6 exercícios para aliviar as dores no pescoço

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

Dores no pescoço são um sintoma comum. Costumam se manifestar quando os músculos se contraem devido a uma má postura, um esforço físico exagerado ou uma lesão.

Surge com frequência entre quem trabalha muito tempo sentado, embora também seja recorrente no caso daqueles que têm distúrbios do sono.

A dor tende a vir acompanhada de uma sensação de rigidez e tensão, o que dificulta o movimento da cabeça nas atividades cotidianas.

Embora possa melhorar com um pouco de descanso e alguns relaxantes convencionais, sempre é recomendada a prática de alguns exercícios que, ao estimularem a circulação, aceleram a recuperação.

Hoje queremos compartilhar os 6 melhores para que você não hesite em colocá-los em prática quando passar por este problema.

1. Caminhar para aliviar as dores no pescoço

Uma atividade tão simples quanto caminhar pode ser determinante para diminuir a dor cervical, sobretudo quando esta surge por causa de uma má postura ou estresse.

É preciso fazê-lo na posição adequada, já que um movimento errado poderia até piorar o problema.

O que devemos fazer?

• Caminhe entre 5 e 10 minutos, mantendo o peito alto, os ombros para trás e a cabeça em posição neutra.
• Uma vez que você comece a sentir os músculos mais relaxados, tente girar a cabeça.

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2. Exercício de descanso

Embora este tipo de exercício não implique mover o pescoço para aliviar a rigidez, é uma boa opção para promover o relaxamento das áreas que estão tensas.

O que devemos fazer?

• Deite-se sobre uma superfície firme, pode ser um colchonete para ioga, e coloque a cabeça em uma posição de descanso, de modo que os ombros fiquem bem alinhados.
• Inspire e expire várias vezes, sem mexer a cabeça.
• Faça esta atividade durante 5 minutos.

3. Flexão para trás e para frente

Os exercícios de flexão são atividades que ajudam a melhorar a circulação, o que alivia as dores no pescoço, ao mesmo tempo em que facilitam a oxigenação e relaxamento dos músculos afetados.

Embora sua prática demande um pouco mais de esforço, pouco a pouco irá proporcionar uma maior sensação de alívio.

O que devemos fazer?

• Sentada em uma cadeira confortável, empurre a cabeça para trás, como se quisesse olhar para o teto.
• Enquanto faz isso, abra um pouco a boca para liberar a tensão da mandíbula, e assegure-se de manter as costas retas.
• Sustente por 2 ou 3 segundos e volte à posição inicial.
• Em seguida, flexione para a frente, de tal modo que o queixo quase toque o peito.
• Repita 3 vezes para cada lado.

4. Elevação de ombros

Embora o pescoço seja a área que mais dói devido à tensão, o movimento dos ombros é determinante para acelerar a sua recuperação.

Com isso é possível relaxar os músculos ao redor do mesmo e aumentar a circulação.

O que devemos fazer?

• Sente-se em um lugar confortável, com as mãos sobre as coxas ou os joelhos e as costas retas.
• Eleve os ombros para cima, como se tentasse tocar as orelhas, e após segurar por 2 segundos, volte à posição inicial.
• Repita o movimento 5 ou 6 vezes, até se sentir mais relaxada.

Quer saber mais? Leia: Como prevenir e tratar as dores nos ombros?

5. Giros laterais

Este tipo de exercício deve ser feito com muito cuidado, já que um movimento brusco pode aumentar a tensão na região afetada.

É uma atividade eficaz contra as dores no pescoço, não apenas porque as alivia, mas também porque combate a inflamação de seus músculos.

O que devemos fazer?

• Sentada, com as costas apoiadas no encosto da cadeira, coloque as mãos sobre os joelhos e gire o pescoço para a direita.
• Procure alongar o máximo possível, de modo que o queixo fique na altura do ombro.
• Mantenha por 2 segundos e volte à posição inicial.
• Em seguida, gire para a esquerda e repita a mesma atividade.
• Faça os giros 5 ou 6 vezes de cada lado.

6. Girar a cabeça

Esta simples atividade tem como finalidade relaxar a região cervical, sobretudo quando o estresse ou uma má postura está tensionando os músculos.

O que devemos fazer?

• Sente-se com as costas retas e as mãos sobre as pernas.
• Procure alongar o pescoço o máximo que for possível, e em seguida faça círculos com o rosto.
• Faça 8 a 10 repetições e descanse.

Você sente dores no pescoço e o sente rígido? Procure por um lugar confortável e anime-se a praticar estes simples exercícios para promover a sua recuperação.