5 hábitos que você deve adotar para ganhar massa muscular de forma natural

Revisado e aprovado por o médico José Gerardo Rosciano Paganelli

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

A formação de massa muscular é um dos principais objetivos de pessoas que querem exibir uma figura forte e tonificada. Você sabia que existem certos hábitos que, no dia a dia, podem ajudar a construir músculos? Aqui explicamos alguns deles.

A massa muscular é o volume do tecido corporal que corresponde ao músculo, ou seja, a massa magra. Isso pode nos ajudar a alcançar mais força e resistência física.

Obter esse tipo de tecido não é uma tarefa fácil, pois são necessários múltiplos e contínuos esforços, tanto dietéticos quanto físicos. Além disso, é importante entender que é um projeto de longo prazo, cujos resultados podem variar dependendo do estilo de vida de cada indivíduo.

Como ganhar massa muscular

Sabemos que muitas pessoas buscam atingir o objetivo de construir músculos. Portanto, neste espaço queremos compartilhar cinco hábitos que podem ajudar você a atingir o seu objetivo de forma natural e segura.

1. Adote uma rotina diária de treinos

Se seu objetivo principal é ganhar massa muscular, você deve ter presente que a única forma de consegui-lo é adotando um plano de treinamento diário. Esse plano deve incluir exercícios de alta exigência física, que podem ser planejados a partir de diversos métodos, como explicado em um estudo publicado por Journal of Strength and Conditioning Research.

Além disso, esses trabalhos devem tentar envolver o maior número possível de grupos musculares. Sua repetição constante pode ajudar a deixar seus músculos maiores e mais fortes.

Claro que, para que esse processo ocorra de forma ideal, é necessário apoiá-lo com uma alimentação balanceada, rica em nutrientes de alta qualidade.

Sugestões

• Em primeiro lugar, adote uma rotina de exercícios cardiovasculares que permita perder o maior índice de gordura corporal possível, como explica estudo publicado por International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.
• Lembre-se de que o aumento da massa muscular ocorre em fases e, portanto, primeiro deve se concentrar em reduzir a gordura.
• Depois de conseguir, planeje com um treinador profissional um treinamento de força que lhe permita trabalhar cada grupo muscular do seu corpo.
• Aumente o peso de forma gradual, já que o esforço exagerado pode causar lesões.

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2. Consuma entre 5 e 6 refeições saudáveis

Distribuir a alimentação em 5 ou 6 porções diárias é um dos hábitos que, de algum modo, ajudam a ganhar e manter a massa muscular. Dentre outras coisas, fazer várias refeições mantém o corpo cheio de energia e, portanto, é fundamental para melhorar o rendimento físico.

Além disso, estar bem alimentado é especialmente importante se quisermos aumentar a intensidade do exercício. Não podemos construir uma casa sem tijolos. Portanto, se não fornecermos comida ao corpo, ele recorrerá à “queima” da massa muscular para obter energia, conforme detalhado em um artigo da WebMD.

Sugestões

• Em vez de consumir 3 pratos grandes por dia, desenvolva um plano de alimentação com porções moderadas para 5 ou 6 refeições diárias.
• Assegure-se de consumir alimentos saudáveis. Você deve controlar as calorias e a gordura, já que não serve de nada moderar as porções se a comida for de má qualidade.

3. Inclua proteínas e carboidratos para ganhar massa muscular

As proteínas e os carboidratos de alta qualidade desempenham um papel protagonista no fortalecimento e aumento de massa magra do corpo. Em primeiro lugar, porque esses nutrientes essenciais enchem o corpo de energia.

Além disso, os carboidratos são importantes para a recuperação dos níveis de glicogênio após o treinamento, conforme detalhado em uma pesquisa publicada pelo The American Journal of Clinical Nutrition.

Por outro lado, as proteínas, que desempenham muitas tarefas no corpo, também participam desse processo. Se quisermos ganhar massa muscular, precisaremos ingeri-las nas quantidades recomendadas, ou mesmo por meio de suplementos, conforme detalhado em estudo do British Journal of Sports Medicine.

Por outro lado, e à semelhança do que acontece com os carboidratos, um estudo publicado pela Sports Medicine afirma que as proteínas são essenciais para um processo ideal de reparação muscular durante o exercício.

Sugestões

Consuma fontes de proteínas saudáveis tais como:

• Ovos.
• Peixes.
• Mariscos.
• Leguminosas.
• Vegetais.
• Carnes magras.
• Sementes e oleaginosas.

Não se esqueça de escolher carboidratos bons, tais como:

• Aveia.
• Arroz.
• Batatas.
• Feijão.
• Quinoa.
• Pão e macarrão integral.

Além de tudo isso, lembre-se de que, embora sejam importantes para o ganho de massa muscular, em excesso também não serão bons. É melhor consultar um especialista para desenvolver a dieta mais adequada para o seu caso específico.

4. Aumente o consumo de água

A água é um dos componentes mais importantes do organismo. Seu consumo em quantidades adequadas é fundamental para ter fibras e tecidos musculares em perfeitas condições.

Esse líquido vital participa na síntese de outros nutrientes essenciais. Além disso, ajuda a transportar esses nutrientes para as células, incluindo as células musculares. Dessa forma, os músculos podem trabalhar sem dificuldades.

Um organismo desidratado pode perder massa magra e, além disso, pode apresentar fadiga e limitações físicas, de acordo com uma publicação de Nutrition Reviews.

Sugestões

• Consuma de seis a oito copos de água por dia.
• Aumente o consumo de água durante e depois do treinamento físico.

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5. Durma bem

Ainda que pareça que não tem nada a ver, uma boa qualidade de sono é um dos pilares mais importantes para garantir o crescimento da massa magra do corpo. É primordial descansar entre 7 e 8 horas diárias sem interrupções para não sofrer interferências no objetivo de ganhar músculo.

Durante o período de descanso, os músculos se reparam. Além disso, um bom descanso ajudará a ter mais energia, o que otimizará o treinamento, entre outros benefícios, que estão destacados em um artigo do WebMD.

Sugestões

• Evite o uso de dispositivos eletrônicos ou qualquer outro aparelho antes de dormir.
• Assegure-se de ter um quarto com um ambiente adequado e cômodo.
• Se você tem problemas de sono, opte por consumir infusões relaxantes ou desfrute de uma sessão de aromaterapia.

A massa muscular é construída aos poucos

Lembre-se de que, para obter bons resultados, é primordial ser constante com a prática de todos os hábitos mencionados. Em muitos casos, o estilo de vida deve se modificar por completo. A questão é evitar ao máximo os alimentos pouco saudáveis e as práticas que afetem a saúde muscular.

Em última instância, reiteramos que o ideal é sempre procurar um profissional para receber recomendações de exercícios e dieta específicos para o seu caso. Com essas orientações, você não vai fracassar em seu objetivo de ganhar músculos.