3 cafés da manhã perfeitos para uma dieta balanceada

Revisado e aprovado por a fisioterapeuta Sofía Quintana Alonso

Escrito por Ivan Aranaga Amengual

Última atualização: 23 agosto, 2022

Se falamos em manter um estilo de vida saudável, não podemos deixar de lado uma refeição tão importante como o café da manhã, e menos ainda em uma dieta equilibrada.

Considerado uma das partes mais importantes de nosso dia a dia, graças à quantidade de nutrientes e vitaminas que pode trazer para o nosso organismo, o café da manhã é conhecido por sua versatilidade e adaptabilidade. 

Independentemente de ter uma dieta especial ou preferir certos alimentos por seu sabor, cada um tem um tipo de café da manhã predileto.

Importância do café da manhã em uma dieta equilibrada

De acordo com a especialista Elisabetta Politi, da Universidade de Duke, ao iniciar nosso dia com um bom café da manhã, poderemos colocar nosso metabolismo em funcionamento.

“Ao pularmos o café da manhã, deixamos o corpo em jejum por 15 ou 20 horas, de modo que as enzimas necessárias para metabolizar a gordura e perder peso não são produzidas”, indica a nutricionista norte-americana.

O importante no momento de escolher um café da manhã em uma dieta equilibrada é saber identificar os alimentos que são fontes de nutrientes e vitaminas. Desta forma, será muito mais simples satisfazer nosso paladar e cumprir com nossas necessidades nutricionais.

Elementos que devem fazer parte de um café da manhã balanceado 

Para que a primeira refeição do dia seja considerada saudável, é necessário que contenha uma série de elementos balanceados. Entre os básicos, podemos ressaltar:

1. Cereais

Para que nosso corpo comece o dia com a quantidade de carboidratos, nutrientes e fibras necessários, é recomendado incluir pelo menos uma porção de cereais.

Com isso não nos referimos aos processados e com níveis elevados de açúcar, e sim os que são naturais, como a aveia, o trigo ou o centeio.

2. Laticínios

Há muitas décadas os nutricionistas ressaltam a importância dos laticínios.

Entre os mais reconhecidos podemos mencionar o leite de vaca, queijo e iogurte.

3. Frutas

Incluir uma porção de fruta fresca em nosso café da manhã fará com que nosso organismo se carregue de muita energia e vitalidade na primeira hora do dia.

Lembre-se de que ao consumir a fruta em porções, e não em vitaminas ou sucos, podemos desfrutar de seu delicioso sabor sem carregá-la de açúcares ou elementos processados.

4. Oleaginosas

Como complemento para o nosso café da manhã, é recomendado incluir uma pequena porção de frutos secos. Estes trarão a quantidade necessária de gorduras boas e ajudarão a manter os níveis de colesterol estáveis em nosso organismo.

Cafés da manhã perfeitos para manter nossa saúde 

É verdade que nosso café da manhã dependerá de nossas necessidades nutricionais e alcance econômico, mas é necessário saber que é possível manter uma dieta equilibrada com poucos ingredientes, de modo muito simples.

Mingau de aveia

Iniciar o dia desta maneira será uma das melhores ideias que você terá em muito tempo.

Ao combinar um cereal como a aveia com uma porção de frutas, estará proporcionando ao seu corpo energia e vitalidade.

A aveia ajuda a regenerar as células e contém muitos nutrientes.

Ingredientes

• 1 xícara de leite de amêndoas (250 mL)
• 2 xícaras de aveia (210 g)
• 1/2 colher de linhaça em pó (7,5 g)
• Canela (a gosto)
• 1/4 xícara de frutos vermelhos (37,5 g)

Modo de Preparo

• Em uma panela a fogo médio, cozinhe os flocos de aveia com o leite de amêndoas.
• Quando estiver pronto, adicione a linhaça e a canela. Antes de servir, inclua a porção de fruta.

Iogurte grego

Devido aos altos níveis de proteínas e probióticos que este alimento contém, é muito recomendado na hora de adotar uma dieta saudável.

A versatilidade de seu sabor faz com que tanto crianças quanto adultos desfrutem de seu consumo.

• Se quiser encorpá-lo, pode acompanhá-lo com um pouco de oleaginosas ou fruta fresca.
• Graças aos nutrientes que este tipo de alimento contém, são uma injeção de saúde para nosso organismo.

Torradas com abacate, tomate e queijo

Ingredientes

• 2 fatias de pão integral
• 2 colheres de vinagre balsâmico (30 mL)
• 1 tomate grande (ou 2 pequenos)
• 1 colher de azeite de oliva (16 g)
• Sal marinho e pimenta-do-reino (a gosto)
• 1 xícara de queijo com teor reduzido de gordura (200 g)
• 1 abacate

Modo de Preparo

• Com o forno a 200 ºC, aqueça as torradas até que se dourem por ambos lados e reserve.
• Corte os tomates em quartos e coloque-os em uma tigela de vidro junto com o azeite de oliva, o vinagre balsâmico, a pimenta-do-reino, o orégano e o sal marinho.
• Quando obter uma mistura homogênea, coloque em um recipiente apto para forno e doure durante uns 15 minutos.

Empratar

• Para a apresentação de nossas torradas, comece untando o queijo em cada uma delas.
• Quando os tomates estiverem prontos, reserve-os até que se encontrem a temperatura ambiente e comece a armar o prato.
• Primeiro coloque as torradas com queijo, depois o tomate e por cima os pedaços de abacate.
• Antes de comer, lembre de temperar com pimenta e sal.