Treinamento de força e hipertrofia: 4 diferenças

Você procura melhorar seu desempenho e aumentar a massa muscular? O treino de força e hipertrofia deve estar presente na sua rotina. No entanto, algumas dúvidas surgem ao escolher um ou outro ou uma combinação de ambos. Continue lendo para aprender 4 diferenças entre eles.

A força é a capacidade física que usamos para realizar um trabalho ou fazer um movimento. É uma qualidade que possuímos e que usamos para nos opor a uma resistência.

Por sua vez, a hipertrofia refere-se ao crescimento muscular. Embora um possa andar de mãos dadas com o outro, isso não acontece em todos os casos.

As principais diferenças entre o treinamento de força e o treinamento de hipertrofia

Com qual você deve começar? Isso vai depender dos seus objetivos.

Por exemplo, se você deseja aumentar seu peso, seria melhor procurar exercícios de hipertrofia. Por outro lado, se você deseja melhorar seu desempenho esportivo, talvez o ideal seja ganhar força.

No entanto, você também pode optar por rotinas híbridas, ou seja, aqueles que combinam ambos.

O treinamento de força e o treinamento de hipertrofia têm uma relação estreita. Se levarmos isso em conta, saberemos que focar o trabalho em um também nos ajudará a melhorar o outro aspecto.

Um estudo de janeiro de 2022 sugere que treinar com cargas mais altas leva a maiores ganhos de força muscular em comparação com cargas mais baixas. Em contrapartida, a hipertrofia muscular obtém resultados semelhantes, independentemente da magnitude da carga.

Aqui estão 4 diferenças entre treinamento de força e treinamento de hipertrofia.

1. O número de repetições

No treinamento de força, mais séries são realizadas em cada exercício. No entanto, o número de repetições será menor das que implementaremos para desenvolver a hipertrofia.

Por exemplo, se para obter força realizamos 5 séries de uma atividade, para atingir o crescimento muscular poderia ser 3. Em relação às repetições, se realizarmos 1 a 5 com a carga máxima possível, para o trabalho de hipertrofia podemos chegar a 10.

2. As cargas

Um estudo sobre adaptações de força e hipertrofia indica que os ganhos máximos de força são obtidos com o uso de cargas pesadas, enquanto a hipertrofia muscular pode ser alcançada igualmente em um espectro mais amplo de faixas de carga.

3. Descanso

Ao realizar um esforço máximo para aumentar a força, a fadiga muscular é maior e os tempos de recuperação entre os exercícios devem ser consideráveis. São feitos durante 2-3 minutos antes de passar para a próxima atividade.

Por outro lado, para o trabalho de hipertrofia, os tempos de descanso serão mais curtos. Eles são geralmente de 30 e 90 segundos.

4. Planejamento

O número de dias da semana para trabalhar uma e outra variante também muda. Neste ponto a hipertrofia é imposta, pois você pode trabalhar mais vezes em menos dias.

O fato de fazer um trabalho específico em cada músculo nos permite distribuir as rotinas e cobrir diferentes grupos musculares a cada dia. De acordo com os planos feitos, poderíamos trabalhar 5 ou até 6 dias por semana, com tempo de recuperação suficiente.

Quanto ao treinamento de força, 3 ou 4 dias por semana serão mais que suficientes. Lembre-se que a demanda é maior, então gera mais desgaste e precisamos de mais tempo para nos recuperar.

Estes são alguns exercícios ideais para trabalhar força e hipertrofia

Os treinos de força e hipertrofia são complementares e trabalhar um também traz benefícios ao outro. No entanto, se a sua ideia é focar em apenas uma dessas qualidades, aqui estão alguns exercícios específicos.

Veja: 4 recomendações para fazer agachamentos da maneira correta

Exercícios para ganhar força

• Remo: neste caso, trata-se de fortalecer a dorsal. Se optarmos pelo uso da barra, devemos nos levantar, trazer os quadris para trás e inclinar o tronco para frente. Nessa posição, o movimento dos braços deve ser feito para trazer a barra para baixo e para cima.
• Agachamento: consiste em fazer o quadril para trás e dobrar os joelhos para baixar o tronco, como se fôssemos sentar. Depois voltamos à posição inicial. Os agachamentos são ótimos para fortalecer os músculos e articulações das pernas.
• Prancha: é um exercício isométrico que trabalha todo o corpo, embora ajude principalmente a fortalecer a área do meio. Este tipo de atividade melhora o equilíbrio, a estabilidade e a força.
• Burpees: são uma combinação de salto, agachamentos e flexões. O nível de intensidade vai depender da condição física de cada um. Ele enfatiza a coordenação e permite maior força.

Exercícios de hipertrofia

• Deadlift: é ideal para fortalecer o abdômen, nádegas e pernas. A ênfase deve ser colocada na técnica para reduzir o risco de lesões. Com as costas retas, traga os quadris para trás e, sem dobrar os joelhos, abaixe a barra de forma controlada.
• Press: os peitorais e tríceps são trabalhados. Deitado de costas, você deve abaixar a barra até o peito e levantá-la até que os braços fiquem esticados. O movimento é então repetido até que a série seja concluída.
• Supino declinado: é realizado em um banco com uma inclinação de 45 graus. Deitado e com os pés apoiados no chão, você deve levantar os halteres até que os braços estejam totalmente esticados. Em seguida, dobre os cotovelos para a descida.
• Remada curvada com barra: trata-se de manter as costas retas para levantar a barra do chão em direção ao peito. Mantenha sempre os joelhos dobrados. Todos os músculos dorsais são trabalhados, mas também as nádegas e as pernas.

Força ou hipertrofia, pelo que você decide?

O treino de força e o treino de hipertrofia alimentam-se mutuamente e podem ser trabalhados na academia. De qualquer forma, também é possível escolher especificamente um deles se você tiver um objetivo particular.

O mais conveniente é ter aconselhamento profissional para desenvolver rotinas adequadas, atingir a técnica para cada exercício e respeitar os tempos de descanso. A longo prazo, você certamente aumentará sua força e músculos.