Salada de espinafre e tofu para veganos

É possível obter todos os nutrientes que nosso organismo precisa na cozinha vegana? Um menu vegano que esteja bem compensado nos oferecerá uma alimentação completa.

Como exemplo de um preparo vegano com proteínas, vitaminas e minerais, temos esta receita de salada de espinafre e tofu, que combina dois componentes com muitos benefícios nutricionais e de saúde.

Existe polêmica sobre a conveniência ou não de suprimir as proteínas animais. O certo é que abundam os vegetais que proveem proteína na dieta, com a vantagem de proteger a saúde.

A seguir, veremos uma receita que contém dois desses substitutos da proteína da carne: o tofu e os espinafres.

Vegetais que contém proteína

Há opções abundantes de vegetais que oferecem proteína à dieta. Neste sentido, os menus veganos bem balanceados podem oferecer a totalidade de nutrientes que completam uma boa alimentação.

O ingrediente estrela desta receita, o tofu, ocupa o primeiro posto: contém 10 gramas de proteína para cada 100; é seguido pela quinoa, o seitan, os legumes e o arroz. Em seguida vêm o amaranto, a alga espirulina, as sementes de chia e a maca peruana. Os dois últimos alimentos mais proteicos são as ervilhas e os frutos secos.

Junto a estes ingredientes, há muitos outros vegetais que têm proteínas similares à que a carne nos proporciona, mas em menor proporção.

Propriedades e benefícios do tofu

O tofu ou coalhada de soja é um alimento obtido de forma industrial através do leite de soja. Este produto se obtém por meio de coagulantes artificiais, depois de escorrido e prensado; se conhece também como queijo de soja e funciona muito bem em substituição desse lácteo.

Leite de soja

O leite de soja com o qual se faz o tofu é obtida com base na soja e água, por isso conserva todos os aminoácidos da soja, sendo de fácil digestão.

Nesta interessante bebida há lecitina, vitaminas do grupo B e isoflavonas, estrogênios vegetais muito benéficos. As proteínas que a soja nos oferece são uma boa fonte de cálcio, ideais para algumas patologias como a osteoporose.

Benefícios do tofu

Dentre as vantagens que o tofu no oferece, encontram-se as seguintes:

• É leve de digerir.
• Nos oferece 10 dos 20 aminoácidos essenciais requeridos pelo corpo.
• Alto teor de proteínas cujo consumo não oferece muito mais calorias (apenas 76), nem lipídios prejudiciais, nem colesterol.
• Contém uma importante quantidade de lecitina (boa para manter um cérebro e fígado saudáveis), minerais e cálcio.

O tofu se comercializa com diferentes níveis de dureza. Dependerá de cada receita a aquisição do mais adequado. Por exemplo, para o preparo desta salada de espinafre e tofu se requer o mais duro.

Propriedades e benefícios dos espinafres

As folhas dos espinafres, por sua vez, são ricas em nutrientes como as vitaminas A, B, C, E e K; também contêm iodo e antioxidantes. Cada 100 gamas de espinafre nos oferecem 22 quilocalorias, 3,9 de proteínas e 2,8 de fibra.

O espinafre é abundante em ferro, potássio, zinco, cálcio e magnésio, além de prover ácidos graxos oleico e linoleico, que não são saturados. Subministra uma importante quantidade de betacarotenos.

Receita de salada de espinafres e tofu

Este preparo é uma boa maneira de obter proteína em um prato vegano. As quantidades são pensadas para duas pessoas:

Ingredientes

• 3 xícaras de espinafre (150 g)
• 100 g de tofu duro
• 10 tomates cherry
• 6 picles no vinagrete
• 3 colheres de sopa de água (45 ml)
• 1 colher de sopa de mostarda (15 g)
• Uma colher de mel (25 g)
• 1 colher de sopa de óleo de gergelim (15 ml)
• 2 colheres de sopa de molho de soja (30 ml)
• 4 gotas de molho de tabasco

Preparo

1. Em primeiro lugar, prepare o molho, misturando e emulsionando em um recipiente os ingredientes líquidos: o mel, a mostarda, os molhos de soja e tabasco, o óleo de gergelim e a água.
2. Cortar os picles bem finos e adicioná-los a mistura.
3. Picar o tofu em pequenos pedaços e molhá-los no molho durante uma hora, aproximadamente.
4. Juntar todos os ingredientes e mexer.
5. Servir de imediato.