Você sente dor no calcanhar? Trate a fascite plantar com estes exercícios

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Carolina Betancourth

Última atualização: 23 agosto, 2022

Sem dúvida, uma das lesões que mais afeta os pés é a que ocorre entre a união do talão e a fáscia plantar. Ela é conhecida como fascite plantar e consiste na inflamação da membrana que recobre a musculatura da parte inferior do pé.

Esta estrutura desempenha um papel muito importante para o organismo, já que é a responsável por manter o arco e absorver a energia que impacta o pé em cada passo.

As estatísticas sugerem que pelo menos 50% da população sofra este tipo de incômodo, seja por uma lesão, uma má escolha do calçado ou o desenvolvimento de uma doença.

A fascite plantar afeta com mais frequência os esportistas, assim como as mulheres grávidas e indivíduos com sobrepeso e obesidade.

Ela pode começar como um incômodo menor e avançar até o ponto de limitar o movimento e as atividades cotidianas da pessoa.

Seu sintoma principal é uma dor que ocorre na parte interna do calcanhar, mas também pode vir acompanhado de rigidez, inchaço e vermelhidão, por exemplo.

Mas, calma! A boa notícia é que podemos combatê-la de forma natural através da prática de alguns exercícios de alongamento.

Você quer aprender a realizá-los?

Rodar a bolinha

Este simples exercício com uma bolinha diminui a inflamação causada pela fascite plantar e, além disso, reduz a dor no calcanhar.

Como fazer?

• Primeiramente, sente-se em uma cadeira, com as costas retas e apoiadas;
• Coloque uma bola de tênis no chão e, então, rode-a com a planta do pé;
• Procure fazer com que a massagem atue ao longo de toda a planta para obter os benefícios;
• Mova o pé para a frente e para trás com um pouco de pressão;
• Mantenha o movimento durante 60 segundos, descanse e, então, repita duas vezes.

Enrugar uma toalha

Esta atividade serve para melhorar a circulação nos pés, assim como a sua flexibilidade.

Como fazer?

• Coloque uma toalha no chão e, em seguida, coloque um dos pés sobre ela;
• Usando somente os dedos, comece a enrugar a toalha e sustente por alguns segundos;
• Volte à posição inicial e realize três séries de 10 repetições com cada pé.

Elástico de exercícios

Antes de mais nada, você vai precisar de uma faixa elástica para exercícios para fazer este alongamento dos pés.

Com este elemento você poderá acalmar a tensão e, além disso, reduzir a inflamação que afeta a planta do pé e o calcanhar.

Como fazer?

• Sente-se sobre um tapete de exercícios e coloque o elástico logo sob o arco dos pés;
• Estique o elástico e, então, tente elevar as pernas;
• Mantenha a postura durante 30 segundos e descanse;
• Coloque o elástico sob os dedos e alongue-os outros 30 segundos.

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Ponta dos pés

Ficar na ponta dos pés é um movimento que fortalece os tendões no calcanhar, bem como os músculos das panturrilhas.

Como fazer?

• Fique em pé com as costas erguidas e eleve os calcanhares ficando na ponta dos pés;
• Trate de se elevar o máximo que conseguir e, então, volte à posição inicial;
• Faça três séries de dez repetições.

Alongamento para a fascite plantar

O alongamento dos calcanhares serve para melhorar a flexibilidade não só no tendão, mas também nas panturrilhas. Assim, sua prática reduz a dor e mitiga a sobrecarga pelo excesso de peso.

Como fazer?

• Fique na ponta de um degrau ou step, apoie os dedos e deixe os calcanhares levantados no ar;
• Desça os calcanhares o tanto que conseguir e, então, suba lentamente para a posição inicial;
• Complete 3 séries de 10 repetições.

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Pés em arco

Os pés em arco trabalham toda a área plantar, assim como as panturrilhas e o calcanhar. Sendo assim, esta posição pode ser realizada para diminuir a dor, a sensação de formigamento e a tensão.

Como fazer?

• Fique em pé com os dedos dos pés para baixo no chão, mantendo o calcanhar apoiado e sem movimento;
• Assegure-se de formar um arco com o pé e mantê-lo durante 15 segundos;
• Relaxe e, então, faça dez repetições.

Extensão do dedo

Em síntese, esta atividade está centrada no trabalho dos músculos interósseos que suportam o arco dos pés.

Como fazer?

• Sente-se em um lugar confortável e coloque uma pequena borracha ao redor dos dedos;
• Estenda o tanto que puder e descanse;
• Em seguida, coloque um separador de dedos, aperte e libere;
• Faça 3 séries de 10 repetições cada uma.

Repita estes exercícios todos os dias para acalmar a fascite plantar em pouco tempo. Entretanto, caso você sinta que a condição não está melhorando, consulte seu médico para conhecer outras opções de tratamento.