Variações do exercício de flexão para evitar dor nos pulsos

A dor nos pulsos é um problema decorrente dos exercícios em que a carga e as transições são localizadas, como ocorre no exercício de flexão. No entanto, existem variações desse exercício que ajudam a evitar o problema.
Variações do exercício de flexão para evitar dor nos pulsos

Última atualização: 01 Julho, 2021

A flexão é um exercício que pode afetar fortemente os pulsos. O dano pode ser ainda maior quando o corpo não está em condições de realizar a movimento. Consequentemente, aparecem incômodos que retardam qualquer tipo de progresso. No entanto, uma solução para esse problema podem ser as variações do exercício de flexão.

O exercício básico consiste em posicionar-se de bruços apoiando as palmas das mãos e as pontas dos pés no chão. As mãos devem estar posicionadas de forma que a distância entre elas seja maior que a distância entre os ombros.

Uma vez posicionado, você deve realizar o movimento de descida, sem encostar o peito no chão, e depois subir para a posição inicial. Existem várias alterações para o movimento.

Você deve aprender as diferenças entre as dores no punho causadas por movimentos incorretos, lesões ou artrite, entre outras. Assim, se for um problema grave, você não deve mudar de posição, mas procurar um médico.

Consequências a longo prazo

As maiores consequências a longo prazo de fazer flexões com dor são o dano e a inflamação nos tendões. Se o problema não for tratado em um prazo adequado, pode se tornar crônico.

Além disso, continuar realizando este tipo de exercício na presença de um desconforto nos pulsos pode causar uma irritação permanente na articulação. Por fim, outro problema decorrente de não tomar medidas adequadas é a síndrome do túnel do carpo, causada pela compressão excessiva do nervo mediano.

Variação de posição

Uma maneira de fazer variações do exercício de flexão para evitar dor nos pulsos é mudando de posição durante o exercício. Nesse sentido, algumas alternativas de postura são as seguintes.

Flexão em pé

As flexões em pé são eficazes na redução da carga nos pulsos. Elas possibilitam uma adaptação gradual de todos os músculos envolvidos antes que você passe para um exercício com um nível mais alto de exigência.

Para realizar as flexões em pé, você deve fazer o seguinte:

  • Posicione-se a uma distância de 15 centímetros de uma parede lisa.
  • Posicione as duas palmas na parede de forma que a distância entre elas seja maior que a distância entre os ombros.
  • Flexione os cotovelos de modo a aproximar o peito da parede.
  • Retorne à posição inicial sem perder o momentum gerado.
  • Faça duas séries de 10 repetições cada.
Conheça variações de flexões para evitar dores nos pulsos

Flexão de banco modificada

Para realizar a flexão de banco modificada, você pode usar um banco ou uma parede, ou posicionar qualquer objeto estável a cerca de 40 centímetros do chão. Isso reduzirá a inclinação do corpo, fazendo com que os pulsos não sejam submetidos a um esforço máximo.

Para realizar este exercício, siga os passos a seguir:

  • Posicione-se em frente a um banco horizontal.
  • Coloque as duas palmas das mãos na borda do banco de forma que a distância entre elas seja maior que a distância entre os ombros.
  • Sem mover as mãos, estique as pernas. Os pés devem estar separados com uma distância igual à distância entre os ombros.
  • Flexione os cotovelos de modo a abaixar o peito até que ele fique a alguns centímetros do banco.
  • Mantenha a posição por 2 segundos.
  • Levante o peito para a posição inicial.
  • Faça duas séries de 8 repetições cada.

Flexão com apoio estático

Esta é uma das variações mais interessantes do exercício de flexão, pois diminui a exigência do exercício com o aumento dos tempos de reposicionamento. Para realizá-la, você precisará de duas barras de apoio para flexão ou, na sua falta, de halteres.

Para realizar este exercício, você deve fazer o seguinte:

  • Posicione as barras a uma distância maior do que a distância entre os ombros.
  • Com cada mão em uma barra, estenda as pernas e apoie-se apenas nas pontas dos pés.
  • Flexione os cotovelos de modo a abaixar o peito até o topo das barras.
  • Mantenha a posição por 5 segundos.
  • Levante o corpo para retornar à posição inicial.
  • Faça duas séries de 8 repetições cada.

Variações do exercício de flexão

Pode ser que você não esteja preparado para suportar o desgaste que as flexões implicam. Portanto, a melhor maneira de você continuar a treinar é variando a forma de realizar este exercício. Dessa forma, você fortalecerá os músculos envolvidos no exercício de flexão para realizá-lo posteriormente com mais segurança.

Peitoral com TRX

Para realizar este exercício, você precisará de um sistema TRX. Um de seus benefícios é que a tensão que os músculos exercem pode ser ajustada confortavelmente. Para realizá-lo, você deve fazer o seguinte:

  • Posicione os pés de forma que a distância entre eles seja igual à distância entre os ombros.
  • Com cada mão em uma alça, estique os braços para a frente.
  • Leve seu corpo para a frente realizando o movimento característico do exercício de afundo e abra os braços de modo a formar um ângulo de 90 graus com o tronco.
  • Retorne à posição inicial.
  • Faça duas séries de 10 repetições.

Lançamento de slam ball

Este é um exercício simples que consiste em lançar uma slam ball em uma parede com superfície regular – para que o rebote da bola ocorra da melhor forma possível. Para realizá-lo, você deve fazer o seguinte:

  • Posicione-se de frente para uma parede com aproximadamente 60 centímetros de distância. Mantenha os pés com uma abertura igual à distância entre os ombros.
  • Arremesse a bola com força em direção à parede a partir do peito.
  • Agarre o rebote da bola, deixando o corpo suportar a carga.
  • Faça de 8 a 10 arremessos.
Conheça algumas variações de flexões para evitar dores nos pulsos

Prancha

O exercício de prancha trabalha todos os músculos envolvidos nos exercícios básicos de flexão. A única diferença é que o exercício de prancha não afeta os pulsos.

Para realizar o exercício de prancha, siga os passos a seguir:

  • Posicione-se virado para baixo no chão com as pernas esticadas, usando os antebraços e as pontas dos pés como apoio.
  • Contraia o toda a parte central do corpo.
  • Mantenha a posição entre 25 e 30 segundos.
  • Repita de 5 a 10 vezes conforme a resposta do seu corpo.

Leia também: Benefícios da prancha abdominal

Dicas para aliviar a dor nos pulsos

Além de realizar as variações de flexões para evitar a dor nos pulsos, você pode seguir as dicas a seguir para tornar o desconforto mais suportável até que ele desapareça.

Técnicas corretas para as variações do exercício de flexão

As variações de flexões são uma ótima alternativa em casos de pulsos doloridos. No entanto, para superar esse desconforto, você deve se atentar à técnica correta ao realizar o fortalecimento da musculatura do antebraço e o trabalho de mobilidade através das flexoextensões.

Se levar muito tempo para você se recuperar da dor nos pulsos, você deve consultar um médico para uma avaliação completa do problema.

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