Você tem dificuldade para incluir mais frutas e verduras na alimentação? 6 ideias para incorporá-las ao seu cardápio sem esforço

Comer mais vegetais costuma ser uma meta que não dá certo por falta de organização ou cansaço. Em geral, recomenda-se comer pelo menos 400 gramas de frutas ou verduras por dia (o equivalente a 5 porções).

No entanto, você não precisa mudar sua alimentação da noite para o dia; basta diminuir a resistência na hora de escolher o que colocar no prato. Se você facilitar o acesso a produtos frescos na sua própria cozinha, vai incorporá-los naturalmente, sem sentir que isso é uma obrigação.

Aplique o método do prato de Harvard

Se você não quiser pesar os alimentos, use uma referência visual mais simples. O método do prato de Harvard sugere que aproximadamente metade da sua refeição seja composta por frutas e vegetais.

Divida o espaço mentalmente e preencha metade com vegetais de cores diferentes, alternando entre opções cruas e cozidas para obter texturas variadas. Se possível, inclua frutas pequenas, como uvas ou gomos de laranja, diretamente em suas saladas.

Melhore a visibilidade na sua cozinha

Sua mente tende a escolher o alimento que exige menos esforço. Quando a fruta está à vista sobre a bancada e não escondida em uma gaveta escura da geladeira, fica mais fácil escolhê-la.

• Coloque uma fruteira: deixe maçãs, bananas, peras ou laranjas em um local central da mesa.
• Use recipientes transparentes: se você guardar verduras na geladeira, use potes de vidro que permitam ver o conteúdo de relance ao abrir a porta.

Prepare seus vegetais assim que chegar do mercado

O cansaço no final do dia é o principal motivo para não cozinhar verduras. Se você tiver que lavar, descascar e cortar o brócolis depois do trabalho, provavelmente vai optar por um alimento processado.

• Lave e corte com antecedência: reserve um tempo depois das compras para preparar cenouras, pimentões, aipo ou rabanetes.
• Prepare purês básicos: ter uma base de abóbora ou abobrinha cozida facilita preparar um purê quente para o jantar e adicionar vegetais em poucos minutos.
• Tenha saladas prontas: guarde os vegetais de folhas já secos em um recipiente com papel-toalha para que fiquem crocantes e prontos para servir.

Adicione uma porção extra em momentos-chave

Não é preciso criar receitas novas; basta adicionar vegetais ao que você já prepara. Um pequeno aumento diário gera um impulso positivo que seu corpo vai agradecer.

• No café da manhã: adicione fatias de morangos, mirtilos, maçã ou pedaços de kiwi ao seu iogurte ou mingau de aveia.
• No meio da manhã: troque o lanche industrial por uma fruta inteira ou palitos de vegetais.
• Lanche da tarde que sacia: use fatias de maçã ou banana com uma pitada de canela como lanche doce e leve.

Enriqueça as receitas que você já prepara

Você não precisa aprender receitas novas para adicionar nutrientes aos seus pratos favoritos. Os vegetais podem ser “escondidos” ou incorporados em quase qualquer preparação sem alterar muito o sabor original.

• Dê cor ao arroz: adicione vegetais assados, como pimentões, cebola, cenoura ou berinjela, aos seus pratos à base de grãos.
• Prepare ensopados mais volumosos: acrescente um punhado de espinafre ou cubos de abóbora aos seus ensopados de legumes.
• Crie molhos à base de vegetais: bata vegetais cozidos para acompanhar carnes ou peixes, conferindo consistência e fibras sem precisar usar cremes de leite pesados.

Use produtos congelados e enlatados como solução rápida

Existe a ideia de que os vegetais que não são frescos do dia perderam seu valor, mas as opções minimamente processadas são excelentes quando você tem pouco tempo.

Tenha à mão vegetais congelados para refogados rápidos, conservas ao natural (feijão verde, aspargos, alcachofras ou pimentões assados) e legumes cozidos para montar uma tigela em menos de cinco minutos.

Considerações de acordo com seu ritmo de vida

Você não deve considerar a quantidade de 400 gramas de frutas e verduras por dia como uma regra rígida. É melhor usar essa informação como um guia para orientar suas decisões, sabendo que qualquer aumento em relação ao que você come hoje já é um avanço.

Se você não costuma comer muitos vegetais, comece aos poucos para evitar sensação de peso no estômago. Se não gostar de uma variedade, tente mudar a forma de preparo ou experimente diferentes temperos com especiarias, frutas secas ou toques cítricos. Aumentar uma porção por dia já é um primeiro passo significativo.