Quais são as proteínas magras e como elas contribuem para a dieta?

Escrito e verificado por o médico Carlos Fabián Avila

Última atualização: 23 agosto, 2022

As proteínas magras são nutrientes essenciais que estão presentes em todos os grupos alimentares e que beneficiam a saúde de todo o corpo. Aumentam a energia corporal e, em troca, fornecem uma quantidade mínima de gordura.

Para se ter uma ideia, pode-se dizer que uma porção contém entre 50 e 55 calorias e fornece apenas 3 gramas de gordura.

As proteínas representam entre 10% e 35% da contribuição calórica diária dos alimentos que uma pessoa normalmente consome. Isso equivale a aproximadamente 46 gramas para mulheres e 56 gramas para homens.

A seguir, contaremos quais são as vantagens do consumo de proteínas magras para o corpo e por meio de quais alimentos você pode incorporá-las à dieta.

Função das proteínas

As proteínas são os principais constituintes dos tecidos musculares. Entre suas principais funções, se encontram:

• Transportam oxigênio e dióxido de carbono no sangue.
• Promovem a formação de tecidos que sustentam e preenchem o corpo, como o tecido conjuntivo, colágeno, elastina e queratina.
• Promovem o bom funcionamento do sistema imunológico, pois são responsáveis ​​pela formação de anticorpos que atuam contra infecções e a influência de agentes estranhos no organismo.
• Permitem a formação de sucos gástricos, hormônios, hemoglobina, vitaminas e as enzimas envolvidas nas reações químicas realizadas pelo organismo.
• E, por fim, a miosina e a actina, dois de seus componentes, possibilitam a contração muscular, que por sua vez, permite a movimentação das células.

A importância de consumir proteínas magras

Além de todas essas funções, as proteínas magras também acrescentam outras:

• São ideais em dietas para perder peso devido ao seu alto teor de proteína e baixa quantidade de gordura. Proporcionam sensação de saciedade e previnem assim a ansiedade por comer. 
• Ajudam aqueles que praticam esportes a otimizar o desenvolvimento dos tecidos do sistema muscular.
• Favorecem o bom crescimento das unhas e cabelos, assim como a boa saúde da pele.
• Seu consumo nos fornece também uma reserva de energia de qualidade.

Alimentos em que podemos encontrar proteínas magras

Aqui está uma lista de alimentos que são considerados boas fontes de proteínas magras.

Ovo

O ovo é o alimento que fornece proteína magra por excelência. É rico em minerais, vitaminas, gorduras saudáveis, antioxidantes e nutrientes essenciais para o cérebro.

É o único alimento em que é possível separar a gordura completamente. Convém lembrar, nesse caso, que a clara é a parte do ovo que contém mais proteína. Oferece 11% de proteína com 0% de gorduras prejudiciais.

Anote:

1 ovo grande fornece aproximadamente 6 gramas de proteína e 78 calorias. Dentro destas, 35% são proteínas.

Carne bovina

Um bife pequeno fornece 20 g de proteína, enquanto um bife de tamanho médio fornece 50 g de proteína.

A forma de cozinhá-la influencia no fornecimento de proteínas. O melhor então é prepará-la no forno ou na grelha para maximizar seu fornecimento proteico.

Se usar óleo para prepará-la, opte sempre que possível por produtos saudáveis. Os óleos de coco, abacate e gergelim podem dar um toque de sabor excepcional a estas carnes.

Carne de frango e peru

As aves, como o frango e peru, fornecem proteína magra. Por isso, são muito mais saudáveis ​​do que a carne vermelha. Além disso, são muito fáceis de preparar.

Tanto o frango quanto o peru contêm menos purinas do que a carne vermelha. Devido ao seu alto teor de ácido úrico, as purinas são a causa de doenças como a artrite. Portanto, é recomendável comer carne vermelha com moderação.

Peixes e frutos do mar

Tanto os peixes quanto os frutos do mar fornecem proteínas magras. São muito saudáveis ​​e oferecem elevadas doses de nutrientes essenciais, como são os ácidos graxos ômega 3.

• A merluza, o linguado e o bacalhau contém entre 10% e 20% de proteína. No entanto, possuem apenas 5% de gordura em sua composição. 
• O atum natural fornece gorduras de boa qualidade quando consumido fresco. Uma lata de atum equivale a 30 g de proteína, 179 calorias e apenas 1% de lipídios ou gorduras.
  • É claro que recomendamos optar pelo atum natural, pois o atum em lata contém muito sal e conservantes.
• Os camarões são pobres em calorias e muito ricos em ácidos graxos ômega 3. Também fornecem outros nutrientes como selênio e vitamina B12.

Laticínios

Além de sua contribuição de cálcio e seu baixo teor de gordura, os laticínios são uma boa fonte de proteínas magras.

Uma xícara de leite desnatado oferece 8,4 g de proteína e 0,4 g de gordura.

• A ricota é uma variedade de queijo muito magra. Fornece proteínas de grande valor biológico por sua origem animal. Contribui com 12% de proteínas e apenas 4% de lipídios. Além disso, é rica em nutrientes. Não contém apenas cálcio, mas também selênio, fósforo, vitaminas B2 e B12.

Lentilhas

As lentilhas são ricas em fibra, potássio, magnésio, ácido fólico, ferro, manganês e cobre.

1 xícara de lentilhas cozidas equivale a 18 g de proteína e 230 calorias.

Combiná-las com um cereal, como o arroz, garante uma porção completa de proteínas. Assim, você irá incorporar todos os aminoácidos essenciais e pouca gordura.

Caso você queira reduzir o consumo de carnes, terá que aumentar o consumo de proteína vegetal, presente em alimentos como as lentilhas. No entanto, lembre-se de que você deve comer muitas lentilhas para poder incorporar a mesma quantidade de proteína que obteria da carne.

Inclua proteínas magras regularmente em sua dieta e desfrute de seus benefícios

Você diria que inclui proteínas magras suficientes em sua dieta? Quais são os alimentos onde você costuma obtê-las? Lembre-se de que você deve manter a variedade em sua dieta para poder aproveitar ao máximo todos os benefícios que os diferentes nutrientes lhe oferecem.

Se você tiver dúvidas sobre como seguir uma dieta equilibrada, consulte o seu médico ou nutricionista. Os profissionais saberão te dizer o que é melhor para o seu organismo, sem deixar de lado os objetivos que você se propôs a alcançar.