5 exercícios para os glúteos que você pode fazer com uma bola

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 20 dezembro, 2022

Obter nádegas firmes e tonificadas é o desejo de muitas mulheres, mas, infelizmente, isso é algo que não se consegue da noite para o dia.

É preciso vários esforços físicos e dietas para começar a ver aquele bumbum levantado e volumoso que faz o perfil mais atraente.

No entanto, não é necessário limitar a rotina de treinamento para máquinas de ginástica ou exercícios difíceis de executar.

Na verdade, com uma simples bola de ioga, também chamada de “fitball”, podemos fazer um plano completo de atividades para trabalhar esta área do corpo, no conforto de nossa casa.

1. Agachamento contra a parede

Os agachamentos são o exercício mais completo para fortalecer e tonificar os músculos das pernas e glúteos.

Sua prática ativa o metabolismo e ajuda a combater o excesso de gordura que geralmente se acumulam nessas áreas do corpo.

Como fazê-los?

• Coloque a bola entre a parede e o centro das costas, logo acima do quadril.
• Certifique-se de que seus pés estejam separados e na largura dos ombros, as costas retas.
• Em seguida, flexione os joelhos ligeiramente e abaixe os quadris, como se estivesse prestes a se sentar.
• Ao baixar, não passar os joelhos das pontas dos pés.
• Volte para a posição inicial e execute 4 séries de 15 repetições.

Você quer saber mais? Leia: 7 regras para melhorar a circulação das pernas em 20 dias

2. Agachamentos com uma perna

Manter a posição anterior, vamos aumentar a intensidade dos agachamentos. Para fazer isso, vamos trabalhar primeiro uma perna e depois a outra.

Como fazer?

• Com a bola entre a parede e o centro das costas, erga o pé direito e puxe-o para a frente, de modo que, ao baixar, fique quase alinhado com o joelho.
• Concentrando-se para manter o equilíbrio, abaixe lentamente para fazer o agachamento com apenas uma perna de apoio.
• Certifique-se de que os quadris estejam bem alinhados, já que todo o peso cairá sobre uma perna.
• Retorne à posição inicial com a perna esticada, e faça 15 repetições.
• Em seguida, mude sua perna e repita o exercício.

3. Elevação pélvica

A vantagem deste exercício é que, além de fortalecer os glúteos, você também estará trabalhando o abdômen e a área lombar.

Como fazê-lo?

• Deite de costas em um colchonete, com a bola debaixo de suas panturrilhas.
• Mantenha seus braços nos lados do corpo e, empurrando o abdômen e as nádegas, levante sua pelve em direção ao teto.
• Depois de alcançar a maior altura possível, flexione os joelhos e traga os pés para as nádegas para ativar os quadris.
• Estenda as pernas novamente, abaixe os quadris e volte para a posição inicial.
• Executa 3 séries de 10 ou 15 repetições cada.

4. Chutes para trás

Semelhantes às estocadas tradicionais, este exercício fortalece os quadris, nádegas e pernas. Neste caso, apoiamos a perna na bola para facilitar o movimento descendente.

Como fazer?

• Coloque a bola atrás do seu corpo e, mantendo as costas firmes, e as mãos nos lados do seu quadril, coloque a ponta do pé direito no alto.
• Concentre a força no abdômen e nádegas e, sem perder o equilíbrio, retroceda enquanto flexiona a outra perna.
• Volte para a posição inicial e execute 15 repetições com cada perna.

Visite este artigo: 6 coisas que você pode fazer para tonificar e endurecer seus glúteos

5. Contralaterais com a bola

O uso da bola no exercício de contralateral é ideal para fortalecer os músculos das nádegas e, além disso, aumentar a resistência e o equilíbrio.

Como fazê-lo?

• Descanse o peito e o abdômen em cima da bola e, apoiado no chão com a perna esquerda e o braço direito, você levantará a perna direita e o braço esquerdo ao mesmo tempo.
• Tente levantar o máximo possível, segure por 3 segundos e volte à posição inicial.
• Execute 10 repetições e depois mude de lado.
• Complete 3 séries e, depois de obter resistência, aumente o número de repetições.

Pronto para tentar? Se você não tiver muito tempo para se exercitar, adote essa rotina simples com uma bola e faça da sua rotina algo diferente e divertido para melhorar seu estado de saúde em geral.

Tenha em mente que, embora os resultados não sejam imediatos, dentro de semanas você começará a sentir as mudanças, tanto nos músculos quanto na resistência.