5 hábitos para se recuperar de uma lesão muscular

Escrito e verificado por a nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Última atualização: 23 agosto, 2022

O tempo necessário para se recuperar de uma lesão muscular depende de vários fatores, como o tipo e o tamanho da lesão, o estado de saúde e a forma física da pessoa, a alimentação, etc. No entanto, você pode ajudar a acelerar esse processo seguindo as dicas que descrevemos abaixo.

Se você é um atleta e se exercita várias vezes por semana, corre o risco de se machucar. Mas não pare de praticar esportes e de se alimentar de forma saudável.

O que é uma lesão muscular?

As lesões musculares incluem uma ampla variedade de possíveis lesões, que vão desde uma contratura inicial mínima do músculo até uma ruptura muscular completa. As causas da ruptura são muito variadas:

• Equilíbrio muscular inadequado: todos os grupos musculares compreendem músculos de funções opostas na forma de agonistas e antagonistas (por exemplo, bíceps e tríceps, quadríceps e isquiotibiais, etc.). Quando há um desequilíbrio entre os dois, o risco de ferimentos aumenta.
• Déficit de elasticidade: ser mais rígido aumenta o risco de ruptura.
• Alteração higiênico-dietética: a desidratação antes, durante e depois de pratica esportes. O músculo desidratado é mais exposto a lesões.
• Distúrbios histoquímicos: alterações dos oligoelementos (cálcio, potássio…) necessários ao metabolismo muscular. Por isso, é importante respeitar os períodos de recuperação e fornecer esse tipo de nutrientes.
• Mal apoio, tipo de calçado, gestos esportivos incorretos: condicionam uma sobrecarga muscular com a consequente sobrecarga.
• Descanso insuficiente, dormir poucas horas, aquecimento insuficiente: afetam a recuperação e a tensão muscular.
• Condições atmosféricas, clima: frio e umidade.
• Condições específicas de cada atleta: raça, sexo, condições genéticas, etc.

Hábitos para se recuperar de uma lesão muscular

1. Use gelo

No momento em que você se machuca, obviamente, você não deve forçar a área lesionada. Assim, aplique gelo por alguns minutos para reduzir a inflamação e repita o processo três vezes ao dia.

O gelo é benéfico para lesões devido ao seu efeito vasoconstritor. Desta forma, reduz o fluxo sanguíneo na área e funciona ao mesmo tempo como um calmante e um anti-inflamatório. Elevar o membro danificado também ajuda na sua recuperação precoce.

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2. Diante de uma lesão muscular, repouse

Depois de receber atendimento médico e aplicar gelo, você deve descansar. A área da lesão deve permanecer relaxada para que você possa curar rapidamente. Muitas vezes é apenas uma lesão muscular, por isso não forçar o músculo é o suficiente para se recuperar o mais rapidamente possível.

Mesmo assim, você deve saber que o repouso evita que a lesão volte no futuro ou se torne crônica. Não é preciso se preocupar, porque você vai recuperar sua forma física quando fizer a reabilitação.

3. Faça exercícios de recuperação para tratar a lesão muscular

Se a sua lesão for mais grave, você deve visitar um fisioterapeuta esportivo ou especialista na área. Os exercícios de recuperação são a chave para que, pouco a pouco, você se recupere.

É muito importante que você realize os exercícios necessários para recuperar a massa muscular e fortalecer o músculo. Se não o fizer, corre o risco de sofrer outra lesão no mesmo local com maior probabilidade.

4. Se hidrate

Não podemos esquecer de algo essencial. A recuperação depois da prática de esportes e manter uma boa hidratação é fundamental. A desidratação favorece as lesões por diferentes razões.

Correr desidratado ou fazer um esforço esportivo força as articulações e nos faz perder a agilidade. A nível muscular, em uma sobrecarga ou esforço excessivo, é mais fácil que um tendão, um músculo ou um ligamento sofram lesão, porque perdem a elasticidade. Por isso, devemos dar importância à hidratação antes, durante e depois do exercício.

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Coma alimentos que te ajudem a se recuperar de uma lesão muscular

Existem alguns alimentos que têm nutrientes que são benéficos para uma recuperação rápida. Mas para que isso aconteça, é necessário ter uma alimentação saudável. Esses alimentos são:

• Ácidos graxos poli-insaturados

Aumentam a velocidade de recuperação de células danificadas e a síntese de colágeno, melhorando a mobilidade e a dor. Seus efeitos anti-inflamatórios são muito importantes porque reduzem a síntese de citocinas, componentes pró-inflamatórios do organismo.

• Selênio

Este mineral é muito importante para as enzimas funcionarem corretamente. Quando há uma lesão muscular, protege contra danos oxidativos. Alguns alimentos ricos em selênio são, por exemplo: atum, bacalhau, ovos, perus, alimentos fortificados.

• Zinco

Ajuda na cicatrização de feridas, inflamações e garante uma resposta imunológica correta. Algumas fontes deste mineral são: iogurte, lentilhas, feijão, ervilha, leite, espinafre.

• Vitamina B12

Ela ajuda a transformar proteínas em aminoácidos que são usados ​​novamente para convertê-las em outras proteínas. Assim, durante este processo, são produzidas novas proteínas musculares e ligamentos que ajudam a criar novos tecidos musculares. Laticínios e carnes são a principal fonte de vitamina B12.

• Vitamina C

Ajuda na formação de colágeno e na reparação de tendões e ligamentos. O limão, além de conter vitamina C, tem hesperidina, um flavonoide que protege as células. Além disso, outras fontes desta vitamina são: tomate, brócolis e morangos.

Por fim, como dado adicional, informamos que a incidência de lesão muscular varia de 10 a 55% de todas as lesões relacionadas ao esporte e, dependendo da extensão do dano muscular, o retorno ao treinamento regular e à participação esportiva pode durar até três meses.