5 exercícios para fortalecer a coluna vertebral

Revisado e aprovado por a médica Maricela Jiménez López

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

Para fortalecer a coluna vertebral, é necessário dedicar um pouco de tempo para o exercício físico. Ainda que muitos o ignorem, a prática constante desse hábito saudável aumenta a resistência dos músculos localizados nessa área e, além disso, reduz o risco de problemas como as hérnias de disco ou a ciática.

Por outro lado, a atividade física contribui para melhorar a postura corporal, um fator que frequentemente incide em dores lombares, como afirma um estudo publicado por Scoliosis and Spinal Disorders. Inclusive, em longo prazo, reduz o risco de doenças crônicas como a artrite. Quer colocá-los em prática? Descubra 5 opções.

Como fortalecer sua coluna vertebral

Na hora de praticar exercícios para fortalecer a coluna vertebral deve considerar previamente sua capacidade física, idade e estado de saúde. Caso sofra com uma afecção ou lesão específica, o ideal é procurar a ajuda de um profissional para determinar se esse tipo de atividade pode ser prejudicial.

Agora, se não existem inconvenientes, é primordial saber que os benefícios desses exercícios são obtidos somente quando realizados de forma constante. De nada serve praticá-los um par de vezes por semana e depois voltar para o sedentarismo. Inclua-os em sua rotina!

1. Alongamento geral das costas

Esse exercício permite alongar os músculos das costas, ao mesmo tempo que favorece o relaxamento por meio da respiração.

O alongamento geral da coluna é um exercício simples, de baixo impacto, ideal para fortalecer a coluna vertebral e reduzir a recorrência das dores nas costas. De fato, conforme detalhado em um estudo publicado em Boletim da Associação Médica de Porto Rico, o alongamento é a base da reabilitação dessa patologia.

• Para começar, deite-se de barriga para cima sobre um colchonete para exercícios.
• Em seguida, flexione as pernas e leve os dois joelhos ao peito, segurando-os com as mãos.
• Nesse ponto, inspire ar pelo nariz e solte-o pela boca.
• Volte para a postura inicial e faça 15 repetições.

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2. Crunch oblíquo deitado

Esse simples exercício tem interessantes benefícios. Por um lado, fortalece a região lombar e reduz as dores. Por outro lado, trabalha os oblíquos.

Justamente esse trabalho da região média é muito bom para aliviar a dor lombar. Isso é confirmado pela literatura científica, como é o caso de um estudo publicado pelo Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation.

• Deite-se de barriga para cima sobre o colchonete, com as pernas flexionadas.
• Leve os joelhos para a direita e para a esquerda, alternando um lado e outro.
• Assegure-se de manter os ombros no colchonete e ambos os pés apoiados.
• Enquanto faz o movimento, inspire pelo nariz e expire pela boca.
• Realize entre 12 a 15 repetições para cada lado.

3. Fortalecer a coluna vertebral: alongamento posterior

O exercício de alongamento posterior é um bom complemento quando seu objetivo é fortalecer a coluna vertebral. Não só ajuda a trabalhar a parte muscular, como também reduz a tensão que costuma afetar a zona lombar, de acordo com uma pesquisa publicada na revista Spine.

Se desejar, você pode se ajudar com uma faixa elástica ou fita para que seja mais simples. A mesma deve ser passada pela planta do pé que se eleva e segurada com ambas as mãos.

• Deite-se de barriga para cima sobre o colchonete, com as pernas flexionadas.
• Em seguida, inspire pelo nariz e estique uma perna.
• Depois, solte ar pela boca enquanto levanta a perna que esticou previamente. Leve-a em direção ao teto, mantendo o joelho esticado.
• Sustente a posição por 5 segundos e abaixe devagar.
• Realize 10 ou 12 repetições com cada perna.

4. Abdominais superiores

As vantagens dos exercícios para fortalecer a coluna vertebral é que eles também são úteis para trabalhar outros grupos musculares do corpo. Nesse caso, propomos fazer abdominais que, é claro, permitem trabalhar a barriga e a coluna ao mesmo tempo.

• Deitando-se de barriga para cima no colchonete, coloque as mãos por trás da nuca ou cruzadas sobre os ombros.
• Em seguida, leve o peito e os ombros até os joelhos. Assegure-se de manter uma posição neutra com relação ao tronco.
• Sustente durante 3 segundos e volte para a posição inicial.
• Faça entre 12 e 15 repetições.

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5. Elevação de braço e perna contralateral

Além de fortalecer a coluna vertebral, esse exercício físico é perfeito para trabalhar a habilidade de coordenação. Pode ser realizado deitado de barriga para baixo ou em quatro apoios. Se você ainda não tem resistência suficiente, o melhor é começar com a primeira opção.

• Deite-se de barriga para baixo, com as pernas completamente esticadas no colchonete e um travesseiro sob o abdômen.
• Levante um braço e a perna do lado contrário, sem desgrudar o resto do corpo da superfície.
• Mantenha a posição por alguns segundos e volte para a posição inicial.
• Posteriormente, faça o mesmo exercício mas com o braço e a perna contrários.
• Faça de 12 a 15 repetições.

Se optar por fazer em quatro apoios, coloque-se na posição e repita a mesma rotina. No entanto, assegure-se de que o braço e a perna levantada fiquem bem alinhados com a coluna.

Outras dicas para fortalecer a coluna vertebral

Os exercícios para fortalecer a coluna vertebral podem ser muito benéficos se praticados corretamente. Por isso, caso você tenha dúvidas sobre alguma postura, peça ajuda de um treinador profissional ou fisioterapeuta. Saiba que uma má execução das atividades mencionadas pode ter efeitos negativos.

Por outro lado, se você deseja manter a coluna saudável, deve complementar esses exercícios com outros hábitos saudáveis. Listamos alguns exemplos a seguir:

• Comer alimentos saudáveis, ricos em ácidos graxos ômega 3, antioxidantes, proteínas, vitaminas e minerais. Em geral, deve-se planejar uma dieta que module a inflamação, pois pode afetar patologias lombares crônicas, segundo estudo publicado pela International Musculoskeletal Medicine.
• Corrigir a postura corporal, tanto ao caminhar como ao permanecer sentado.
• Fazer exercícios de respiração, que contribuam para o relaxamento muscular e a redução do estresse, de acordo com um artigo da WebMD.
• Evitar esforços físicos exagerados, especialmente se não contar com um estado físico suficiente.
• Dormir bem, pois os problemas do sono estão intimamente ligados ao aparecimento de dores crônicas nas costas, de acordo com um estudo publicado pelo The Clinical Journal of Pain.

Não desconsidere consultar um profissional

Você tem um problema na coluna? Tem dores nas costas recorrentes? Fazendo todos esses exercícios, provavelmente você começará a se sentir melhor em pouco tempo.

No entanto, se o desconforto for persistente ou tiver sua origem em uma doença grave, consulte seu médico para saber como lidar com isso. Em muitos casos, o tratamento oportuno ajuda a aliviar o desconforto rapidamente e evita a evolução do problema.