Seguir a dieta mediterrânea é conveniente?

Escrito e verificado por a nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Última atualização: 23 agosto, 2022

Seguir a dieta mediterrânea é uma das melhores opções para os que buscam se manter no peso ideal, assim como cuidar da saúde. No entanto, o que esta dieta tem de tão especial? Convidamos a seguir lendo e conhecer todos os benefícios que esta dieta pode trazer para a saúde.

A dieta mediterrânea não é somente uma série de recomendações nutricionais, é muito mais do que isso, está associada com um estilo de vida equilibrado e constitui uma autêntica herança cultural dos povos da bacia do Mediterrâneo. 

De fato, no dia 16 de novembro de 2010, foi declarada Patrimônio Cultural Imaterial da Humanidade em uma denominação conjunta de Espanha, Grécia, Itália e Marrocos.

Quais alimentos devemos incluir ao seguir a dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânea caracteriza-se pelo fato de se pode comer todo tipo de alimento, sempre e quando se respeite a famosa pirâmide alimentar, que confirma as bases de quais alimentos devem ser consumidos diariamente, quais devem ser consumidos semanalmente, e quais são os que devemos ingerir ocasionalmente.

A dieta mediterrânea é um dos modelos de alimentação mais saudáveis, já que implica restrições de nutrientes e sugere comer de forma saudável e balanceada.

Alimentos que devem ser ingeridos diariamente

• Cereais: o macarrão, o arroz e o pão são um exemplo de cereal, por isso que os especialistas recomendam consumir 30 gramas de pão por dia, e entre 60 a 80 gramas de macarrão e arroz por dia.
• Frutas e verduras: a base da pirâmide nutricional indica que devem ser consumidos 5 peças de frutas e verduras (alternadas) por dia, o que corresponde a 120-180 gramas de fruta, e entre 150-200 gramas de verdura.
• Um litro e meio de água diariamente.
• Um copo de leite ou dois iogurtes.
• Uma colher de sopa de azeite de oliva extra virgem cru.
• Temperos como a cebola e o alho também crus.

Alimentos que devem ser consumidos semanalmente

• Peixe
• Carne magra
• Carne vermelha: aconselha-se uma porção por semana.
• Ovos: de duas ou quatro porções semanais.
• Legumes e batatas: aconselha-se 3 vezes por semana.

Alimentos que devem ser ingeridos ocasionalmente

• Confeitaria
• Bolos
• Doces
• Açúcar
• Sucos e refrigerantes adoçados

Leia também: Benefícios cardiovasculares da dieta mediterrânea

10 razões para seguir a dieta mediterrânea

1. Seguir a dieta mediterrânea pode ser uma das mais saudáveis

A dieta mediterrânea é considerada um dos padrões de dieta com maior evidência científica acumulada com relação aos seus benefícios para a saúde humana.

Há muito tempo é foco de interesse na comunidade científica, principalmente por seu papel terapêutico contra diversas doenças associadas com a inflamação crônica, como a síndrome metabólica, diabetes, doença cardiovascular, doenças neurodegenerativas, câncer, entre outras.

A dieta mediterrânea foi amplamente pesquisada devido aos seus benefícios sobre a saúde. Seu modelo de alimentação pode ajudar a prevenir e tratar diversas doenças.

2. Melhora o colesterol bom

De acordo com os pesquisadores do Centro de Pesquisa Biomédica em Fisiopatologia da Obesidade e da Nutrição (CIBEROBN) e do Instituto Hospital do Mar de Pesquisas Médicas (IMIM), a dieta mediterrânea ajuda as partículas que transportam o chamado colesterol bom, ou seja, aquele que impede que as artérias sejam obstruídas, operarem de maneira adequada.

3. Reduz o risco de doenças cardiovasculares

Diferentes estudos revelaram que nos países mediterrâneos as pessoas sofrem menos doenças cardiovasculares do que no resto, devido a elevada quantidade de nutrientes contidos nas receitas tradicionais.

4. Diminui o risco de câncer de mama, de infartos e AVC

O ensaio Predimed, encabeçado por Miguel Ángel Martínez-González, professor de Saúde Pública da Universidade de Navarra e também professor visitante de Harvard, demonstrou que a dieta mediterrânea reduz em 66% os problemas circulatórios, em 30% os infartos e AVC, bem como em 68% o risco de câncer de mama.

5. Combate a depressão severa

Uma equipe de cientistas da universidade australiana de Deakin realizou uma série de testes que determinaram que a dieta mediterrânea combate a depressão severa.

Seguir a dieta mediterrânea pode contribuir para a prevenção e tratamento da depressão. Visto que os alimentos saudáveis têm um efeito positivo na química do cérebro.

6. Aumenta a longevidade

As pessoas que seguem a dieta mediterrânea tendem a viver mais, visto que favorece a expectativa de vida e reduz o processo de envelhecimento; graças a sua proposta de comer alimentos ricos em antioxidantes e nutrientes de alta qualidade.

7. Seguir a dieta mediterrânea combate a obesidade

Em suma, são consumidas poucas gorduras e a que é utilizada para cozinhar é o azeite de oliva. Muito mais saudável que manteiga e outras gorduras animais e vegetais típicas de outras dietas. Por isso, é uma boa opção para enfrentar a obesidade.

Não deixe de conferir ademais: Decálogo para manter um cérebro jovem e em forma

8. Evita o deterioramento mental

As verduras de folha verde, que possuem muitos antioxidantes, previnem a degradação celular. Por isso, comer pelo menos uma porção por dia desse tipo de verduras ajuda a atrasar o declive cognitivo associado com o envelhecimento, assim como sugere um estudo publicado pela revista Neurology.

9. Ajuda a conseguir o peso ideal

A dieta mediterrânea é muito variada e com um baixo teor calórico. Além disso, caso combinada com exercício físico, pode te ajudar a ficar próximo do peso ideal. Lutar contra o sobrepeso afasta, além disso, muitas doenças que pioram com uma má forma física.

Diferentemente das chamadas dietas «milagrosas», a dieta mediterrânea ajuda a alcançar um peso saudável e equilibrado sem causar efeitos adversos. Ainda mais, favorece a prevenção de doenças associadas com o sobrepeso.

10. Seguir a dieta mediterrânea ajuda o meio ambiente

Uma das bases da dieta mediterrânea é o consumo de alimentos frescos e de temporada, por isso que ao adotar estes hábitos alimentares, estaremos ajudando o meio ambiente ao incentivar um adequado aproveitamento de seus recursos naturais.

Logo após ler estas 10 razões para seguir a dieta mediterrânea, ainda não se convenceu do quão recomendável é? Por isso, aproveite que está chegando o verão para se beneficiar da grande variedade de frutas, verduras e hortaliças que a estação traz para começar a colocar estes conselhos em prática.