8 dicas para uma alimentação adequada durante a gravidez

23 de julho de 2018
Manter uma alimentação adequada durante a gravidez é essencial para a saúde do feto e da mãe. Lembre-se de que a crença de "comer por dois" é equivocada.

Manter uma alimentação adequada durante a gravidez é algo muito importante, tanto para a saúde da mãe quanto para o bebê que está a caminho.

A gestação é um período com necessidades nutricionais especiais, não só porque envolve mudanças no corpo da mulher, mas também porque é a chave para o desenvolvimento do feto.

O problema é que existem muitos mitos em torno dessa fase, como, por exemplo, aquele de que é preciso “comer por dois”. Ainda que seja realmente necessário garantir a absorção adequada dos nutrientes, não é preciso cair em excessos.

Conselhos para manter uma alimentação adequada durante a gravidez

Uma boa dieta na gravidez é aquela que contém ingredientes variados, de alta qualidade nutricional, em porções adequadas.

Como planejá-la? O que devemos levar em conta? Se você ainda não resolveu estas questões, confira as seguintes 8 dicas básicas:

1. Cuidar da qualidade, mais do que da quantidade

Alimentação equilibrada na gravidez

O período de gestação não é o mais adequado para tentar perder peso e muito menos para comer por dois. No entanto, é importante tentar manter um peso saudável, mesmo sem adotar uma dieta com menos calorias.

Para projetar um plano de alimentação adequado é fundamental ter em conta o peso e o estado de saúde da mãe. A partir daí, escolha alimentos e pratos apropriados para uma nutrição ideal.

Em geral, recomenda-se basear sua dieta em:

  • Frutas e vegetais frescos
  • Cereais integrais
  • Carnes magras
  • Leguminosas e oleaginosas
  • Laticínios com baixo teor de gordura

Veja também: 4 sugestões de café da manhã nutritivos à base de frutas

2. Dividir as porções

Uma das chaves para não cair em excessos durante a gravidez é saber dividir as porções de comida para fazer várias refeições ao dia. Assim, em vez de 3 ou 4 refeições “fartas”, o melhor é dividi-las em 5 ou 6 porções menores.

  • Desse modo, favorecemos o processo de digestão e diminuímos aquela sensação de inchaço que dá uma sensação de corpo pesado.

3. Nutrientes que não podem faltar

Mulher grávida segurando tigela de frutas

Todos os grupos nutricionais são indispensáveis para a mãe e o bebê. No entanto, alguns nutrientes são mais relevantes, pois intervêm de maneira mais direta no bom desenvolvimento do bebê.

O ideal é aumentar as fontes de:

  • Cálcio, ferro e iodo
  • Ácidos graxos ômega 3
  • Vitaminas do complexo B

Recomendamos ler: Alimentos vegetais ricos em cálcio

4. Aumentar o consumo de líquidos

Uma hidratação adequada traz muitos benefícios durante a gravidez. A água e outras bebidas saudáveis favorecem o controle de problemas típicos desta fase: prisão de ventre, digestão lenta ou retenção de líquidos.

  • Devemos consumir cerca de 2 ou 3 litros de líquidos por dia, que não contenham açúcar ou álcool.
  • Podemos beber água pura, chás ou sucos naturais.

5. Método de cozimento

Peixe grelhado com limão

Cozinhar bem os alimentos e lavar os vegetais antes de sua preparação é a chave para não correr o risco de uma intoxicação alimentar ou contaminação por bactérias.

Além disso, é fundamental usar um método de cozimento leve, no qual não seja necessário o uso de gordura extra (frituras).

  • O melhor é cozinhar no vapor, grelhar ou assar no forno.
  • Se precisar usar óleos, opte por alternativas saudáveis, como o azeite de oliva, óleo de canola ou girassol.

6. Consumir peixes azuis

O peixe é um dos alimentos mais saudáveis para as mulheres durante a gravidez. Contém grandes quantidades de ácidos graxos ômega 3 e é a principal fonte de proteínas de alto valor biológico.

  • O ideal é escolher opções como o salmão selvagem, a truta ou o atum branco, que são leves em calorias e livres de mercúrio.
  • Não se aconselha o atum vermelho ou o imperador, por sua procedência.
  • Comer 2 ou 3 porções por semana é o suficiente para desfrutar de seus benefícios nutricionais.

7. Restringir o consumo de alguns alimentos

Hambúrgueres e fast food

Enquanto alguns alimentos contêm nutrientes bons para o bebê, outros estão cheios de substâncias que podem ser prejudiciais para ambos.

Apesar de não causarem problemas quando consumidos de forma esporádica, o consumo regular pode levar ao ganho de peso e afetar a saúde do feto.

  • Não é recomendado o consumo de junk food, doces e bebidas alcoólicas.
  • Também é apropriado limitar a ingestão de café, chás e refrigerantes.

8. Substituir o sal por temperos e especiarias

Há muitas especiarias e temperos saudáveis que podem substituir o sal na dieta da gravidez. Em doses mínimas, o sal não causa problemas, mas o melhor é limitar seu consumo para evitar a retenção de líquidos.

  • Em carnes, sopas e saladas, ele pode ser substituído por ervas e especiarias saudáveis, como o orégano, tomilho ou pimenta.
  • Outra opção é preparar molhos com limão ou vinagre.

Você se preocupa com a nutrição durante a sua gravidez? Não sabe como se alimentar bem? Além de seguir estas dicas básicas, converse com o seu médico se tiver alguma condição ou necessidade especial.

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