6 fontes de carboidratos que não engordam

Escrito e verificado por a nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Última atualização: 08 outubro, 2022

Quando estamos de dieta, a primeira coisa que fazemos é nos privar de comer pão, macarrão ou arroz, mas isso é realmente necessário e eficaz? Todas as fontes de carboidratos engordam? Acredite ou não, existem carboidratos que não engordam e você pode comê-los sem problemas, mesmo se está tentando perder peso.

O que são carboidratos?

Carboidratos são biomoléculas que também levam os nomes de hidratos de carbono, glicídios, açúcares ou sacarídeos. A sua função principal no organismo dos seres vivos é contribuir para o armazenamento e obtenção de energia de forma imediata, especialmente para o cérebro, e o sistema nervoso.

Diferença entre carboidratos simples e complexos

Você tem que aprender a distinguir entre os simples e os complexo. Os carboidratos simples são aqueles que são rapidamente absorvidos pelo corpo, fornecendo energia instantânea e um “alto” teor de açúcar.

Apesar de serem considerados os “piores dos piores”, a verdade é que, dentro de carboidratos simples, não estão apenas os açúcares refinados ou panificações industriais, mas também frutas e legumes; alimentos que você deve consumir em abundância devido à sua contribuição de vitaminas, fibras e minerais.

Por outro lado, os carboidratos complexos têm uma estrutura molecular ramificada, que faz com que o corpo os absorva mais lentamente, evitando assim os chamados picos de açúcar. Eles estão presentes em alimentos como grãos integrais, frutos secos, massas de trigo integral ou leguminosas.

Leia também: As 7 melhores fontes de carboidratos para perder peso de forma saudável

Por que não devemos eliminar todos os carboidratos da nossa dieta?

As dietas proteicas são baseadas na ausência total de carboidratos com a intenção de levar o corpo à cetose. O que se pretende com a cetose? Que o corpo receba a energia que precisa das reservas de gordura, o que ajudaria a perder peso.

Embora esse tipo de dieta proteica possa ser eficaz a curto prazo, há pessoas que não conseguem abandonar os carboidratos, já que sentem:

• Desânimo
• Fadiga, cansaço
• Falta de concentração
• Mau humor e irritabilidade

Também deve ser levado em conta que dietas que suprimem as fontes de carboidratos e aumentam demais as proteínas acabam sendo muito perigosas para o nosso organismo e, além disso, poderiam produzir o temido “efeito rebote”.

Fontes de carboidratos que não o engordam

1. Pão integral

Pão de trigo integral é feito com farinhas de grãos integrais, como trigo, centeio ou espelta. A farinha integral contém menos carboidratos e tem mais nutrientes (proteínas, fibras, luteína e fosfocolina), vitaminas e minerais que são especialmente benéficos para a saúde.

Além disso, embora o pão integral em si não o ajude a perder peso, a verdade é que é um alimento muito saciante que lhe permite controlar o seu apetite, evitando assim possíveis compulsões alimentares.

2. Frutas: fontes de carboidratos que não engordam

As frutas são uma fonte essencial de vitaminas, minerais e antioxidantes e, embora contenham uma grande quantidade de carboidratos, a verdade é que, graças ao seu alto teor de fibra e açúcares naturais, eles são ideais para complementar as dietas de emagrecimento.

Dentre as frutas, você pode encontrar algumas variedades que têm menos carboidratos do que o restante, como o abacate, a romã, o limão, a framboesa, o morango, a melancia, a goiaba, o mamão, ou a toranja.

3. Verduras e legumes

Assim como as frutas, legumes e verduras são uma importante fonte de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Graças ao seu baixo teor calórico e à falta de gordura, os legumes e verduras ajudam a manter o seu peso ideal, além de combater a obesidade.

Os legumes e verduras também ajudam a reduzir o colesterol e triglicerídeos, prevenir a hipertensão e eliminar a retenção de líquidos. Portanto, em nossos hábitos alimentares devemos incorporar esses alimentos como base da nossa dieta.

4. Frutos secos

Eles têm muitas calorias, mas são o lanche perfeito, porque contêm proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Diversos estudos epidemiológicos mostraram que as pessoas que os consomem são mais saudáveis ​​e magras do que aqueles que não os consomem, e com um menor risco cardiovascular e doenças metabólicas.

Agora, é um alimento que deve ser consumido com grande moderação. Um punhado é perfeito, enquanto que um saco de meio quilo estaria errado, porque excederia a quantidade recomendada.

Confira também: A importância de diminuir carboidratos ao invés de gorduras para perder medidas

5. Fontes de carboidratos que não engordam: quinoa ou quinua

Possui alto teor de proteínas, ácidos ômega 6 e ômega 3 e minerais, que proporcionam uma boa dose de energia como potássio, magnésio, cálcio, fósforo e zinco. Orientados para a mesma função estão as vitaminas B e E, que os tornam um bom antioxidante.

Seus carboidratos de absorção lenta (baixo índice glicêmico) regulam os níveis de açúcar e colesterol no sangue, prevenindo assim as doenças cardiovasculares. Além disso, vai nos impedir de ter fome entre as refeições, e é uma ótima opção como fonte de ferro para as pessoas veganas.

6. Aveia

As civilizações antigas já conheciam as propriedades energéticas deste cereal. Ele possui um alto teor de proteínas, vitaminas e minerais, como magnésio, zinco, cálcio e ferro. Também, ajuda a manter os níveis de colesterol graças aos seus aminoácidos e à sua contribuição de ômega 3.

Seus carboidratos são de absorção lenta, o que significa que a sua energia será liberada pouco a pouco em nosso corpo. Dessa forma, nos deixa satisfeitos por mais tempo. Esse mesmo princípio ajuda a evitar mudanças abruptas nos níveis de açúcar, já que sua ingestão de energia é mais substancial.

Agora você já sabe que pode fazer dieta e consumir sem preocupação os carboidratos que não engordam. Aproveite a sua dieta e perca os quilos extras.