Por que as dietas ricas em proteínas são saciantes?

Escrito e verificado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Última atualização: 23 agosto, 2022

As dietas ricas em proteínas são mais saciantes do que aquelas que carecem ou são baixas nesse tipo de nutriente. Analisaremos as razões desse fenômeno e como podemos aproveitá-lo para criar uma dieta mais saudável e que nos ajude a perder peso. Continue lendo para saber mais a respeito.

Na alimentação, existem 3 macronutrientes principais: carboidratos, gorduras e proteínas. Estes últimos desempenham múltiplas funções dentro do corpo, desde a manutenção da massa muscular até a participação em diferentes processos de natureza hormonal.

A moda de dietas ricas em proteínas

Para começar, devemos ter em mente que uma dieta saudável e equilibrada deve ser aquela que nos ajude a controlar corretamente o peso. Nesse sentido, temos que levar em conta que nosso organismo requer cerca de 30% da energia destinada à digestão para metabolizar proteínas.

Em comparação, os carboidratos precisam apenas de 10%, enquanto as gorduras dificilmente requerem energia. Portanto, consumindo proteínas, obtemos apenas 70% da quantidade total de calorias.

Além disso, essas dietas produzem o temido efeito rebote após seu término, desde que sejam excessivamente restritivas em energia e no restante dos macronutrientes. Portanto, alterando o tipo de alimentação, o ganho de peso pode ser ainda maior do que no início da dieta.

No entanto, a verdade é que dietas ricas em proteínas ajudam na perda de peso. Sendo assim, conhecer o mecanismo pelo qual esse fenômeno ocorre poderia levar ao desenvolvimento de medicamentos que desacelerem o crescente problema da obesidade.

Quando consumimos e digerimos proteínas, é liberado um produto final conhecido como fenilalanina, que desencadeia hormônios que nos fazem sentir menos famintos. Os hormônios controlam nosso apetite, dizendo-nos se estamos com fome e determinando quando estamos saciados.

De acordo com pesquisas publicadas na revista Physiology & Behavior, a ingestão de proteínas contribui para um estado de saciedade.

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A digestão das proteínas

Durante a digestão, os alimentos são metabolizados para serem convertidos em substâncias mais fáceis de assimilar. Depois, elas são absorvidas em um processo chamado gliconeogênese. Ou seja, ocorre a formação de glicose, que atua como fonte de energia para nossas células. Essa glicose é captada pelos receptores da veia porta, localizados perto do intestino, que, por sua vez, envia um sinal ao cérebro para que a sensação de saciedade comece.

Dessa maneira, após uma refeição rica em proteínas, as moléculas obtidas são liberadas na corrente sanguínea. Isso faz com que muitos receptores opioides (μOP) sejam bloqueados. Esses receptores estão nas paredes da veia porta, um vaso sanguíneo espesso que transporta sangue do intestino e do baço para o fígado, o que resulta no metabolismo dos nutrientes.

É assim que a sensação de saciedade é gerada após dietas ricas em proteínas, especialmente se incluirmos carne vermelha ou branca, peixe, ovos e alguns vegetais. De fato, até pouco tempo atrás, não se sabia que os receptores μOP eram responsáveis ​​por regular a sensação de fome e saciedade.

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As consequências de uma dieta rica em proteínas

As pessoas que consomem proteínas para perder peso provavelmente vão perceber um grau semelhante de redução do apetite, segundo pesquisas recentes. Isso acontecerá independentemente da quantidade de proteína consumida, dentro da margem em que a dieta está programada.

O fato de que menos é mais é uma boa notícia para quem quer perder peso, não apenas por causa de sua ingestão de calorias, mas também para conseguir economizar um pouco.

As proteínas desempenham um papel bastante importante na transmissão de informações no organismo, inclusive mais do que outros tipos de alimentos. Além disso, após uma ingestão muito alta de proteínas, nosso corpo precisa gastar mais energia para queimar glicose e digerir adequadamente essas substâncias.

Uma alta ingestão de proteínas aumenta o tráfego de informações entre o cérebro e o sistema digestivo. Como resultado, isso faz com que a sensação de saciedade seja maior e chegue mais cedo.

No entanto, não podemos esquecer que uma dieta rica em proteínas pode ter outras consequências que devem ser levadas em consideração, principalmente se houver doenças ou uma condição especial. Nesse caso, será necessário consultar o médico para determinar se é possível seguir essas dietas. As consequências incluem:

• Aumento do risco de descalcificação óssea.
• Sobrecarga no fígado e nos rins.
• Aumento dos níveis de ácido úrico.
• Náusea e fadiga.

Uma dieta rica em proteínas bem planejada reduz o apetite

Em resumo, devemos lembrar que alimentos como carnes vermelhas ou brancas, embutidos, peixes ou ovos nos ajudam a obter uma maior sensação de saciedade.

No entanto, devemos sempre tentar controlar bem as quantidades e proporções, para que a dieta seja equilibrada e nos forneça nutrientes de todos os tipos.