Treinamento cardiovascular de baixo impacto: exercícios e recomendações

Escrito e verificado por a instrutora de fitness e ioga Eva María Rodríguez

Última atualização: 09 agosto, 2022

Muitas pessoas associam o exercício cardiovascular a atividades de alto impacto, como correr ou pular. Porém, é possível fazer um treinamento cardiovascular de baixo impacto através de exercícios como caminhada, ciclismo, natação, entre outros.

A vantagem desses tipos de exercícios é que eles não colocam pressão adicional nas articulações devido à falta de impacto. Portanto, são ideais para aqueles com limitações físicas ou que estão se recuperando de lesões. O que você deve saber sobre isso? Descubra alguns exercícios e recomendações a seguir.

Quais são os benefícios do treinamento cardiovascular de baixo impacto?

O treinamento cardiovascular de baixo impacto oferece quase os mesmos benefícios para a saúde que as atividades mais exigentes. Eles são ainda melhores para certas pessoas. Quais são seus principais efeitos?

Saúde cardiovascular

Como qualquer forma de exercício físico, o treinamento cardiovascular de baixo impacto contribui para o cuidado da saúde cardiovascular. Sua prática contínua reduz o risco de doenças como hipertensão, hipercolesterolemia, infarto, acidente vascular cerebral, entre outras.

Em qualquer caso, se já existe um diagnóstico prévio de doença cardíaca, é imprescindível consultar o médico ou um especialista. O profissional é quem determina quais atividades são convenientes para o paciente e em qual nível de intensidade.

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Perda de peso

Aliado a uma alimentação saudável e equilibrada, este tipo de treinamento cardiovascular contribui para a manutenção de um peso saudável e equilibrado. Embora a intensidade e o tempo dedicado aos exercícios afetem a queima de calorias, as atividades de baixo impacto evitam os efeitos de um estilo de vida sedentário.

Saúde do cérebro

De acordo com uma publicação na revista Neurology, o treinamento cardiovascular de baixo impacto beneficia a saúde do cérebro e reduz o risco de demência. Ele também oferece os seguintes benefícios:

• Aumenta o fluxo sanguíneo.
• Diminui as chances de acidente vascular cerebral.
• Melhora a memória.
• Otimiza a capacidade de raciocínio.

Por outro lado, também combate o declínio das funções cerebrais que ocorrem com a idade e ajuda a proteger contra o desenvolvimento da doença de Alzheimer.

Dor crônica nas costas

O treinamento cardiovascular de baixo impacto ajuda a reduzir a dor crônica nas costas, principalmente atividades como natação e hidroginástica. O movimento favorece o suprimento de sangue e ajuda a melhorar a postura, além de promover elasticidade muscular e trabalho muscular.

Exercícios cardiovasculares de baixo impacto

Um treino cardiovascular de baixo impacto abrange uma variedade de exercícios. A sua vantagem é que eles são adequados para todos os grupos de pessoas, desde crianças a adultos mais velhos. Eles são até recomendados para pessoas com alguma dificuldade física. Claro, é aconselhável consultar um profissional antes de iniciar a sua prática.

Ciclismo: indoor e outdoor

O ciclismo é um excelente exercício cardiovascular, seja praticado ao ar livre ou em ambientes fechados. Algo que destaca essa modalidade de treinamento, principalmente o ciclismo indoor (spinning), é que a sua intensidade pode ser regulada. Desta forma, podem ser realizados treinos mais ou menos intensos, dependendo das necessidades e condições de cada um.

Bicicleta elíptica

Junto com o ciclismo indoor veio um tipo de treinamento chamado walking indoor, que é realizado em uma máquina elíptica. O treinamento segue a mesma estrutura das aulas de ciclismo indoor. Pode ser regulado em intensidade e é muito mais suave para os joelhos, além de envolver mais a parte superior do corpo nos treinos.

Natação

Um estudo divulgado pelo Journal of Exercise Rehabilitation expõe os benefícios da natação para a saúde. Ela não só cuida da saúde cardiovascular, mas também melhora a força muscular e ajuda a prevenir doenças. Claro, é adequada para todos os públicos, uma vez que pode ser regulada em intensidade e se adapta a quase todas as necessidades.

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Ioga

Há quem pense que a ioga não se insere no contexto do treinamento cardiovascular, já que costuma ser orientada para o trabalho de flexibilidade e força. Ainda assim, existem disciplinas dentro da ioga que abrangem o trabalho aeróbico de baixo impacto, como o vinyasa flow. 

Caminhar

Caminhar é um exercício cardiovascular completo em todas as suas facetas, desde uma simples caminhada até a disciplina olímpica da caminhada esportiva. É claro que, para que o verdadeiro condicionamento cardiovascular seja alcançado, é necessário caminhar em um bom ritmo por um longo período de tempo.

O que você deve se lembrar sobre o treinamento cardiovascular de baixo impacto?

Para que ocorra um verdadeiro treinamento cardiovascular de baixo impacto, a primeira coisa a se considerar é a intensidade. Se o exercício for de baixa intensidade, os benefícios serão menores e o treinamento demorará mais para realmente mostrar seus benefícios.

Mesmo assim, em certas condições, esse tipo de treinamento é preferível ao sedentarismo. Na verdade, é uma boa maneira de descansar ativamente em programas de treinamento intensos.

Uma boa maneira de monitorar a intensidade é usar um monitor de frequência cardíaca e trabalhar em uma faixa de 65-80% da sua frequência cardíaca máxima. Isso permitirá que você saiba se o nível de intensidade ou esforço que está fazendo é suficiente para obter benefícios.

Por fim, vale lembrar que, em caso de problemas de saúde pré-existentes, o ideal é consultar primeiro o seu médico. Uma avaliação prévia pode contribuir para estabelecer uma forma segura e eficaz de treinamento.