7 hábitos que ajudam a prevenir a osteoporose

Revisado e aprovado por a nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Escrito por Carolina Betancourth

Última atualização: 16 setembro, 2022

Saiba como prevenir a osteoporose, uma doença crônica do sistema ósseo que aumenta o risco de fraturas, dores severas e outros sintomas que reduzem a qualidade de vida.

Sua principal causa é a deficiência de cálcio e vitamina D, ainda que também esteja relacionada com mudanças hormonais, traumatismos e fatores genéticos.

Esta surge quando as peças ósseas sofrem desintegração de sua microarquitetura interna, o que reduz sua densidade, capacidade de suporte e força.

Frequentemente afeta os ossos do quadril, a coluna vertebral e as mãos, mas pode se originar em qualquer outra área da estrutura óssea.

Apesar de ser mais comum durante a terceira idade, muitos a desenvolvem de forma precoce devido à prática de hábitos ruins e a exposição às toxinas.

O mais preocupante é que não se manifesta de forma contundente em suas etapas iniciais e, devido a isso, um grande número de casos é detectado quando já gerou complicações.

Por esta razão, é fundamental manter um estilo de vida saudável e, se possível, adotar práticas que ajudem a prevenir a osteoporose.

Descubra-as!

1. Aumente o consumo de cálcio para prevenir a osteoporose

O cálcio é um dos minerais essenciais que ajudam a manter a densidade das peças ósseas, evitando seu enfraquecimento e fratura.

Sua absorção correta fortalece todo o sistema ósseo e evita o desenvolvimento de transtornos associados aos desequilíbrios inflamatórios.

Apesar de podermos tomá-lo como suplemento, o melhor é obtê-lo de fontes naturais, tais como:

• Leite e laticínios.
• Vegetais crucíferos.
• Soja.
• Oleaginosas.
• Cebola.
• Peixe e mariscos.
• Cítricos.
• Framboesas.

2. Garanta sua absorção de vitamina D

A absorção correta de vitamina D é um fator chave pra a prevenção da descalcificação dos ossos e das fraturas.

Este nutriente ajuda a fixar o cálcio nos ossos, favorece a absorção do mineral no intestino e, além disso, impede sua eliminação em grandes quantidades através da urina.

Costuma ser absorvida com banhos de sol, de 15 ou 20 minutos, ainda que também possa ser conseguida através do consumo de alguns alimentos saudáveis.

Dentre as fontes significativas vale destacar:

• Ovos.
• Salmão.
• Fígado.
• Cereais enriquecidos.
• Cogumelos.
• Laticínios.

3. Evite o consumo de cigarro

Tanto os fumantes ativos quanto os passivos têm altas probabilidades de sofrer de osteoporose ao chegarem à idade adulta.

O cigarro é feito com substâncias químicas tóxicas que, além de reduzir a densidade óssea, afetam os processos de absorção de cálcio no intestino.

• Sendo assim, para evitar esta doença crônica é fundamental evitar tabagismo por todos os meios.

4. Faça exercício regularmente

A prática regular de exercício físico desde cedo é um dos fatores chave para evitar doenças como a osteoporose ao chegar na idade adulta.

Este hábito vence os efeitos negativos do sedentarismo, previne a obesidade e ajuda a manter as peças ósseas fortes para evitar lesões e fraturas.

• Basta dedicar 30 minutos, no mínimo 3 vezes por semana, para desfrutar de seus benefícios.

5. Cuide de sua postura corporal

Milhares de pessoas ignoram o quão importante é a postura corporal para prevenir o desenvolvimento de osteoporose e problemas inflamatórios.

Apesar de a princípio não gerar efeitos significativos, uma má postura pode causar lesões e enfraquecimento nos ossos.

• Vigie a forma como você anda, como se senta e qual posição seu corpo adota quando você se deita.

6. Evite o consumo de bebidas alcoólicas

As toxinas que as bebidas alcoólicas contêm aumentam a deterioração dos ossos e, portanto, são um fator de risco para a osteoporose.

Há estudos que confirmam que ingerir estas bebidas, em conjunto com outros maus hábitos de vida, pode ter um forte impacto na saúde óssea.

7. Mantenha um peso saudável

O excesso de peso corporal é um fator de risco de osteoporose e doenças ósseas inflamatórias como a osteoartrite.

Tanto a obesidade quanto o sobrepeso implicam um desgaste maior dos ossos, o que aumenta a probabilidade de sofrer destes problemas.

• É primordial vigiar o peso corporal e adotar todo tipo de medidas para mantê-lo em níveis saudáveis e estáveis.

Além dos conselhos mencionados, lembre-se de que você deve evitar se expor a quedas ou esforços maiores que possam causar danos às peças ósseas.

Faça check ups médicos regulares para prevenir a osteoporose, especialmente se você tem antecedentes familiares desta doença.