5 exercícios para fortalecer os joelhos sem sair de casa
Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante
Devido à sua estrutura complexa, os joelhos são articulações que tendem a desenvolver doenças e lesões. Principalmente na idade adulta.
Embora protegidos por ligamentos, tendões e fluidos, o esforço físico excessivo, o movimento contínuo e a idade podem causar deterioração, aumentando seu nível de inflamação.
O problema é que essas doenças afetam a capacidade de movimento. E, com o passar do tempo, causam incapacidade ou dificuldade para realizar muitas das tarefas diárias.
Embora existam tratamentos médicos que podem ajudar a minimizar o problema. É melhor prevenir com a prática de hábitos saudáveis e exercícios de fortalecimento.
Felizmente, além das rotinas de ginástica, existem atividades simples de baixo impacto que podemos fazer no conforto da nossa casa. Experimente!
1. Step
Sabemos que o step é feito em uma plataforma de academia. No entanto, podemos fazê-lo de forma alternativa em um banco ou superfície firme.
É um exercício que implica fazer movimentos naturais com as pernas, mas com um enfoque no fortalecimento e lubrificação dos joelhos.
O que devemos fazer?
- Pare diante de uma caixa ou superfície firme, como um banco ou escada, e suba e desça as pernas dando passos para cima e para baixo.
- Leve um dos joelhos até o peito, segure por 2 segundos, e desça até tocar com os dois pés no chão.
- Repita o exercício com o joelho contrário.
- Faça 3 séries de 15 repetições.
2. Afundo para fortalecer os joelhos
Este exercício costuma estar incluído nas rotinas de perna e glúteo, já que sua prática ajuda a tonificar os músculos destas regiões do corpo. No entanto, devido ao movimento que implica, também é ideal para relaxar e fortalecer os joelhos.
O que devemos fazer?
- Fique em pé com as costas retas, o pescoço esticado e os braços nas laterais do corpo.
- Dê um passo para a frente com uma das pernas e faça uma flexão sem que o joelho ultrapasse a ponta dos pés.
- A outra perna fica esticada para trás, de modo que o joelho quase toque o chão.
- Volte à posição inicial e faça 15 repetições de cada lado.
- Complete 3 séries.
3. Joelhos no peito
Os joelhos no peito alongam os músculos importantes para a mobilidade diária do quadril e da coluna.
Os exercícios de joelhos no peito não apenas ajudam a fortalecer esta parte do corpo, mas também permitem tonificar o abdômen e reduzir as dores lombares. Existem várias formas de executá-los, mas propomos uma atividade simples.
O que devemos fazer?
- Coloque um colchonete ou tapete de ioga no chão e deite-se com a barriga para cima, as costas retas, e as mãos nas laterais do corpo.
- Em seguida, flexione os joelhos e leve-os até o peito até onde for possível.
- Se quiser, você pode flexionar os dois joelhos ao mesmo tempo.
- Segure durante 5 segundos, volte à posição inicial e faça 15 repetições.
- Faça 3 ou 4 séries.
4. Alongamento de quadríceps
O alongamento dos quadríceps serve para fortalecer os músculos da região inferior do corpo, além da articulação do joelho.
O que devemos fazer?
- Fique parado com as costas retas e o olhar para a frente.
- Eleve o calcanhar até o glúteo segurando o tornozelo com a mão e mantendo os joelhos juntos.
- Mantenha a outra mão na lateral do corpo ou contra uma parede para facilitar o equilíbrio.
- Segure por 10 segundos, descanse e repita com a outra perna.
- Faça 3 séries de 12 repetições.
5. Agachamento para fortalecer os joelhos
Embora conheçamos o agachamento como uma das melhores atividades para as pernas e os glúteos, é bom saber que, quando bem realizados, também beneficiam os joelhos.
O que devemos fazer?
- Pare com o corpo reto, as pernas separadas na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados.
- Estique os braços para a frente e abaixe o glúteo como se fosse se sentar em uma cadeira.
- Segure por alguns segundos e volte à posição inicial com um movimento suave.
- Ao abaixar, assegure-se de que os joelhos não ultrapassem a ponta dos pés.
- Faça 3 séries de 12 ou 15 repetições.
Você sente dor nos joelhos? Se preocupa com a sua possível deterioração ou lesões? Coloque em prática estes simples exercícios para fortalecer os joelhos sem a ajuda dos equipamentos da academia.
Leve em conta que, além de melhorar sua mobilidade e força, você também trabalhará outros grupos musculares do seu corpo. Claro, tente fazer os exercícios corretamente, com cuidado, pois se errar poderá sofrer efeitos contrários aos desejados. E não se esqueça de colocar sua playlist musical favorita!
Este texto é fornecido apenas para fins informativos e não substitui a consulta com um profissional. Em caso de dúvida, consulte o seu especialista.