Saladas para perder peso e se sentir saciado

Revisado e aprovado por a farmacêutica Lourdes Martínez

Escrito por Okairy Zuñiga

Última atualização: 23 agosto, 2022

Muitas vezes pensamos que as saladas são perfeitas para perder peso, não é mesmo? No entanto, essa ideia não é necessariamente verdadeira.

No geral, adicionamos muitos ingredientes cheios de gorduras e calorias nas saladas, e nem percebemos.

O problema com as saladas é que costumam gerar um efeito cíclico que torna mais difícil ter controle sobre as porções. Por mais que pensemos que é saudável, para perder peso não é ideal comer porções desmedidas de salada.

O que fazer e o que não fazer ao preparar uma salada?

É muito importante adicionar verduras de folha verde escura, como a rúcula e o espinafre. Elas estão cheias de nutrientes e têm um sabor delicioso.

Desse modo, adicionará uma dose extra de proteínas e fibras que ajudará a perder peso. Outra opção saudável é a alface iceberg. Por seu alto teor de água, dá volume à salada sem que precise adicionar calorias extras.

Existem alimentos muito comuns em saladas que podem ser muito insossos e farão cair na tentação de adicionar algum tempero ou molho para melhorar o sabor do prato.

É importante ser criativo. Há uma grande variedade de ingredientes que podem adicionar cor e um sabor delicioso às saladas. O segredo está em experimentar.

Lembre-se de que a comida entra pelos olhos e de que o gosto varia conforme cada pessoa. Pode-se adicionar uma grande variedade de pimentões, abóbora, cenoura. Para dar um toque extra de sabor, adicione algumas frutas como o kiwi ou a manga.

Leia mais: 4 maneiras de preparar saladas

E as carnes?

Não se deve adicionar carnes ricas em gordura. Pode-se optar por frango ou carne na salada, mas tudo depende do corte da carne escolhido e de como será preparado.

Além disso, é muito importante evitar os produtos fritos, empanados ou “crocantes’. Todos irão afastá-lo da sua meta, que é perder peso.

Por outro lado, pode adicionar proteínas magras, como os ovos cozidos, cortes magros como o lombo em rodelas ou o peito de frango.

O peixe é uma grande opção, principalmente o salmão e o atum frescos, pois proporcionam uma alta quantidade de gordura saudável.

Atenção aos temperos!

Às vezes ficamos loucos com os temperos e os extras que podem ser adicionados. Isso pode tornar a dieta um desastre total.

Adicionar pão, pedacinhos de bacon, queijo ou temperos ricos em gorduras é uma opção que devemos deixar de lado.

Se acaso quer escapar um pouco da dieta e adicionar algum ingrediente crocante na salada, deve ser consciente e medir antes, para se assegurar de que não adicione mais do que o indicado (uma porção).

Um ingrediente que pode dar um toque cremoso à sua salada e também adicionar gordura saudável é o abacate. Claro, e como tudo, sempre usado com moderação.

Comer uma salada com bastante teor de verduras verdes escuras antes de um prato principal é uma boa opção para ajudar o estômago a encher um pouco e evitar que se coma em excesso.

Por outro lado, é recomendável que na hora de comer saladas você mesmo procure prepará-las.  Desse modo, estará envolvido com seus alimentos e terá a segurança de que não está consumindo calorias desnecessárias.

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Alimentos frescos são a melhor opção

Sabe-se bem que as saladas frescas são aproveitadas muito melhor do que as que estão cozidas.

O motivo é que as verduras perdem parte de seus nutrientes durante o cozimento. Isso não quer dizer que uma salada que contenha vegetais cozidos não seja de ajuda para perder peso, mas é preciso ter cuidado para não passar do ponto de cozimento.

Além disso, um vegetal muito cozido pode perder a maior parte dos nutrientes que oferece ao organismo, e no fim não ser de nenhuma ajuda.

Siga estes 3 passos para criar saladas perfeitas para perder peso

A primeira coisa é escolher uma proteína magra. Dentro destas é possível encontrar uma grande variedade:

• Peito de frango
• Salmão grelhado
• Atum
• Ovos cozidos
• Carne de peru
• Cortes magros de carne bovina
• Tofu

Em seguida, adicione os vegetais ricos em fibra e as frutas que desejar. Eles ajudam a dar cor e contraste.

Quanto aos vegetais, experimente o espinafre, verduras mistas, repolho, brócolis, couve-flor, cenoura, abacate, feijões e ervilhas.

É preciso ter cuidado com as frutas. Um excesso pode te ajudar a ter uma salada muito fresca e deliciosa, porém sobrecarregada de calorias.

Por fim, não se esqueça de adicionar uma pequena quantidade de laticínios. Pode ser um queijo magro ou um molho com base de iogurte que você mesmo tenha feito.

Se evitar os pedaços de pão e o bacon ou torresmo, fará um grande favor a si mesmo, visto que estes ingredientes oferecem uma grande quantidade de calorias (desnecessárias) que dificultam a perda de peso.

O segredo é a variedade

No momento de preparar saladas que te deixem satisfeito, é importante variar ingredientes. Isso não só favorece o consumo de todos os nutrientes que são necessários, mas também evita que você se entedie rapidamente com o novo cardápio e o abandone.

Procure provar coisas novas parar não entediar seu paladar.

Lembre-se de que seu objetivo, além de perder peso, deve ser adquirir hábitos saudáveis. Isso, combinado com suas rotinas de exercícios, permitirá atingir a meta de perder peso.