7 alimentos para ganhar peso de forma saudável

Escrito e verificado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Última atualização: 23 agosto, 2022

Para algumas pessoas, ganhar peso ou músculo pode ser tão difícil quanto perder peso. No entanto, simplesmente adicionando certos alimentos à dieta pode ser muito efetivo para conseguir esse objetivo.

Aqui apresentamos 7 dos melhores alimentos para ajudar você a ganhar peso ou músculo de uma maneira saudável.

1. Vitaminas de proteínas caseiras ajudam a ganhar peso de forma saudável

Beber vitaminas de proteínas caseiras pode ser uma forma muito nutritiva e rápida de ganhar peso.

O melhor é preparar suas próprias vitaminas, já que as versões comerciais frequentemente são cheias de açúcar e carecem de nutrientes.

Preparar sua própria vitamina também permitirá variar o sabor e o conteúdo de nutrientes.

Aqui estão algumas variações para testar. Você pode combinar cada uma com 2 xícaras (470 ml) de leite ou uma alternativa como o leite de amêndoas.

Vitamina de nozes, banana e chocolate

Ingredientes

• 1 banana
• 2 colheres de proteína do soro de leite com chocolate (10 ml)
• 1 colher de manteiga de amendoim (20 g)
• 1 copo de leite desnatado (200 ml)

Modo de preparo

• Misture os ingredientes até obter uma mistura homogênea e consuma depois de realizar esforço físico.

Vitamina de abacate, chocolate e avelã

Ingredientes

• 2 copos de leite com chocolate (400 ml)
• 2 colheres de proteína de soro de leite com chocolate (10 ml)
• 1 colher de manteiga de avelã (20 g)
• 1 abacate

Modo de preparo

• Misture todos os ingredientes durante alguns minutos e consuma a vitamina depois de sua sessão de treinamento.

Vitamina super verde

Ingredientes

• 1 xícara de espinafre (60 g)
• 1 abacate
• 1 banana
• 1 xícara de abacaxi (150 g)
• 2 colheres de proteína de soro de leite sem sabor ou de baunilha (10 ml)

Modo de preparo

• Misture bem os ingredientes e consuma.

Todas estas vitaminas proporcionam ao redor de 400 ou 600 calorias, junto com uma grande quantidade de proteínas e outras vitaminas e minerais importantes.

2. Leite

Durante décadas, o leite tem sido utilizado para ganhar peso ou gerar músculo. Traz um bom equilíbrio de proteínas, carboidratos e gorduras. Também é uma boa fonte de cálcio, assim como de outras vitaminas e minerais.

Leia também: 7 formas de melhorar a assimilação do cálcio

Para aqueles que tentam ganhar mais músculo, o leite é uma excelente fonte de proteínas que proporciona tanto caseína como proteínas do soro do leite.

Além disso, os estudos demonstraram que o leite, ou o soro, e a caseína combinados podem conduzir a um maior ganho de massa do que outras fontes de proteínas. 

Tente beber um ou dois copos como bebida refrescante, como uma refeição, ou antes e depois de um treinamento físico.

3. Carnes vermelhas

As carnes vermelhas são provavelmente um dos melhores alimentos disponíveis para a construção muscular.

Um bife, por exemplo, contém cerca de três gramas de leucina para cada 170 g. A leucina é o aminoácido fundamental do qual seu corpo precisa para estimular a síntese de proteínas musculares e formar tecido muscular novo.

Além disso, as carnes vermelhas são uma das melhores fontes de creatina na dieta. Este é possivelmente o melhor suplemento de construção muscular.

Também têm mais calorias e gorduras do que as carnes magras, o que ajuda a ingerir mais calorias e ganhar peso.

4. Batata e féculas

As batatas e outros alimentos com amido são uma forma muito fácil e econômica de agregar calorias adicionais.

Tente escolher uma destas fontes saudáveis de carboidratos com amido:

• Aveia
• Milho
• Batatas
• Verduras de raiz de inverno
• Feijões e legumes

As batatas e outras féculas não só adicionam carboidratos e calorias para ajudar a ganhar peso, como também aumentam suas reservas de glicogênio muscular. 

O glicogênio é a fonte de combustível predominante para a maioria dos esportes e atividades.

Muitas destas fontes de carboidratos também trazem importantes nutrientes e fibras, assim como amido resistente, que pode ajudar a nutrir as bactérias intestinais.

5. Salmão

Assim como a carne vermelha, o salmão e o peixe azul são excelentes fontes de proteínas e importantes gorduras saudáveis.

De todos os nutrientes que o salmão e o peixe azul trazem, os ácidos graxos ômega 3 se encontram entre os mais importantes e conhecidos.

Os ácidos graxos ômega 3 são muito importantes e trazem numerosos benefícios para a saúde e para combater as doenças.

Somente uma fatia de salmão (170 g) proporciona cerca de 350 calorias e 4 gramas de ômega 3.

Também proporciona 34 gramas de proteína de alta qualidade, o que ajuda a desenvolver músculo ou ganhar peso.

6. Abacate

Os abacates estão carregados de gorduras saudáveis. Diferentemente de outras frutas inteiras, os abacates são bastante densos em calorias e, por isso, um excelente alimento para ajudar a ganhar peso.

Um só abacate grande (200 gramas) proporciona cerca de 322 calorias, 29 gramas de gordura e 17 gramas de fibras.

Os abacates também são ricos em vitaminas, minerais e outros nutrientes.

Tente adicionar abacate às suas refeições principais e a outros pratos como panquecas ou sanduíches.

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7. Chocolate amargo

O chocolate amargo de alta qualidade traz grandes quantidades de antioxidantes e benefícios para a saúde. A maioria das pessoas recomenda consumir chocolate amargo com um teor de cacau acima de 70%.

Assim como outros alimentos ricos em gordura, o chocolate amargo tem uma densidade calórica muito alta. Isso significa que é muito fácil obter calorias dele.

Cada barra de 100 gramas tem cerca de 600 calorias. Além disso, também está cheio de micronutrientes e compostos que promovem a saúde, como fibras, magnésio e antioxidantes.

O segredo por trás do ganho de peso consiste em consumir mais calorias do que seu corpo precisa.

O peso de elevação também é importante, de modo que as calorias adicionais possam ser usadas para desenvolver músculo em vez de simplesmente adicionar gordura.

Incorpore os alimentos desta lista a sua alimentação diária e mantenha-os em longo prazo.

Imagem principal cortesia de © wikiHow.com