5 receitas deliciosas para seguir uma dieta vegana

Escrito e verificado por nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última atualização: 05 fevereiro, 2023

Seguir uma dieta nem sempre é fácil. É essencial preparar uma série de receitas que mantenham o equilíbrio a nível nutricional. Com as opções que vamos dar a você, será mais fácil satisfazer as necessidades diárias em uma dieta vegana.

Antes de começar, é importante mencionar que a dieta vegana requer suplementação. As necessidades de vitamina B12, ferro e vitamina D muitas vezes não são atendidas através da alimentação.

A seguir, mostraremos algumas das melhores receitas para seguir uma dieta vegana.

1. Macarrão com tofu

Garantir uma boa ingestão de proteínas é crucial no contexto das receitas da dieta vegana. Esses nutrientes demonstraram ajudar a prevenir o desenvolvimento de problemas que afetam a massa magra.

Ingredientes

Os ingredientes que você vai precisar para preparar este prato são os seguintes:

• 120 gramas de macarrão de arroz
• 200 gramas de tofu firme
• 1 pimentão vermelho
• 1 gengibre fresco
• 15 mililitros de molho de soja
• 1/2 colher de chá de curry moído
• 1/4 colher de chá de alho granulado
• 1 limão
• pimenta preta moída na hora
• Sal
• azeite extra virgem
• Salsinha

Passo a passo

1. Antes de tudo, você deve descartar o líquido do tofu, drenando bem. Para secar, cubra com várias camadas de papel de cozinha e deixe descansar por cerca de 15 minutos com um peso em cima.
2. Em seguida, corte o tofu em pedaços pequenos e coloque-os em uma panela com azeite de oliva extra virgem. Quando estiver dourado, deligue o fogo.
3. Cozinhe o macarrão em bastante água salgada, de acordo com as instruções do fabricante. Escorra a massa.
4. Em seguida, o gengibre é ralado e o pimentão é cortado em tiras finas. Esses ingredientes são salteados por alguns minutos e misturados com o tofu e o macarrão.
5. Para finalizar, basta temperar e adicionar um pouco de molho de soja com especiarias. Você pode reaquecer tudo na mesma panela, colocando um pouco de salsinha na hora de servir.

2. Salada de quinoa

A quinoa é um excelente alimento, pois consegue fornecer carboidratos complexos de boa qualidade. Além disso, é uma fonte de fibra, fundamental para alcançar a saúde intestinal, conforme evidenciado por pesquisas publicadas na revista Nature Reviews.

Ingredientes

Você precisará dos seguintes ingredientes:

• 300 gramas de abóbora
• 1 cebola roxa
• 75 mililitros de azeite de oliva extra virgem
• 200 gramas de quinoa
• 30 gramas de mistura de sementes
• Coentro fresco
• Menta fresca
• 1 romã
• 20 mililitros de suco de limão

Passo a passo

1. Para começar, você terá que pré-aquecer o forno a 220 graus Celsius.
2. A abóbora é então descascada e cortada em cubos. A cebola roxa, por sua vez, deve ser cortada em fatias finas.
3. Ambos os vegetais são assados com um pouco de sal e azeite de oliva por pelo menos 20 minutos.
4. Enquanto isso, lave a quinoa e cozinhe em bastante água fervente com sal. Isso levará cerca de 10 a 15 minutos.
5. Escorra a quinoa e misture com o restante dos ingredientes mencionados em uma tigela. Tudo o que resta é temperar e servir com as ervas picadas por cima.

3. Falafel

O falafel é uma excelente preparação para garantir um bom aporte de minerais na dieta. Entre eles podemos destacar o ferro, que é essencial para alcançar o transporte ideal de oxigênio pelo sangue e evitar a anemia.

Ingredientes

Os ingredientes necessários serão os seguintes:

• 240 gramas de grão de bico cozido e escorrido
• 2 fatias de pão fatiado
• 50 gramas de cebola
• 2 dentes de alho, descascados
• 1 colher de chá de cominho moído
• 1/2 colher de chá de páprica
• 1 maço de coentro fresco
• 1 maço de salsa fresca
• 30 mililitros de azeite de oliva extra virgem
• 1 colher de chá de fermento químico
• Água

Passo a passo

1. O primeiro passo é lavar bem o grão de bico para misturá-lo com o restante dos ingredientes. Para isso, será usado um mixer ou liquidificador.
2. Forme pequenas bolas de massa e achate elas um pouco.
3. Será necessário deixar o falafel descansar por uma hora na geladeira ou em uma área fria.
4. Coloque as bolinhas em um forno pré-aquecido a 180 graus Celsius com calor em ambos os lados. 20 minutos serão suficientes. É importante obter uma cor dourada na superfície das bolinhas.
5. Sirva com legumes e pão árabe.

4. Berinjela recheada com soja

Para as receitas da dieta vegana, as berinjelas representam uma fonte de antioxidantes da mais alta qualidade.

Ingredientes

Neste caso, os seguintes ingredientes serão necessários:

• 2 berinjelas
• 150 gramas de proteína texturizada de soja
• 100 mililitros de caldo de legumes
• 50 mililitros de molho de tomate
• 50 mililitros de molho bechamel
• 3 gramas de páprica doce
• 60 gramas de queijo vegano ralado
• Sal
• pimenta preta moída na hora
• azeite de oliva extra virgem

Passo a passo

1. Primeiro você tem que misturar o caldo de legumes com os dois molhos, incorporando a proteína texturizada de soja e esperando que ela hidrate bem.
2. Enquanto isso, as berinjelas são preparadas. Elas devem ser bem lavadas e devemos cortá-las ao meio. A polpa também é cortada sem atingir a base, nesse ponto você deve espalhar azeite de oliva extra virgem e sal.
3. As metades são então colocadas no micro-ondas, cobertas com filme plástico perfurado e cozidas na potência máxima por 10 a 12 minutos.
4. Depois de algum tempo, as berinjelas são esvaziadas para obter uma base para rechear. A polpa é misturada com a proteína texturizada de soja e molhos.
5. Em seguida, páprica, sal e pimenta preta a gosto são adicionados à preparação.
6. Resta apenas rechear as cascas de berinjela, polvilhar com queijo vegano e gratinar.

5. Curry de grão de bico com manga

O curry é uma das melhores especiarias para introduzir regularmente na dieta. Não só é muito saboroso, como também tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Ingredientes

Os ingredientes necessários serão os seguintes:

• 300 gramas de grão de bico cozido
• 2 dentes de alho
• 1 cebolinha pequena
• 2 gramas de coentro em grão
• 2 gramas de grão de cominho
• 1 folha de louro
• 2 malaguetas frescas pequenas
• 1 alho-poró pequeno e fino
• 1 cenoura pequena
• 1 aipo pequeno
• 5 gramas de mix de curry moído
• 1 manga madura
• 200 gramas de leite de coco
• 5 mililitros de suco de limão
• Salsinha
• Pimenta preta
• Sal
• azeite extra virgem

Passo a passo

1. Será necessário picar finamente o alho, o gengibre e a cebolinha. O resto dos legumes também são picados ou cortados em palitos.
2. A polpa da manga é removida, esprema ou passe a fruta pelo liquidificador para obter uma consistência cremosa.
3. Em seguida, o azeite é aquecido em uma panela com o cominho, coentro e curry, até que liberem seu aroma.
4. Adicione o alho e a cebolinha, mexendo bem e cozinhando tudo por 8 minutos em fogo baixo.
5. Em seguida, os legumes são incorporados e são adicionados sal e pimenta, adicionando também a mistura de curry. Tudo isso é refogado por mais 5 minutos.
6. Em seguida, a polpa de manga é acrescentada. Também leite de coco. Quando atingir a temperatura de ebulição, abaixe o fogo e tampe por cerca de 10 minutos.
7. Resta apenas incorporar o grão de bico. Cozinhe por mais 10 minutos e o líquido é ajustado com água ou caldo.
8. Por fim, adicione o suco de limão, ajuste o sal e sirva. Para a apresentação recomenda-se colocar salsa fresca ou coentros.

Prepare deliciosas receitas para seguir uma dieta vegana

É fácil preparar uma série de receitas deliciosas para seguir uma dieta vegana. Todos elas se destacam por serem saudáveis e por sua densidade nutricional.

Elas fornecerão elementos decisivos para garantir que o corpo funcione de forma eficiente ao longo dos anos. É hora de experimentá-las.