6 nutrientes necessários depois dos 40

Revisado e aprovado por a médica Maricela Jiménez López

Escrito por Okairy Zuñiga

Última atualização: 23 agosto, 2022

As vitaminas são substâncias inorgânicas que podem ser encontradas em diferentes alimentos e são necessárias para o bom desenvolvimento e funcionamento do nosso corpo. Depois dos 40, monitorar a quantidade de vitaminas e minerais que obtemos é fundamental.

Se você não prestar a atenção necessária a esse aspecto, poderá sofrer alterações negativas como perda de massa muscular, metabolismo lento e aumento do risco de doença cardíaca.

Nutrientes necessários depois dos 40

Reveja quais vitaminas e outros nutrientes são especialmente necessários após os 40 e comece a incorporar mais regularmente em sua dieta as fontes de alimentos que os contêm.

Nutrientes necessários depois dos 40

1. A vitamina B12

A vitamina B12 é encontrada naturalmente em alimentos de origem animal, como o fígado bovino, a carne de aves, os peixes, os ovos, os laticínios, os cereais e as leveduras nutricionais.

Ela é essencial para o bom funcionamento do cérebro, do sangue e do sistema nervoso. De acordo com especialistas dos National Institutes of Health, a falta dessa vitamina costuma causar:

• Cansaço.
• Fraqueza.
• Perda de peso.
• Perda de apetite.
• Anemia megaloblástica, entre outros.

Normalmente, obtemos a quantidade necessária de vitamina B12 ao manter uma dieta variada e equilibrada.

No entanto, após os 40 anos, a diminuição do ácido clorídrico no estômago causa problemas na absorção dessa vitamina. Portanto, muitos adultos mais velhos devem consumi-la através de alimentos fortificados ou suplementos alimentares.

Leia: Sintomas de que você tem uma deficiência de vitamina B12

2. Cálcio

O cálcio é um mineral essencial que está presente em alimentos como o leite, o queijo e outros laticínios. Contudo, esses produtos não são os melhores para a obtenção desse mineral. Devemos, em vez disso, tentar optar por alimentos mais naturais, como: sardinha, anchova, couve, brócolis, nabo, semente de soja ou amêndoa.

Sua função é essencial para manter os ossos e os dentes fortes. Além disso, o cálcio intervém na circulação do sangue, no equilíbrio do sistema nervoso e na contração muscular.

• Por tudo isso, uma deficiência de cálcio pode causar doenças como osteoporose e raquitismo.
• Embora os ossos absorvam a maior parte do cálcio de que necessitam antes dos 30 anos, após os 40 anos eles começam a perder cálcio aos poucos.
• Portanto, para prevenir a osteoporose e outras doenças ósseas, é necessário monitorar o consumo de cálcio.

3. Vitamina D

A vitamina D é facilmente obtida com a exposição à luz solar e o consumo de ovos e leite. Essa vitamina é essencial para a absorção de cálcio no corpo, por isso também tem um papel importante para o desenvolvimento do esqueleto.

Uma má absorção dessa vitamina pode levar a diabetes, esclerose múltipla, doenças cardiovasculares e doenças crônicas.

• Visto que a capacidade da pele de absorver a vitamina D diminui com a idade, após os 40 anos você tem um risco maior de desenvolver uma deficiência.
• Nossa recomendação é prestar atenção no tempo que você passa sob o sol, de forma que não exagere. Entretanto, também não deixe de fazê-lo durante alguns minutos por dia.
• Se você tem alergia ao sol ou, por algum motivo, não pode se expor à luz solar, inclua um suplemento vitamínico em sua rotina diária.

4. Potássio

O potássio é um mineral essencial para algumas funções básicas relacionadas aos músculos e ao sistema nervoso. Se você não consumir potássio suficiente depois dos 40, notará:

• Cólicas.
• Diarreia.
• Prisão de ventre.
• Desidratação.
• Dores musculares.
• Fraqueza muscular.
• Distúrbios neuromusculares.

Para garantir que você está ingerindo a quantidade necessária de potássio, você deve manter uma dieta variada que inclua oleaginosas, café, cacau e vegetais de folhas verdes.

No entanto, leve em consideração que um excesso de potássio no organismo pode causar complicações no coração e no sistema gastrointestinal. Portanto, se você for tomar um suplemento de potássio, consulte seu médico primeiro.

5. Magnésio

O magnésio é um mineral essencial e sua principal função é regular a pressão arterial. É também de grande importância na produção de energia e na absorção de cálcio, bem como em outras reações metabólicas essenciais.

Como o magnésio é parte da clorofila, você vai encontrá-lo em vegetais de folhas verdes, em grãos não refinados, em leguminosas como soja ou feijão, e nas nozes.

• Depois dos 40 anos, é necessário monitorar com maior cautela a ingestão desse mineral.
• Você deve incluir alimentos que o contenham em cada uma de suas refeições. Se sua dieta for ruim, inclua um suplemento que contenha magnésio.

Leia também: 6 alimentos para aumentar o magnésio na dieta

6. Ômega 3

Embora os ácidos graxos ômega 3 não sejam vitaminas nem minerais, é importante adicioná-los à lista, pois eles são essenciais para sua saúde após os 40 anos. O ômega 3 pode ser obtido por meio de duas fontes:

• Animais: a partir do óleo de peixe e óleo de krill.
• Vegetais: de sementes de linhaça, sementes de chia, sementes de cânhamo e óleo de soja.

Consumir esse nutriente após os 40 ajuda a controlar a pressão arterial e o colesterol ruim (LDL), dois problemas muito comuns nessa fase.

Os ômegas também têm um papel fundamental na manutenção da memória e da função cerebral geral.

Sempre dê prioridade a uma boa alimentação

A menos que seu médico indique o contrário, lembre-se de que sempre é melhor consumir vitaminas e minerais através de alimentos saudáveis, dentro de uma dieta equilibrada.Os suplementos vitamínicos e as pílulas não são obrigatórios em todos os casos.

Levar uma vida saudável pode preparar você para as mudanças que estão por vir após a chegada dos 40.