Qual é o óleo mais saudável para fritar?

Escrito e verificado por a nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Escrito por Eliana Delgado Villanueva

Última atualização: 17 abril, 2023

As frituras sempre foram muito populares. O óleo faz parte de muitas receitas tradicionais e as frituras são um elemento básico da indústria do fast-food. Mas nem sempre se usa o óleo mais saudável para fritar.

Fritar em casa não precisa ser pouco saudável. O que é prejudicial, em grande parte, é na verdade o tipo de óleo que usamos e como o usamos. Vamos explicar melhor a seguir.

Como funciona a fritura?

A fritura profunda envolve mergulhar um alimento em óleo quente. A temperatura ideal varia entre 176 e 190 °C. Quando um alimento é imerso em óleo a essa temperatura, sua superfície cozinha quase instantaneamente e forma uma espécie de “vedação” que o óleo não consegue penetrar.

Ao mesmo tempo, a umidade de dentro se transforma em vapor, cozinhando os alimentos por dentro. O vapor também ajuda a manter o óleo na parte de fora do alimento.

Se a temperatura for muito baixa, o óleo irá se infiltrar no alimento, deixando-o oleoso. Se for muito alta, pode oxidar o óleo, assim como relatado nesse estudo realizado pelo Dr. Christian Gertz. Alguns óleos podem suportar temperaturas muito maiores do que outros.

As gorduras no óleo

Quanto mais saturadas as gorduras, mais estáveis ​​são quando aquecidas. Por esse motivo, os óleos que são em sua maioria saturados e monoinsaturados são os melhores. Portanto, devemos evitar aqueles que contenham grandes quantidades de gorduras poli-insaturadas.

Este último não será o óleo mais saudável para fritar, visto que, de acordo com uma pesquisa realizada pelo Royal London Hospital’s School of Medicine, pode causar efeitos negativos sobre a saúde.

Segundo essa publicação, as gorduras poli-insaturadas contêm duas (ou mais) ligações duplas em sua estrutura química. Essas ligações duplas tendem a reagir com o oxigênio e a formar compostos prejudiciais quando expostos a altas temperaturas. 

Obviamente, o gosto também é importante. Para uma fritura de imersão, são preferíveis os óleos que têm um sabor “neutro”.

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Qual é o óleo mais saudável?

O óleo de coco é a opção mais saudável para fritar. Como afirmado em uma pesquisa realizada pelo Dr. Yashi Srivastava, após 8 horas de uso contínuo para fritar a 180 °C, sua qualidade não se deteriora. Mais de 90% dos ácidos graxos do óleo de coco são saturados, por isso ele é muito resistente ao calor.

As gorduras saturadas costumavam ser consideradas pouco saudáveis, mas novos estudos, como este realizado pela Universidade McMaster (no Canadá), mostram que elas são uma fonte de energia completamente inofensiva para os seres humanos.

Além disso, o óleo de coco tem inúmeros benefícios para a saúde. Por exemplo, pode ajudar a matar bactérias e vírus nocivos. Inclusive, segundo um estudo realizado pela Universidade Federal de Alagoas (no Brasil), pode nos ajudar a perder gordura abdominal.

É necessário considerar que algumas variedades desse óleo podem deixar um sabor ou aroma de coco, por isso é recomendável experimentar algumas marcas diferentes.

Outras boas opções a se considerar

Gorduras animais

As gorduras animais também são excelentes opções para fritar. Isso inclui gorduras como: banha de porco, sebo e gorduras que escorrem. Têm bom sabor, agregam textura crocante e não estragam facilmente quando usadas para fritar.

A maioria dos ácidos graxos em gorduras animais é saturada e monoinsaturada, tornando-as muito resistentes às altas temperaturas. No entanto, segundo um estudo realizado pela Universidade Estatal da Califórnia, o teor de ácidos graxos pode variar dependendo da dieta do animal. 

Animais alimentados com grãos, ao contrário dos animais criados em pastos, podem ter muitos mais ácidos graxos poli-insaturados em suas reservas de gordura.

Portanto, apenas a gordura animal de animais naturalmente alimentados deve ser considerada como uma boa opção. Você pode comprar banha de porco pronta da loja ou guardar os excessos que escorrem da carne para usar em outro momento.

Azeite de oliva

É uma das gorduras mais saudáveis ​​da Terra. Tem ácidos graxos monoinsaturados muito altos que têm apenas uma ligação dupla. Assim como as gorduras saturadas, as gorduras monoinsaturadas são altamente resistentes ao calor.

Segundo um estudo realizado pela Universidade do Porto (Portugal), o azeite pode ser usado em uma fritadeira por mais de 24 horas antes de oxidar. Em teoria, isso o torna uma das opções de óleo mais saudável para fritar. No entanto, o sabor e a fragrância do azeite podem não se manter bem quando aquecidos por um longo período de tempo.

Óleo de abacate

A composição do óleo de abacate é semelhante à do azeite. Principalmente, é monoinsaturado com algumas gorduras saturadas e misturas poli-insaturadas. Tem um ponto de fumaça extremamente elevado de 270 °C e um sabor a noz.

Óleo de amendoim

O óleo de amendoim tem um alto ponto de fumaça, cerca de 230 °C. É muito popular para fritar em imersão devido ao seu sabor neutro. Também não absorve o sabor da comida, de modo que pode ser usado repetidamente para fritar diferentes alimentos, assim como destaca um estudo realizado pela Universidade Estatal de Ohio (Estados Unidos).

Do ponto de vista da saúde, no entanto, o óleo de amendoim não é uma opção muito desejável. De acordo com uma pesquisa realizada pelo Central Food Technological Research Institute, é um pouco alto em teor de gorduras poli-insaturadas (aproximadamente 32%), tornando-o vulnerável a danos em altas temperaturas.

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Óleo de palma

É composto principalmente por gorduras saturadas e monoinsaturadas, por isso é uma ótima opção de óleo saudável para fritar. Dizem que o sabor é bastante neutro, particularmente o da variedade não refinada conhecida como óleo de palma vermelho. No entanto, preocupações profundas foram manifestadas sobre a sustentabilidade da colheita do óleo de palma.

Gorduras e óleos que não devem ser utilizados para fritar

Existem várias gorduras e óleos que definitivamente não devem ser usados para fritar. Isso inclui óleos vegetais industriais. Estes óleos são extraídos das sementes e passam por métodos de processamento muito agressivos. Um estudo realizado pela Universidade da Flórida destaca que eles têm um alto teor de gorduras poli-insaturadas, até 4% dos ácidos graxos contidos nelas são de gorduras trans tóxicas.

Por outro lado, uma pesquisa realizada por Kasturba Medical College sugere que o uso desses óleos para fritar pode resultar em grandes quantidades de ácidos graxos oxidados e compostos prejudiciais. Definitivamente, o óleo industrializado não é o mais saudável. Na medida do possível, evite-o.

É verdade que, com os óleos errados, a comida frita se torna definitivamente ruim para a saúde. No entanto, usando o óleo mais saudável ou, pelo menos, um dos mais saudáveis, você pode ocasionalmente saborear uma comida frita sem culpa. Certamente, será melhor se você mesmo prepará-la.