7 coisas que você pode fazer para evitar a dor lombar

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

A dor lombar é um sintoma incômodo que pode ocorrer pela irritação ou deterioração de qualquer uma das estruturas da região inferior da coluna.

Seu surgimento, frequentemente, é de origem muscular, ainda que também possa se dar pela degeneração dos discos invertebrais, problemas nas articulações, hérnias e outros problemas de maior cuidado.

Apesar de estes últimos casos deverem ser analisados por um especialista, há uma série de hábitos e cuidados que reduzem o incômodo, independentemente de sua causa.

De fato, estes podem ser incorporados na rotina diária antes de sofrer do problema, visto que são chaves para evitar lesões, contraturas e outros sintomas associados.

Gostaria de conhecê-los?

1. Corrigir a postura corporal ajuda a evitar a dor lombar

Algo tão simples como adotar uma boa postura, tanto ao caminhar quando ao permanecer em repouso, pode diminuir a recorrência das dores lombares.

Recomendações

• Quando estiver jantando, assegure-se de manter as costas retas, preferencialmente apoiadas.
• Se for fazer uma atividade de alta exigência física, como levantar objetos pesados, flexione os joelhos para dar mais suporte às costas.
• Ao caminhar, mantenha as costas retas, os ombros alinhados e a cabeça para frente.

2. Fazer exercício físico

O sedentarismo tem muito a ver com a dor lombar e as doenças articulares que deterioram a região baixa da coluna.

Ainda que a inatividade possa diminuir a dor quando for muito forte, o exercício físico regular é fundamental para preveni-lo.

Recomendações

• Adote uma rotina de exercício físico, no mínimo 30 minutos e 3 vezes por semana.
• Combine atividades cardiovasculares com exercícios focados no fortalecimento muscular.
• Faça exercícios de aquecimento e alongamento.
• Se tiver lesões ou dores, averigue se pode praticar natação.

3. Praticar técnicas de respiração

As técnicas de respiração são exercícios simples que ajudam a melhorar o transporte do oxigênio para todas as células do organismo.

Isso permite melhorar o bem-estar físico e mental, principalmente diante de episódios de estresse e ansiedade.

Recomendações

• Caso sofra de tensão lombar devido ao estresse, procure um lugar tranquilo e silencioso, e faça uma respiração profunda e pausada, durante 5 minutos.
• Inale e exale de forma repetida, até se sentir mais relaxado.

Saiba mais: Exercícios de respiração que ajudam a relaxar

4. Controlar o peso

Tanto o sobrepeso quanto a obesidade podem estar causando dores na região lombar, além de lesões, desgastes nos discos e outros transtornos crônicos que, mais a frente, podem se manifestar como sintomas mais severos.

Isso se deve ao fato de que o excesso de peso sobrecarrega os músculos e as articulações, superando as capacidades de suporte da coluna.

Recomendações

• Primeiramente, adote um plano de alimentação saudável, pobre em gorduras e calorias.
• Realize exercício regular, no mínimo 3 vezes por semana.
• Consulte o médico para determinar se o excesso de peso se deve a motivos alheios ou à alimentação (transtornos metabólicos ou doenças tireóideas, dentre outros).

5. Evitar o tabagismo

Além de sofrer graves sequelas na saúde respiratória, o tabagismo interfere na boa circulação e, por conseguinte, reduz a oxigenação dos músculos da região lombar.

Além disso, as toxinas do cigarro deterioram os tecidos e, a longo prazo, causam degeneração dos discos vertebrais.

Recomendações

• Em primeiro lugar, procure ajuda para deixar o cigarro o quanto antes.
• Além disso, opte por consumir infusões e remédios para aliviar a síndrome de abstinência.
• Se não fumar, evite se expor ao fumo do cigarro.

Leia mais: Remédios naturais para parar de fumar

6. Dormir bem

Ter uma boa qualidade do sono não é só chave para renovar as energias físicas e mentais, mas sim primordial para relaxar os músculos da região lombar e cervical.

Durante o período de descanso se reduz a rigidez e tensão que ocorrem ao longo do dia e, além disso, aumenta-se a oxigenação muscular.

Recomendações

• Respeite seus horários de sono e se assegure de dormir entre 7 a 8 horas diárias.
• Lembre-se de que, ao dormir, também é importante manter uma boa postura.

7. Levantar as pernas

Depois de cumprir com uma jornada cansativa, pode-se levantar as pernas para relaxar a região lombar e, ainda mais, ativar a circulação na região inferior do corpo.

Além disso, este simples exercício diminui a inflamação e ajuda a evitar a rigidez e as contraturas musculares.

Recomendações

• Primeiramente, deite sobre uma superfície cômoda, mantendo as costas retas e os braços encostados no corpo.
• Em seguida, levante as pernas durante 3 a 5 minutos e descanse.

Sente dores contínuas nas lombares? Este sintoma interrompe os seus dias? Utilize as recomendações anteriores e comece a evitar as dores com as práticas simples e naturais.

Além disso, se a dor for persistente, consulte o médico.