6 dicas para cozinhar de forma saudável e com baixo teor de gordura

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

Quer saber como cozinhar de forma saudável? Embora a eliminação completa das gorduras da dieta não seja recomendada, é importante moderar sua ingestão e, sobretudo, escolher aquelas que são conhecidas como “saudáveis”.

O problema é que ignoramos que elas estão presentes em muitas das refeições que comemos diariamente e, além disso, não medimos as porções, nem consideramos o método de cozimento.

É por isso que muitas vezes a nossa dieta falha e, embora pratiquemos exercícios físicos, dificilmente conseguimos ter as medidas desejadas.

No entanto, para começar a mudar, basta pôr em prática algumas dicas para cozinhar de forma saudável.

Então compartilhamos as 6 melhores para que você comece a levá-las em conta quando preparar seus pratos.

Recomendações para cozinhar de forma saudável

1. Substitua os ingredientes

Você verificou a qualidade dos ingredientes com os quais cozinha? Você sabe que tipo de gorduras eles contêm e em que quantidade?

Bem, se você ainda não o fez, é provável que tenha uma grande surpresa.

Felizmente, você tem a oportunidade de substituí-los por opções mais saudáveis, já que existem muitos ingredientes que contêm menos calorias e gorduras.

Sugestões

• Se você costuma usar banha de porco, bacon ou gordura de frango, substitua-os por margarina vegetal, de preferência “light” ou “baixa em gordura”.
• Verifique os rótulos e escolha aquelas feitas com, por exemplo, girassol ou canola.
• Em vez de usar óleos vegetais hidrogenados, opte por opções saudáveis, como azeite , abacate e óleo de girassol.
• Evite o leite integral e os derivados, e opte por leite desnatado ou leite vegetal.

2. Use métodos alternativos de cozimento

Sabemos que os alimentos fritos são fáceis de encontrar e, além disso, dão um sabor particular aos alimentos que consideramos agradáveis.

A desvantagem é que é um método de cozinhar que envolve o uso de óleos ou manteigas e, portanto, é uma carga de gordura “extra”.

Sugestões

• Em vez de fritar, escolha ferver, cozinhar a vapor ou assar o máximo de comida possível.
• No caso de carnes e alguns vegetais, você também pode escolher cozinhar na grelha. Essa é uma das melhores dicas para cozinhar de forma saudável.

3. Remova a gordura dos caldos

Embora nós aconselhemos você a preparar caldos apenas com base em vegetais , se você decidir fazer o caldo com frango ou carne adicionada, remova a camada de gordura que geralmente se forma em sua superfície.

Sugestões

• Aguarde que o caldo esfrie e, quando perceber a gordura solidificada, remova-a com uma colher ou filtro.
• Outra das dicas para cozinhar de forma saudável é preparar o caldo no dia anterior e congelá-lo. No dia seguinte, você pode remover a gordura facilmente antes de aquecer.

4. Prepare um refogado mais leve

Por questões tradicionais ou culturais, muitas pessoas tendem a preparar refogados com grandes quantidades de margarina ou óleos vegetais.

No entanto, podemos prepará-los de forma mais leve, usando apenas uma quantidade mínima de azeite.

Sugestões

• Deixe a panela aquecer com um mínimo de calor e, quando estiver quente, adicione o alho, a cebola e outros condimentos.
• Em seguida, polvilhe com um pequeno fio de azeite e mexa por 3 ou 5 minutos.

5. Limite o consumo de carnes

Incluir carnes na dieta não é ruim e, de fato, é recomendado para a obtenção dos requisitos diários de proteína .

O problema é que muitos comem em porções exageradas e, como se isso não fosse suficiente, escolhem cortes cheios de gorduras nocivas.

Sugestões

• Meça as porções de carne que você consome por dia e, acima de tudo, escolha cortes magros.
• Embora algumas gorduras permaneçam escondidas, elas representam uma maneira mais saudável de consumi-las.
• Evite usar métodos de preparação com óleos ou gorduras adicionadas.
• Se você grelhar ou assar, drene a gordura alguns minutos antes de servir.
• Prepare com pouco sal ou escolha temperar com especiarias.

6. Evite molhos comerciais 

No mercado encontramos uma grande variedade de molhos que prometem melhorar o sabor dos nossos pratos favoritos.

Embora seja verdade que eles dão um toque muito agradável, a verdade é que muitos são feitos com óleos e aditivos químicos que não são saudáveis. 

Sugestões

• Embora você ame seu sabor, tente evitar esses produtos ao máximo.
• Prepare seus próprios molhos caseiros usando ingredientes 100% orgânicos.
• Existem dezenas de receitas de molhos que não contêm óleos.
• Tempere suas carnes e ensopados com especiarias ou suco de limão

Você quer melhorar a sua dieta e limitar a ingestão de gordura? Se assim for, ou se o seu plano é perder peso, mantenha todas essas dicas para cozinhar de forma saudável em mente.