10 alimentos ricos em potássio para você incluir na sua dieta

Escrito e verificado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Última atualização: 23 agosto, 2022

O corpo humano precisa de vários minerais para seu funcionamento adequado e boa nutrição. Neste artigo, listamos dez alimentos ricos em potássio, que é um dos minerais que desempenham um papel fundamental no organismo.

Uma dieta equilibrada garante a ingestão de minerais e vitaminas suficientes, significando boa saúde física e mental. No entanto, se você apresenta níveis baixos de potássio, é aconselhável comer alimentos ricos nesse mineral.

Funções do potássio

O potássio é um mineral que ajuda o corpo a crescer. Além disso, ele cumpre outras funções, como:

• Prevenir doenças.
• Ativar determinadas enzimas.
• Metabolizar carboidratos.
• Auxiliar na síntese de proteínas.
• Manter o equilíbrio ácido-base.
• Regular a atividade neuromuscular.
• Manter o equilíbrio hídrico e eletrolítico.
• Regular a pressão sanguínea, como aponta um estudo publicado no Journal of Clinical Hypertension.

Graças às suas propriedades, é importante incluí-lo em nossos hábitos alimentares. Vale ressaltar que estudos demonstraram que o potássio participa de muitos processos homeostáticos, portanto, um problema relacionado a ele pode causar sérios problemas de saúde.

Você já deve ter ouvido alguém falar que a banana é um alimento rico em potássio, o que é verdade, mas não ela não é o único. A seguir, falaremos sobre dez alimentos ricos nesse mineral.

Alimentos ricos em potássio

1. Cenoura

Repleta de vitamina A, nutrientes e antioxidantes, a cenoura é um dos alimentos ricos em potássio. Cada 100 gramas de cenoura contêm 321 mg de potássio.

Além disso, é um vegetal muito versátil que você pode utilizar no preparo de saladas, sopas, molhos e até de sobremesas.

2. Abóbora

A abóbora é outra verdura com uma grande quantidade de vitaminas e minerais, como o potássio. Cada 100 gramas de abóbora contêm 190 mg de potássio.

Seu consumo é recomendado para fortalecer as funções do sistema imunológico, reduzir o risco de doenças crônicas e melhorar a saúde da pele.

É um alimento excelente para diferentes tipos de ensopados e caldos. Não se esqueça de aproveitar a estação da abóbora para incluí-la em suas refeições.

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3. Melão

Além de ser rico em potássio, o melão é delicioso, suculento e muito nutritivo. Cada 100 gramas de melão contêm 267 mg de potássio.

É uma fruta que auxilia o corpo a se reidratar. Pode ser consumida na hora do lanche da tarde ou como acompanhamento de pratos mais elaborados.

4. Melancia

A melancia é uma fruta doce e muito suculenta. Contém uma grande quantidade de água, por isso, ajuda a hidratar o corpo. Uma única fatia de melancia fornece 320 mg de potássio, tornando essa fruta um alimento rico em potássio.

5. Uva-passa

A uva-passa é uma fruta popular que pode ser consumida de várias formas, desde a ingestão pura até o uso como ingrediente e decoração de sobremesas. Cada 100 gramas de uva-passa contêm 749 mg de potássio.

Além de ser uma excelente fonte deste mineral, também alivia a constipação graças às fibras que contém. Vale destacar que a fibra é capaz de prevenir o desenvolvimento de patologias intestinais, como aponta um estudo publicado no International Journal of Food Sciences and Nutrition.

6. Gérmen de trigo

O potássio também está presente nos cereais, como o gérmen de trigo, que contém 1,09 g desse mineral para cada 100 g de cereal. A desvantagem do gérmen de trigo é que seus óleos estragam facilmente, deixando-o rançoso e deteriorando suas propriedades. Portanto, você precisa ter cuidado ao armazená-lo.

7. Pistache

O pistache é um fruto seco pequeno, salgado e delicioso. Cada 100 gramas de pistache contém um grama de potássio. Por ser salgado, podendo causar sede, é importante ter uma boa quantidade de água à mão.

8. Champignon

Cada 100 gramas de champignon contêm 318 mg de potássio. Além de potássio, ele também fornece uma grande quantidade de vitamina B5, que pode aliviar os efeitos da enxaqueca e do estresse.

9. Frango

O potássio também é encontrado na carne branca, como a de frango, que também fornece outros nutrientes e vitaminas, entre elas a vitamina B3. Cada 100 gramas de frango contêm 264 mg de potássio.

A carne de frango, especialmente a do peito, é macia e suculenta, podendo ser consumida grelhada ou assada como prato principal, e usada no preparo de caldos, ensopados, saladas e sanduíches.

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10. Peixes azuis

Cada 100 gramas de peixe azul contêm 384 mg de potássio. É importante não confundi-los com outros tipos de peixe, já que alguns contêm um conteúdo baixo ou excessivo de potássio.

Alguns exemplos de peixes azuis são:

• Truta
• Atum
• Arenque
• Carpa
• Cavala

Como você pode ver, o potássio pode ser encontrado em uma grande quantidade e variedade de alimentos, o que facilita sua inclusão na alimentação.

É possível ficar doente devido à falta ou ao excesso de potássio?

Embora o potássio seja um elemento fundamental para a saúde, você deve mantê-lo em níveis adequados, evitando tanto o excesso quanto o déficit.

A deficiência de potássio no sangue recebe o nome de hipopotassemia e pode apresentar sintomas como:

• Fadiga
• Cãibras
• Fraqueza muscular
• Diminuição de reflexos

Por outro lado, o excesso de potássio pode gerar hiperpotassemia, uma condição que pode gerar sintomas como:

• Fraqueza
• Falhas respiratórias
• Náuseas e vômitos
• Problemas cardiovasculares
• Problemas neuromusculares

Você precisa fazer um exame de sangue para saber se sofre de alguma destas condições. Caso você apresente alguma delas, será necessário procurar um médico para receber um tratamento adequado.