5 hábitos para ganhar massa muscular de forma natural

09 Novembro, 2018
Na hora de ganhar massa muscular, o descanso entre sessões é tão importante quanto o próprio treino, já que assim damos tempo ao músculo para que ele cresça.

Ganhar massa muscular é um dos principais objetivos de quem quer exibir um corpo forte e tonificado.

Trata-se do volume do tecido corporal que corresponde ao músculo, ou seja, a massa magra que ajuda a conseguir mais força e resistência física.

Obtê-la não é uma tarefa fácil, visto que requer esforços diversos e contínuos tanto alimentares quanto de atividade física.

Além disso, é importante entender que é um projeto a longo prazo cujos resultados podem variar em função do estilo de vida de cada um.

Como sabemos que muitos estão tentando alcançar este objetivo, queremos compartilhar 5 hábitos que podem ajudar a atingir as metas de forma natural e segura.

Dicas para ganhar massa muscular

1. Adote uma rotina de treinos

Rotina de treinos para ganhar massa muscular

Se seu objetivo principal é ganhar massa muscular, deve ter presente que a única forma de consegui-lo é adotando um plano de treinamento diário que inclua exercícios de alta exigência física.

Este tipo de atividades ajuda a causar micro rupturas nas fibras musculares que, posteriormente, são reparadas pelo organismo para tornar os músculos maiores e mais fortes.

Claro que, para que este processo ocorra de forma ótima, é necessário apoiá-lo com uma alimentação balanceada, rica em nutrientes de alta qualidade.

Sugestões

  • Em primeiro lugar, adote uma rotina de exercícios cardiovasculares que lhe permita perder o maior índice de gordura corporal possível.
  • Lembre-se de que o aumento da massa muscular é feito por fases e, portanto, primeiro deve se concentrar em reduzir a gordura.
  • Depois de conseguir, desenhe um treinamento de força que lhe permita trabalhar cada grupo muscular de seu corpo.
  • Aumente o peso de forma gradual, já que o esforço exagerado pode causar lesões.

2. Consuma entre 5 e 6 refeições saudáveis

Distribuir a alimentação em 5 ou 6 porções diárias é um dos hábitos que, de algum modo, ajudam a ganhar e manter a massa muscular.

Isso devido ao fato de que a frequência da alimentação permite melhorar a atividade do metabolismo, diminuindo a probabilidade de que o corpo armazene mais gordura.

Dentre outras coisas, fazer várias refeições mantém o corpo cheio de energia e, portanto, é fundamental para melhorar o rendimento físico.

Sugestões

  • Ao invés de consumir 3 pratos grandes por dia, desenvolva um plano de alimentação com porções moderadas para 5 ou 6 refeições diárias.
  • Assegure-se de consumir alimentos saudáveis, controlados em calorias e gorduras, já que não serve de nada moderar as porções se a comida é de má qualidade.

3. Aumente o consumo de proteínas e carboidratos

Consumo de proteínas para ganhar massa muscular

As proteínas e carboidratos de alta qualidade desempenham um papel protagonista no fortalecimento e aumento de massa magra do corpo.

Estes nutrientes essenciais enchem o corpo de energia e, como se fosse pouco, são fundamentais para um ótimo processo de reparo muscular ao fazer exercícios.

Sugestões

Consuma fontes de proteínas saudáveis tais como:

  • Leguminosas
  • Vegetais
  • Sementes e oleaginosas
  • Peixes magros
  • Carnes brancas
  • Mariscos
  • Ovos

Não se esqueça de escolher carboidratos bons, tais como:

  • Aveia
  • Arroz
  • Pão e macarrão integral
  • Batatas
  • Feijões
  • Quinoa

4. Aumente o consumo de água

A água é um dos componentes mais importantes do organismo e, portanto, seu consumo em quantidades adequadas é fundamental para ter fibras e tecidos musculares em perfeitas condições.

Este líquido vital participa na síntese de outros nutrientes essenciais e, além disso, ajuda a transportar o oxigênio para os músculos para que trabalhem sem dificuldades.

Um organismo desidratado pode perder massa magra e, além disso, desenvolve fadiga e limitações físicas.

Sugestões

  • Consuma de 6 a 8 copos de água por dia.
  • Aumente o consumo de água durante e depois do treinamento físico.

5. Durma bem

Dormir bem é fundamental para ganhar massa muscular

Ainda que pareça que não tem nada a ver, uma boa qualidade de sono é um dos pilares mais importantes para garantir o crescimento da massa magra do corpo.

Durante o período de descanso os músculos se reparam e ocorre uma síntese de proteínas que ajuda a liberar hormônios de crescimento.

Sendo assim, é primordial descansar entre 7 e 8 horas diárias sem interrupções para não sofrer interferências no objetivo de ganhar músculo.

Sugestões

  • Evite o uso de dispositivos eletrônicos ou qualquer outro aparelho que distraia antes de dormir.
  • Assegure-se de ter um quarto com um ambiente adequado e cômodo.
  • Se você tem problemas de sono, opte por consumir infusões relaxantes ou desfrute de uma sessão de aromaterapia.

Lembre-se de que, para obter bons resultados, é primordial ser constante com a prática de todos os hábitos mencionados.

O estilo de vida deve se modificar por completo, evitando ao máximo os alimentos pouco saudáveis e as práticas que afetem a saúde muscular.

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