Recomendações para diminuir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o bom (HDL)

Escrito e verificado por a médica Maricela Jiménez López

Última atualização: 23 agosto, 2022

Só ouvir falar sobre o colesterol assusta a maioria das pessoas. No entanto, dependendo da densidade dessa molécula de gordura, ela pode ter efeitos positivos ou negativos no organismo. Neste artigo, apresentaremos 6 recomendações para diminuir os níveis de colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL).

Importância do colesterol

Como explica um artigo publicado no National Center for Biotechnology Information, o colesterol é uma molécula de gordura necessária para toda espécie animal e, em particular, para os humanos. É encontrado nos tecidos e no plasma sanguíneo e é essencial para a criação das membranas citoplasmáticas que regulam a entrada e a saída de substâncias nas células.

Embora normalmente o vejamos como negativo, o colesterol tem muitas funções no organismo, sendo um precursor na síntese de hormônios sexuais como a progesterona, hormônios corticosteroides como o cortisol, a produção de vitamina D e sais biliares.

O colesterol se move dos tecidos ao fígado para sua excreção. Como o colesterol viaja pelo sangue, os excessos se depositam nas paredes das artérias e, com o tempo, são produzidas camadas de gordura que as obstruem.

Seja pelo consumo excessivo de lipídios ou pelo mau funcionamento do fígado, podem surgir grandes problemas de saúde, como as doenças coronárias e diabetes.

Colesterol bom ou ruim?

Para seu transporte na corrente sanguínea, as moléculas de gordura combinam-se com proteínas para formar lipoproteínas. De acordo com as informações publicadas na Medical Principles and Practice, existem dois tipos principais de lipoproteínas que são responsáveis ​​pela movimentação de gorduras ou lipídios no sangue.

Como foi mencionado antes, só existe um tipo de molécula de colesterol.

O colesterol se encontra unicamente nos alimentos de origem animal, por exemplo: na vitela, no porco, no frango, no peixe, no cordeiro, nos mariscos, etc. A concentração dependerá do tipo de fonte ou animal.

Porém, a classificação entre bom e ruim depende de sua localização e da densidade das partículas.

O colesterol é uma gordura, e as gorduras, para circular no sangue, se envolvem em proteínas e lipídios. Nessas pequenas esferas, chamadas lipoproteínas, se alojam o colesterol, as proteínas junto com os triglicerídeos, e é assim que se deslocam pelo sangue.

Colesterol ruim (LDL)

O que se conhece popularmente como colesterol ruim, na verdade, são lipoproteínas de baixa densidade conhecidas como LDL (Low Density Lipoproteins) e transportam a maior proporção de colesterol desde o fígado até os tecidos por meio do sangue. Os níveis normais de LDL são inferiores a 100 mg/dL.

Quando essa quantidade é ultrapassada, pode ocorrer um transporte reverso do colesterol com a formação de placas nas artérias e células instáveis.

Essa situação aumenta o risco de sofrer um infarto e doenças crônicas como a arteriosclerose. É por isso que é chamado de “colesterol ruim”.

Colesterol bom (HLD)

As lipoproteínas de alta densidade (HDL ou High Density Lipoproteins) retiram o colesterol dos tecidos e o transporta para o fígado para eliminá-lo do organismo. É por isso que não se considera como uma ameaça para a saúde cardiovascular do organismo.

Possuir altos níveis de colesterol HDL é benéfico porque protege contra doenças cardiovasculares. Por esse motivo, é considerado “colesterol bom”.

Como diminuir os níveis de colesterol ruim (LDL) e aumentar os de colesterol bom (HDL)

Para reduzir o colesterol ruim e aumentar os níveis de colesterol bom, é importante ter um estilo de vida saudável. Na verdade, um caso registrado no American Journal of Lifestyle Medicine sugere que, em algumas pessoas, as mudanças no estilo de vida por si só são suficientes para reduzir os níveis de colesterol moderadamente elevados. O que é necessário ter em mente?

1. Incluir gorduras insaturadas na dieta

Os ácidos graxos insaturados são essenciais para o funcionamento do organismo e sua deficiência está relacionada à elevação dos níveis de colesterol ruim. Estas gorduras saudáveis ​​são encontradas em alimentos como o azeite de oliva, oleaginosas e peixes (peixe azul, sardinha, salmão).

2. Consumir vegetais

Os alimentos de origem vegetal como as frutas, verduras ou legumes são muito pobres em gordura, e além disso contribuem com muitas vitaminas e minerais para sua nutrição. Foi observado que uma alimentação rica em vegetais, está associada a uma melhor saúde em geral.

3. Manter um peso saudável

Para diminuir o colesterol ruim, é importante atingir um peso adequado. A obesidade é um fator que aumenta o risco de sofrer distúrbios hormonais que descontrolam o metabolismo lipídico.

O excesso de peso geralmente leva a um aumento do colesterol LDL, uma diminuição do colesterol HDL e um aumento do colesterol total. Um estudo publicado na revista JAMA descobriu que uma dieta com baixo teor de gordura promove a perda de peso e redução do colesterol.

4. Fazer exercícios

Um estudo publicado na Lipids in Health and Disease sugere que praticar uma boa atividade física regularmente pode ajudar a diminuir o colesterol ruim e aumentar o colesterol bom. Isso ocorre porque o exercício físico regular nos mantém com o peso adequado e evita as consequências do excesso de peso que comentamos anteriormente.

5. Reduzir o consumo de álcool

Como já se sabe, o álcool em excesso pode danificar o coração e afeta o fígado. Este, como já sabemos, participa de forma ativa na eliminação do colesterol. Portanto, mantenha o consumo de álcool sob controle e beba com moderação.

Da mesma forma, de acordo com estudo publicado na Annals of Clinical Biochemistry, o tabaco ajuda a reduzir o colesterol HDL e, consequentemente, acumula mais colesterol LDL, o que pode causar danos às artérias.

6. Limitar as gorduras saturadas, sal e açúcares

Alimentos como os ovos, laticínios, manteiga, embutidos ou carnes são necessários em uma dieta equilibrada. No entanto, seu consumo deve ser monitorado, pois pode aumentar os níveis de colesterol no sangue. A American Heart Association recomenda um padrão alimentar que alcance de 5% a 6% das calorias das gorduras saturadas.

Em outras palavras, isso equivale a cerca de 13 gramas de gordura saturada por dia. Evite também ingerir produtos com alto valor calórico e ricos em sal ou açúcares.

Como você vê, o colesterol é de suma importância no processo de desenvolvimento humano e fundamental para conservar o equilíbrio. Além do que mencionamos, outros dados que não podemos controlar também influenciam, como histórico familiar, idade, sexo, outras doenças, etc. Então, vamos tentar mudar o que está em nosso poder. Você está pronto para levar uma vida saudável?