6 nutrientes necessários depois dos 40
A partir dos 40 anos, o nosso corpo começa a perder densidade óssea, motivo pelo qual o cálcio e a vitamina D são dois nutrientes fundamentais em nossa dieta.
É importante saber quais são os nutrientes necessários depois dos 40. Depois de uma certa idade, precisamos monitorar a quantidade de vitaminas e minerais que obtemos com nossa alimentação diária.
As vitaminas são substâncias inorgânicas que podem ser encontradas em diferentes alimentos e são necessárias para o bom desenvolvimento e funcionamento do nosso corpo.
Se você não prestar a atenção necessária a este aspecto, poderá sofrer alterações negativas como perda de massa muscular, metabolismo lento e aumento do risco de doença cardíaca.
Descubra a seguir quais vitaminas e minerais são especialmente importantes após os 40 anos e comece a consumi-los hoje mesmo.
Nutrientes necessários depois dos 40
1. Vitamina B12
A vitamina B12 é encontrada naturalmente em alimentos de origem animal. Ela é essencial para o bom funcionamento do cérebro, do sangue e do sistema nervoso.
A falta dessa vitamina geralmente causa:
- Enfraquecimento geral
- Perda de apetite
- Perda de peso
- Anemia megaloblástica
Normalmente, obtemos a quantidade necessária de vitamina B12 comendo uma dieta variada e equilibrada.
No entanto, após 40 anos, a diminuição do ácido clorídrico no estômago causa problemas na absorção dessa vitamina. Portanto, muitos adultos mais velhos devem consumi-la através de alimentos fortificados ou suplementos alimentares.
2. Cálcio
O cálcio é um mineral essencial que está presente em alimentos como o leite, o queijo e outros laticínios.
A sua função é essencial para manter os ossos e os dentes fortes. Além disso, o cálcio intervém na circulação do sangue, no equilíbrio do sistema nervoso e na contração muscular.
- Por tudo isso, uma deficiência de cálcio pode causar doenças como osteoporose e raquitismo.
- Embora os ossos absorvam a maior parte do cálcio de que necessitam antes dos 30 anos, após os 40 anos eles começam a perder cálcio aos poucos.
- Portanto, para prevenir a osteoporose e outras doenças ósseas, é necessário monitorar o consumo de cálcio.
3. Vitamina D
A vitamina D é facilmente obtida com a exposição à luz solar e ao consumir ovos e leite. Esta vitamina é essencial para a absorção de cálcio no corpo, por isso também tem um papel importante para o desenvolvimento do esqueleto.
Uma má absorção da mesma pode levar a diabetes, esclerose múltipla, doenças cardiovasculares e doenças crônicas.
- Como a capacidade da pele de absorver a vitamina D diminui com a idade, após os 40 anos você tem um risco maior de desenvolver uma deficiência.
- Nossa recomendação é que vigie o tempo que você passa sob o sol, de forma que não exagere, mas não se esqueça de fazê-lo alguns minutos por dia.
- Se você tem alergia ao sol ou por algum motivo é impossível se expor à luz solar, inclua um suplemento vitamínico em sua rotina diária.
4. Potássio
O potássio é um mineral essencial para algumas funções básicas relacionadas aos músculos e ao sistema nervoso. Se você não consumir potássio suficiente depois dos 40, você notará:
- Dores musculares
- Fraqueza muscular
- Desidratação
- Cólicas
- Diarreia
- Constipação
- Distúrbios neuromusculares
Para garantir que você está ingerindo a quantidade necessária de potássio, você deve manter uma dieta variada que inclua oleaginosas, café, cacau e vegetais de folhas verdes.
No entanto, leve em consideração que um excesso de potássio no organismo pode causar complicações no coração e no sistema gastrointestinal. Portanto, se você for tomar um suplemento de potássio, consulte seu médico primeiro.
5. Magnésio
O magnésio é um mineral essencial e sua principal função é regular a pressão arterial. É também de grande importância na produção de energia e na absorção de cálcio, bem como em outras reações metabólicas essenciais. É por essa razão que é um dos nutrientes necessários depois dos 40.
Como o magnésio é parte da clorofila, você vai encontrá-lo em vegetais de folhas verdes, em grãos não refinados, em leguminosas como soja ou feijão, e nas nozes.
- Depois dos 40 anos, é necessário monitorar com maior cautela a ingestão desse mineral.
- Você deve incluir os alimentos que o contêm em cada uma das suas refeições. Se sua dieta for ruim, inclua um suplemento que contenha magnésio.
6. Ômega 3
Embora os ácidos graxos ômega 3 não sejam vitaminas ou minerais, é importante adicioná-los à lista, pois eles são essenciais para sua saúde após os 40 anos. O ômega 3 pode ser obtido por meio de duas fontes:
- Animais: De óleo de peixe e óleo de krill.
- Vegetais: De sementes de linhaça, sementes de chia, sementes de cânhamo e óleo de soja.
Consumir este nutriente após os 40 ajuda a controlar a pressão arterial e o colesterol ruim (LDL), dois problemas muito comuns nesse estágio.
Os ômegas também têm um papel fundamental na manutenção da memória e da função cerebral geral.
Lembre-se de que sempre é melhor consumir vitaminas e minerais através de alimentos saudáveis e uma dieta equilibrada, em vez de recorrer a suplementos vitamínicos e pílulas.
Levar uma vida saudável pode prepará-lo para as mudanças que estão por vir após a chegada dos 40.
