um halter com cada mão. Não se esqueça de deixar as costas o mais retas possível.
  • Eleve então os braços para os lados até que fiquem em linha reta com os ombros (em forma de cruz).
  • Mantenha por alguns segundos e volte à posição inicial.
  • Faça 20 repetições.

Vinte e um

O nome deste exercício está relacionado às repetições.

  • Pegue os halteres com cada mão (também pode fazer com uma barra) e estique os braços diante do corpo.
  • A primeira parte consiste em subir os bíceps até ficarem perpendiculares aos cotovelos. Faça então, 7 repetições.
  • A segunda parte envolve subir desde a posição anterior até os ombros e, então também, repita os movimentos 7 vezes.
  • E finalmente, última parte inclui a subida completa (ou seja, desde que os braços estão esticados até que tocam os ombros). Também são 7 repetições.

Laterais com halteres

  • Para este exercício você deve primeiramente, se deitar com a barriga para cima em um colchonete ou no chão.
  • Pegue os halteres e leve os braços flexionados até o peito (os halteres devem se tocar).
  • Mova os braços até as laterais do corpo sem esticá-los.
  • Faça 20 repetições.

Flexão e extensão

Flexão para fortalecer os braços

Estes são os dois movimentos requeridos neste exercício.

  • Pegue um halter com a mão direita e deixe o braço esticado ao lado do corpo. Mantenha as costas retas.
  • Em seguida, flexione o braço de maneira que o halter toque o ombro.
  • A partir daí, estique e leve o halter para cima para que o braço fique completamente esticado e o ombro toque a orelha.
  • Faça então, 10 repetições e mude de lado.

Extensões por cima da cabeça

Esse outro exercício, para fortalecer os braços, é realizado em pé, com as costas bem retas.

  • Pegue um halter com cada mão e abra os braços em cruz.
  • Em seguida, dobre os tríceps como se quisesse que os halteres tocassem as orelhas. Esta é a posição inicial.
  • Eleve então os braços por cima da cabeça e faça com que os halteres se juntem. Mantenha por alguns segundos e desça os braços.
  • Faça 20 repetições.

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Mergulho de tríceps para fortalecer os braços

Para fazer este exercício você pode usar uma caixa, uma escada ou um banco.

  • Primeiramente, posicione-se de costas para o objeto escolhido e flexione os joelhos.
  • Apoie as palmas das mãos com os dedos apontando para si mesmo e leve os cotovelos levemente para trás.
  • Estique então as pernas e apoie os calcanhares.
  • A ideia é que todo o corpo, com exceção das palmas e dos calcanhares, fique “no ar”.
  • Finalmente, flexione e estique os braços acompanhando com o corpo 20 vezes.

Imagem principal cortesia de © wikiHow.com

Mas lembre que não deve exagerar, principalmente no início. E se tiver qualquer moléstia, não duvide em consultar o médico.

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Monteiro, W. D., & Simão, R. (2006). Existe déficit bilateral na realização de 10RM em exercícios de braços e pernas? Revista Brasileira de Medicina Do Esporte. https://doi.org/10.1590/S1517-86922006000300001