10 chaves para uma boa higiene do sono
Há muitas pessoas no mundo que têm dificuldade para dormir. Mesmo que tentem, não conseguem adormecer facilmente. Talvez essas pessoas só precisem aplicar algumas diretrizes básicas de higiene do sono para descansar em paz, sem que nada as perturbe.
Quando você não tem um sono reparador surgem muitas dificuldades. O cérebro precisa fazer uma pausa diária para realizar processos que não podem ser realizados durante a vigília. Se você não tiver esses períodos de descanso, seu organismo funcionará incorretamente ao longo do dia e, a longo prazo, as consequências podem ser ruins para a sua saúde.
Estas são dez dessas chaves para alcançar uma boa higiene do sono:
1. Um ambiente adequado
É essencial criar as condições adequadas para dormir em paz e tranquilidade. Se você tiver dificuldade em adormecer, certamente um ambiente com ruído ou muito iluminado não vai ajudá-lo. Da mesma forma, a temperatura é um elemento central. É apropriado que você adapte seu quarto para controlar esses fatores.
2. Preparação prévia, a chave para a higiene do sono
Para atividades humanas básicas, como comer ou dormir, o corpo e a mente respondem muito bem se os programarmos. Uma boa higiene do sono envolve a criação de rituais na hora de dormir.
Basicamente, trata-se de diminuir o ritmo da atividade para que você entre no modo de descanso. É conveniente, por exemplo, tomar um banho quente e beber uma infusão relaxante antes de ir para a cama.
Leia também: 6 dicas para ter uma boa noite de sono após um dia de trabalho
3. Controle sobre o consumo de alimentos
Comer de forma saudável nos ajuda a dormir melhor. Nesse ponto, o jantar é essencial, o qual nunca deve ser pesado. Comer demais não é um bom aliado do sono, mas o contrário também não ajuda na hora de dormir, isto é, sentir fome. O ideal é que o jantar seja leve, mas suficiente para dar saciedade, e que você coma umas três horas antes de ir dormir.
4. Ingestão de certas substâncias
Por razões óbvias, beber bebidas estimulantes pode afetar o seu descanso. Uma das diretrizes básicas de uma boa higiene do sono é não ingerir essas substâncias após o meio da tarde. Isto inclui o café, chás, chocolates, refrigerantes e, é claro, as bebidas energéticas. Todas estas aumentam sua atenção e dificultam o sono.
5. A importância dos exercícios sobre a higiene do sono
O exercício físico é magnífico para todos os efeitos, entres eles, dormir. É bom que você adote uma rotina diária de exercícios de acordo com a sua idade e sua condição física. A única condição é que você não realize essas atividades em um horário próximo à hora de dormir. Após um dia de exercício, o corpo leva entre duas e quatro horas para retornar ao seu ritmo normal.
6. O cochilo diurno
Nos dias de hoje não há muitos que possam se dar ao luxo de tirar uma soneca depois do almoço. Se você é um daqueles poucos sortudos, de qualquer forma, não exagere. A soneca ou cochilo não pode durar mais de 20 minutos, se você quiser dormir bem à noite. De fato, se você tiver muita dificuldade para adormecer, é melhor eliminar a soneca da sua rotina.
7. Horários regulares na higiene do sono
Como observamos anteriormente, é bom que o corpo tenha rotinas regulares em nossas funções básicas. Ir para a cama e acordar sempre na mesma hora vai ajudar a resolver qualquer problema que você tenha com o seu sonho. Uma vez que você adquire o hábito, até mesmo o seu corpo começará a pedir-lhe descanso no horário habitual.
Você pode estar interessado: 5 hábitos que pessoas bem-sucedidas têm antes de dormir
8. Dispositivos eletrônicos
Para ter uma higiene adequada do sono é necessário desligar todos os dispositivos eletrônicos ao seu redor. Não há como dormir bem se você tiver a TV ligada ou deixar o celular perto da cama; muito menos se você levar o computador para trabalhar um pouco antes de dormir. No momento do descanso todos esses dispositivos devem ser desligados.
9. As técnicas de relaxamento
Certamente, as técnicas de técnicas de relacionamento são uma excelente alternativa para quem tem problemas crônicos com o sono. Mesmo para quem não tem tantas dificuldades, é aconselhável fazer alguns exercícios de relaxamento pouco antes de ir para a cama. Esta é uma daquelas diretrizes de higiene do sono que garante um descanso melhor.
10. A cama: um fator decisivo na higiene do sono
É importante que você saiba que a cama é para o sexo e para o sono, nada mais do que isso. Não trabalhe, assista televisão ou coma nela. Finalmente, se você não conseguir dormir, levante-se, e volte para a cama somente se achar que está pronto para dormir.
Além disso, um dos melhores investimentos que você pode fazer é ter uma boa cama, já que nela você passará a terça parte da sua vida. Pense nisso, vale a pena!
Há muitas pessoas no mundo que têm dificuldade para dormir. Mesmo que tentem, não conseguem adormecer facilmente. Talvez essas pessoas só precisem aplicar algumas diretrizes básicas de higiene do sono para descansar em paz, sem que nada as perturbe.
Quando você não tem um sono reparador surgem muitas dificuldades. O cérebro precisa fazer uma pausa diária para realizar processos que não podem ser realizados durante a vigília. Se você não tiver esses períodos de descanso, seu organismo funcionará incorretamente ao longo do dia e, a longo prazo, as consequências podem ser ruins para a sua saúde.
Estas são dez dessas chaves para alcançar uma boa higiene do sono:
1. Um ambiente adequado
É essencial criar as condições adequadas para dormir em paz e tranquilidade. Se você tiver dificuldade em adormecer, certamente um ambiente com ruído ou muito iluminado não vai ajudá-lo. Da mesma forma, a temperatura é um elemento central. É apropriado que você adapte seu quarto para controlar esses fatores.
2. Preparação prévia, a chave para a higiene do sono
Para atividades humanas básicas, como comer ou dormir, o corpo e a mente respondem muito bem se os programarmos. Uma boa higiene do sono envolve a criação de rituais na hora de dormir.
Basicamente, trata-se de diminuir o ritmo da atividade para que você entre no modo de descanso. É conveniente, por exemplo, tomar um banho quente e beber uma infusão relaxante antes de ir para a cama.
Leia também: 6 dicas para ter uma boa noite de sono após um dia de trabalho
3. Controle sobre o consumo de alimentos
Comer de forma saudável nos ajuda a dormir melhor. Nesse ponto, o jantar é essencial, o qual nunca deve ser pesado. Comer demais não é um bom aliado do sono, mas o contrário também não ajuda na hora de dormir, isto é, sentir fome. O ideal é que o jantar seja leve, mas suficiente para dar saciedade, e que você coma umas três horas antes de ir dormir.
4. Ingestão de certas substâncias
Por razões óbvias, beber bebidas estimulantes pode afetar o seu descanso. Uma das diretrizes básicas de uma boa higiene do sono é não ingerir essas substâncias após o meio da tarde. Isto inclui o café, chás, chocolates, refrigerantes e, é claro, as bebidas energéticas. Todas estas aumentam sua atenção e dificultam o sono.
5. A importância dos exercícios sobre a higiene do sono
O exercício físico é magnífico para todos os efeitos, entres eles, dormir. É bom que você adote uma rotina diária de exercícios de acordo com a sua idade e sua condição física. A única condição é que você não realize essas atividades em um horário próximo à hora de dormir. Após um dia de exercício, o corpo leva entre duas e quatro horas para retornar ao seu ritmo normal.
6. O cochilo diurno
Nos dias de hoje não há muitos que possam se dar ao luxo de tirar uma soneca depois do almoço. Se você é um daqueles poucos sortudos, de qualquer forma, não exagere. A soneca ou cochilo não pode durar mais de 20 minutos, se você quiser dormir bem à noite. De fato, se você tiver muita dificuldade para adormecer, é melhor eliminar a soneca da sua rotina.
7. Horários regulares na higiene do sono
Como observamos anteriormente, é bom que o corpo tenha rotinas regulares em nossas funções básicas. Ir para a cama e acordar sempre na mesma hora vai ajudar a resolver qualquer problema que você tenha com o seu sonho. Uma vez que você adquire o hábito, até mesmo o seu corpo começará a pedir-lhe descanso no horário habitual.
Você pode estar interessado: 5 hábitos que pessoas bem-sucedidas têm antes de dormir
8. Dispositivos eletrônicos
Para ter uma higiene adequada do sono é necessário desligar todos os dispositivos eletrônicos ao seu redor. Não há como dormir bem se você tiver a TV ligada ou deixar o celular perto da cama; muito menos se você levar o computador para trabalhar um pouco antes de dormir. No momento do descanso todos esses dispositivos devem ser desligados.
9. As técnicas de relaxamento
Certamente, as técnicas de técnicas de relacionamento são uma excelente alternativa para quem tem problemas crônicos com o sono. Mesmo para quem não tem tantas dificuldades, é aconselhável fazer alguns exercícios de relaxamento pouco antes de ir para a cama. Esta é uma daquelas diretrizes de higiene do sono que garante um descanso melhor.
10. A cama: um fator decisivo na higiene do sono
É importante que você saiba que a cama é para o sexo e para o sono, nada mais do que isso. Não trabalhe, assista televisão ou coma nela. Finalmente, se você não conseguir dormir, levante-se, e volte para a cama somente se achar que está pronto para dormir.
Além disso, um dos melhores investimentos que você pode fazer é ter uma boa cama, já que nela você passará a terça parte da sua vida. Pense nisso, vale a pena!
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
- Sierra, J. C., Jiménez-Navarro, C., & Martín-Ortiz, J. D. (2002). Calidad del sueño en estudiantes universitarios: importancia de la higiene del sueño. Salud mental, 25(6), 35-43.
- Manrique, J. J. (2014). Higiene del sueño. Oihane Ruiz Linares. https://doi.org/10.1111/j.1478-3231.2009.02035.x
- Pin Arboledas, G., M. S., & M., Mompo Marabotto, L. (2014). Higiene del sueño y melatonina. Curso de Actualización Pediatríca.
Este texto é fornecido apenas para fins informativos e não substitui a consulta com um profissional. Em caso de dúvida, consulte o seu especialista.
