6 cafés da manhã mais recomendados para a dieta

O café da manhã é muito importante em uma dieta saudável e equilibrada. Contudo, é importante preparar opções que combinem alimentos de alto valor nutricional. Apresentaremos 6 alternativas.

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante.

Escrito por Equipe Editorial

Última atualização: 15 janeiro, 2023

Preparar cafés da manhã saudáveis ​​considerando uma alimentação equilibrada pode contribuir para o nosso bem-estar físico e mental. Embora haja evidências que indicam os benefícios do jejum, também existem estudos que confirmam os pontos positivos de que a primeira refeição do dia seja de alta qualidade nutricional.

Por exemplo, uma pesquisa publicada na revista Nutrients destaca que tomar café da manhã contribui para a obtenção das doses ideais de micro e macronutrientes. Além disso, otimiza as funções do metabolismo e ajuda a reduzir o risco de doenças não transmissíveis, como doenças cardiovasculares, diabetes mellitus e obesidade.

Contudo, para que seja tão benéfico, é fundamental escolher alimentos nutritivos que não excedam as calorias e, além disso, nos forneçam energia. Você quer conhecer algumas opções? A seguir, vamos compartilhar 6 delas. Não pare de experimentar em casa!

6 cafés da manhã mais recomendados para a dieta

A Clínica Mayo, por meio de uma de suas publicações, destaca que um bom café da manhã é “a oportunidade de começar o dia com uma refeição saudável e nutritiva”. No entanto, para que seja assim, você deve incluir fontes de nutrientes como:

• Grãos integrais.
• Proteína magra.
• Frutas e vegetais.
• Laticínios com baixo teor de gordura.

Levando isso em consideração, e sabendo que você pode não ter ideia do que comer no café da manhã, no espaço a seguir preparamos 6 opções deliciosas que você pode gostar. Siga as instruções e divirta-se com sua família.

1. Café da manhã de aveia, chia e kiwi

A aveia é um dos melhores alimentos para a alimentação e os cafés da manhã. Na verdade, uma pesquisa recente publicada na revista Nutrients sugere que consumir aveia no café da manhã melhora a qualidade da alimentação, pois fornece nutrientes como fibras, gorduras, proteínas insaturadas, vitaminas e minerais.

O mais interessante é que é um alimento muito versátil que pode ser facilmente combinado com outros alimentos, permitindo obter um sabor agradável. Nesse caso, sugerimos combiná-lo com leite desnatado, sementes de kiwi e chia.

Ingredientes

• 1 kiwi médio.
• 1 xícara de leite desnatado (250 ml).
• 3 colheres de sopa de flocos de aveia (45 g).
• 1 colher de sopa de sementes de chia (15 g).

Procedimento

• Misture a aveia com o leite desnatado e acrescente as sementes. Acompanhe tudo com o delicioso kiwi.

2. Café da manhã com ovo, espinafre e suco de laranja

Hoje em dia , o ovo é reconhecido como um dos melhores alimentos para o preparo de cafés da manhã nutritivos. Um estudo publicado no International Journal of Obesity concluiu que comer ovos no café da manhã ajuda a melhorar a perda de peso. Você pode saboreá-los da seguinte maneira:

Ingredientes

• 1 ovo inteiro.
• 2 xícaras de espinafre (60 g).
• 2 fatias de pão integral.
• 1 colher de chá de azeite vegetal (5 g).
• 1 copo de suco de laranja (200 ml).

Preparo

• Aqueça o azeite na frigideira e prepare uma omelete com ovo, sal e espinafre. Proteínas, ferro e carboidratos complexos, juntamente com a vitamina C da laranja, farão do seu café da manhã um equilíbrio perfeito de nutrientes.

3. Pão integral, abacate e chia

Consumido em porções moderadas, o pão integral é um alimento que tem lugar na dieta e no café da manhã. Uma pesquisa publicada no British Medical Journal sugere que essas fontes de grãos integrais ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e outras patologias.

Nesse caso, para não prejudicar o conceito de café da manhã saudável, combinamos com ovo, abacate, sementes de chia e leite desnatado. Sem dúvida, uma ótima opção para se satisfazer sem arrependimentos.

Ingredientes

• 1 ovo cozido.
• ⅓ de abacate (50 g).
• 2 fatias de pão integral.
• 1 copo americano de leite desnatado (150 ml).
• 1 colher de sopa de sementes de chia (15 g).

Preparo

• Torre o pão e coloque em cima as fatias de abacate e o ovo cozido. Se preferir, você pode adicionar rodelas de tomate.
• Acrescente as sementes de chia e cubra com a outra fatia de pão.
  
• Acompanhe seu sanduíche saudável com um pouco de leite desnatado. O abacate fornece ácidos graxos saudáveis ​​e muita energia.

4. Café da manhã com aveia, banana e morangos

Já falamos como é bom incluir a aveia no café da manhã. Por isso, compartilhamos outra opção que, além da aveia, proporciona os benefícios de frutas como a banana e o morango.

Ingredientes

• 1 xícara de morangos (140 g).
• ¼ de banana madura (50 g).
• 1 e ½ copo de leite desnatado (300 ml).
• 3 colheres de sopa de flocos de aveia (45 g).
• 1 colher de chá de extrato de baunilha (5 ml).

Preparação

• Nesse caso, vamos fazer uma vitamina de aveia adoçada com a energia da banana e dos morangos. Adicione todos os ingredientes no liquidificador e processe até obter uma mistura homogênea.

5. Iogurte e frutas

Um dos cafés da manhã mais rápidos e nutritivos que podemos preparar é a mistura de iogurte com frutas. Uma pesquisa publicada na revista médica Advances in Nutrition descobriu que a combinação de iogurte com frutas aumenta o nível de energia, melhora a saúde digestiva, contribui para um peso saudável e reduz o risco de doenças.

Ingredientes

• 2 fatias de abacaxi.
• 2 fatias de melão.
• Amêndoas (1 punhado).
  
• 1 xícara de iogurte desnatado e sem açúcar (200 g).
• 1 copo de suco de cenoura e maçã (200 ml).

Procedimento

• Corte as frutas em cubos e misture-as com o iogurte.
• Lembre-se de beber o suco bem fresco.

6. Café da manhã com presunto, pão integral e abacaxi

Esse café da manhã se destaca por sua significativa contribuição em proteínas, fibras e antioxidantes. A proteína, em particular, é um macronutriente que não deve ser esquecido no café da manhã. Pesquisas sugerem que ajuda a prolongar a sensação de saciedade e ajuda a combater o excesso de peso.

Ingredientes

• 2 fatias de presunto cozido.
• 2 fatias de pão integral.
• 1 copo de suco de abacaxi (200 ml).
• 1 xícara de leite desnatado (250 ml).

Procedimento

• Não podíamos esquecer o presunto cozido. Combine-o com a fibra dietética do pão integral e um copo de suco de abacaxi.
• O leite desnatado fornece vitaminas e minerais.

Temos muitas opções para preparar cafés da manhã saudáveis ​​e nutritivos. É tudo uma questão de saber escolher alimentos com alto valor nutricional em vez dos processados. Vá em frente, aproveite e comece seus dias com mais energia.