5 razões para comer aspargos e como prepará-los

Escrito e verificado por a nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Última atualização: 23 agosto, 2022

Os aspargos são os vegetais recolhidos dos brotos jovens de uma planta herbácea chamada Asparagus officinalis. Eles podem ser brancos ou verdes, dependendo de como são cultivados. É um dos vegetais mais equilibrados do ponto de vista nutricional.

Os aspargos contêm vitaminas A, E e K, magnésio, zinco, fósforo, potássio e selênio, bem como fibras, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, ferro, cobre e manganês. Como se isso não bastasse, têm um teor muito baixo de gordura e calorias (uma xícara de aspargos contém cerca de 27 calorias no total, aproximadamente).

Benefícios dos aspargos para o organismo

Os benefícios dos aspargos vêm em grande parte de sua interessante variedade de nutrientes essenciais. Além disso, de acordo com um estudo publicado em Journal of Agricultural and Food Chemistry, também se deve ao seu conteúdo em flavonoides como quercetina, isorhamnetina e kaempferol.

1. Favorecem o controle da pressão arterial

As evidências sugerem que o consumo de potássio pode ajudar a reduzir a pressão alta, graças à sua capacidade de relaxar as paredes dos vasos sanguíneos e regular o excesso de sódio. Portanto, o aspargo é um bom complemento para reduzir a alta pressão.

Uma pesquisa publicada em Journal of Agricultural and Food Chemistry descobriu que esse alimento pode reduzir a pressão alta em ratos em até 17%. Embora mais evidências sejam necessárias para verificar esses mesmos efeitos em humanos, as descobertas são promissoras.

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2. Contribuem para a perda de peso

Não há pesquisas que confirmem os efeitos dos aspargos na perda de peso. No entanto, esse vegetal possui propriedades que são determinantes na hora de perder peso. Por exemplo, é muito baixo em calorias e 94% de sua composição é água.

Estudos sugerem que o consumo de alimentos com poucas calorias e alto teor de água pode facilitar o processo de perda de peso. Além disso, é necessário destacar que o aspargo contém fibras, nutriente que também está associado a uma maior perda de peso.

3. São bons para a gravidez

A razão pela qual os aspargos são bons para mulheres grávidas é o seu conteúdo de ácido fólico. De acordo com uma publicação na revista Nutrients, obter folato suficiente por meio da alimentação ou da suplementação pode fornecer um efeito protetor contra defeitos do tubo neural, incluindo a espinha bífida.

4. Melhoram a digestão

Meia xícara de aspargos pode fornecer até 7% das necessidades diárias de fibra. Por esse motivo, incluí-lo em sua alimentação regular é uma forma de promover a saúde digestiva. As evidências sugerem que a fibra ajuda a alimentar bactérias amigáveis ​​no intestino, como bifidobactérias e Lactobacillus.

5. Melhoram o sistema de defesas

Os aspargos são um multivitamínico, pois contêm vitaminas do complexo B, C e E. Além disso, conta com minerais como o potássio, fósforo, ferro e magnésio. Portanto, e de acordo com os dados de um estudo publicado em Journal of Pharmaceutical Biology, esse alimento ajuda a fortalecer as defesas.

Entre outras coisas, seu conteúdo de ácido fólico ajuda na formação de anticorpos, glóbulos vermelhos e brancos do sangue. Portanto, é recomendado como um suplemento para anemia.

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Como prepará-los?

Uma vez cozidos, os aspargos podem servir de guarnição para acompanhar qualquer refeição. Você também pode incluí-lo como ingrediente em outros pratos.

Ingredientes

• 1 punhado de aspargos.
• 2 litros de água.
• 2 colheres de sal (30g).

Preparo

• Lave os aspargos em água corrente durante alguns segundos.
• Em seguida, coloque-os em um recipiente com água para remover qualquer resíduo de terra.
• Depois, corte a parte dura dos talos, pois seu sabor não é agradável.
• Coloque uma panela de água para ferver com duas colheres de sal.
• Coloque os aspargos na panela.
• Deixe cozinhar por 3 minutos.
• Para saber se estão prontos, experimente. Eles devem ficar crocantes.

Recomendações para prepará-los

• Não cozinhe os aspargos por mais de 7 minutos para que não percam suas propriedades.
• Não exigem muita água para o cozimento.
• Se você quiser aproveitar ao máximo seus nutrientes e componentes, consuma o suco obtido de suas raízes.
• Se você colocar os aspargos por 1 minuto em água fervendo e depois colocá-los no gelo, eles ficarão perfeitos para acompanhar suas saladas.
• Conserve o caldo, pois contém propriedades depurativas.
• Podem ser cozidos em água, no vapor ou grelhados.
• Saiba que os aspargos finos cozinham rapidamente, ficando crocantes por fora e macios por dentro. Enquanto isso, os aspargos grossos demoram mais e sua textura é um pouco áspera.
• Para conservá-los no congelador, guarde-os em um saco de plástico.
• Seu sabor é melhor durante os 3 primeiros dias.
• Evite comer aspargos enlatados, pois não têm a mesma quantidade de nutrientes nem o mesmo sabor.

Em suma, o consumo de aspargos no âmbito de uma alimentação saudável e balanceada pode contribuir para aumentar o bem-estar. Têm vários nutrientes, baixo teor calórico e podem ser preparados de diversas formas. Você já experimentou?