5 exercícios para modelar e tonificar as coxas em casa

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Carolina Betancourth

Última atualização: 23 agosto, 2022

Muitas pessoas querem ter coxas tonificadas para exibir uma figura mais esbelta. Embora existam muitos hábitos que ajudem a fortalecê-las, é fundamental adotar um plano de exercícios para modelar e tonificar as coxas.

Essa parte do corpo tende a ser problemática, devido ao acúmulo excessivo de gordura. O exercício não só as deixa mais finas, como também ajuda a prevenir a celulite, a flacidez e outros problemas de saúde e estéticos.

Aprenda a modelar e tonificar suas coxas sem sair de casa

Muitas pessoas acreditam que só conseguem resultados na academia e, alegando falta de tempo, excluem essas atividades de sua rotina. A verdade é que existem muitos exercícios que podem ser feitos em casa, e não é necessário investir muito ou recorrer a máquinas caras. Conheça algumas opções!

1. Agachamento clássico

O agachamento é um dos melhores exercícios para o trabalho integral de toda a região inferior do corpo. Esse exercício não apenas fortalece os músculos da coxa, mas também reafirma os glúteos e ajuda a aumentar a força das pernas.

Além disso, os benefícios do agachamento se estendem até mesmo ao nível dos ossos. De acordo com um estudo publicado na revista Medicine and Science in Sports and Exercise, esse movimento melhora a estabilidade do joelho e fortalece a musculatura que circundam essa articulação, a do quadril e dos tornozelos.

É muito fácil aprender a fazer a técnica do agachamento:

• Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros e as mãos diante do corpo ou atrás da cabeça.
• Comece a agachar como se fosse se sentar, mantendo o abdômen contraído.
• Ao abaixar os glúteos, evite permitir que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés.
• Suba novamente para completar uma repetição.
• Se quiser aumentar a intensidade, faça o movimento segurando halteres ou qualquer tipo de peso.

Recomendamos: Os melhores exercícios de agachamento

2. Agachamento sumô para os adutores

Os músculos adutores estão localizados na região lateral interior das coxas, mais precisamente perto da virilha. Além de fortalecer esse grupo muscular, o agachamento sumô permitirá trabalhar os quadris e ajudará a modelar e tonificar as coxas. Pode ser realizado da seguinte maneira:

• Fique em pé com as mãos nos quadris e abra as pernas o máximo que puder, de modo que as pontas dos pés fiquem viradas para fora.
• Nessa posição, sem curvar as costas, flexione as pernas e abaixe para formar um ângulo de 90 graus com os joelhos.
• Contraia os glúteos, mantenha por alguns segundos e volte à posição inicial.

3. Ponte

Esse exercício clássico fortalece os músculos isquiotibiais que se encontram localizados na parte posterior das coxas. Indiscutivelmente, é ideal para modelar e tonificar as coxas e o quadril.

Além disso, a ponte melhora a estabilidade da coluna vertebral, pois fortalece os músculos da região intermediária e das costas, de acordo com estudo recente publicado pelo Brazilian Journal of Physical Therapy. Sua técnica é bastante simples:

• Deite-se com a barriga para cima sobre um colchonete ou tapete para exercícios.
• Coloque as mãos ao lado do corpo e flexione os joelhos.
• Levante o quadril em direção ao teto, assegurando-se de contrair os glúteos, as coxas e o abdômen.
• mantenha a postura por 5 segundos e volte ao chão com um movimento lento.
• Se quiser, coloque um pouco de peso sobre o ventre para aumentar o nível de dificuldade.

4. Levantamento lateral

O exercício de levantamento lateral de perna é muito conveniente para trabalhar os músculos da parte exterior das coxas e do quadril. Você pode fazê-lo da seguinte forma:

• Deite-se lateralmente com um braço sob o corpo e o outro sobre a cintura.
• Coloque um pé sobre o outro e mantenha as pernas esticadas.
• Nessa postura, levante a perna superior em direção ao teto até sentir uma leve pressão no quadril.
• Abaixe a perna sem apoiá-la sobre a outra e levante-a novamente.
• Depois de concluir as repetições desejadas em um lado, vire-se e execute o exercício com a outra perna.

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5. Stiff

O stiff é um dos exercícios básicos para fortalecer os músculos. De acordo com um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, seu principal objetivo é melhorar a força e a potência dos membros inferiores e do músculo eretor da coluna.

Sua execução requer uma técnica bem lapidada, caso contrário ​​podem acontecer lesões consideráveis. Para acertar, siga cuidadosamente estes passos:

• Fique em pé e segure halteres ou uma barra com os braços esticados para baixo.
• Separe um pouco os pés e flexione levemente os joelhos.
• Incline o peito para a frente, como se quisesse tocar o chão com os halteres.
• Assegure-se de manter as costas retas e, sem perder a postura inicial das pernas, volte à posição inicial.
• Conforme você ganhar resistência, acrescente mais peso.

Planeje uma rotina para modelar e tonificar suas coxas

Em relação às repetições e séries dos exercícios propostos, é necessário esclarecer que esse fator depende da condição física de cada pessoa. Portanto, é aconselhável realizar duas ou três séries de quantas repetições forem possíveis e aumentar gradualmente a quantidade à medida que a resistência e a técnica melhoram.

Como você deve ter notado, existem vários exercícios que você pode fazer em casa. Dedique alguns minutos a essa simples rotina e descubra como essas atividades são boas para modelar e tonificar suas coxas. E não se esqueça de cuidar dos outros hábitos!