Plano dietético de 21 dias para perder peso

Você acredita que pode perder os quilos a mais em três semanas? Talvez nem todos, mas certamente uma quantidade considerável. Do que isso depende? De criar novos hábitos relacionados à alimentação e à prática de atividade física diária. Saiba mais sobre um plano de 21 dias para perder peso neste artigo.

Plano dia a dia para perder peso

Pode ser que você tenha dúvidas e pense que é impossível perder peso em apenas três semanas. No entanto, é apenas uma questão de ir passo a passo, ou dia a dia, adicionando ou tirando algo da dieta e alterando seus hábitos. Comece o antes possível e você verá os resultados!

1° dia do plano para perder peso

Escreva as suas metas em um caderno ou papel e deixe-o em um lugar visível. Comece com uma rotina simples de exercícios, como por exemplo sair para caminhar.

2° dia

Elimine as fontes de calorias líquidas, ou seja, o café, os refrigerantes e o álcool. Substitua-os por água, chá verde e sucos naturais. Anote tudo o que você comer em uma planilha, sem se esquecer de nada.

3° dia

Faça o seu segundo dia de exercícios. Você pode aumentar a distância da caminhada ou acrescentar outro exercício.

4° dia

Em vez de fazer três refeições grandes, substitua-as por seis refeições pequenas todos os dias. Não se esqueça de adicionar frutas, vegetais, fibras e proteínas em todas as refeições.

5° dia

Faça uma lista de compras com alimentos saudáveis e vá ao mercado com ela (não acrescente mais nada). Se você não conseguir resistir à tentação, o ideal é doar os alimentos que você tiver em casa e que não pode consumir.

6° dia

Pese-se e anote o peso em seu caderno. Escolha uma atividade para realizar pelo menos três vezes por semana. Pode ser um esporte, uma aula de dança ou sair para se exercitar no parque.

7° dia

Planeje a dieta da semana seguinte e, se necessário, faça compras novamente em uma feira ou loja orgânica e natural.

8° dia

Continue com o seu plano de exercícios. Você pode contratar um personal trainer ou ir você mesmo trocando os exercícios para não se entediar.

9° dia

Acrescente à dieta uma fruta ou vegetal que você nunca havia comido antes ou que tenha ficado muito tempo sem comer. Trate de consumi-los crus ou cozidos no vapor.

10° dia

Elimine as fontes de gordura trans da dieta, e não se esqueça de fazer exercícios para perder peso.

11° dia

Beba a quantidade recomendada de água (2 litros no inverno e 3 litros no verão ou nos dias em que praticar esportes).

12° dia

Preste atenção à quantidade de fibras que você consome por dia. Recomenda-se consumir pelo menos 35 gramas. Se você não estiver alcançando este número, coma um punhado de amêndoas (que, além disso, também ajudam a controlar o apetite).

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13° dia

Conte as calorias que você consumiu nos dias anteriores baseando-se na planilha de refeições. Consulte quanto é o mínimo e o máximo permitidos de acordo com a sua idade, peso e altura, assim como também o objetivo de quilos que quiser eliminar.

14° dia

Planeje a dieta da semana seguinte fazendo as compras e analisando os alimentos que você já tem em casa. Coma mais frutas silvestres (mirtilo, oxicoco, framboesa e amora, por exemplo).

15° dia

Mude a atividade física que você estava fazendo até o momento, ou então aumente o nível de dificuldade da mesma. Você pode acrescentar peso, diminuir marcas de tempo ou aumentar a distância. Você também pode adicionar uma nova série ou mais exercícios à sua rotina habitual para perder peso.

16° dia

Use uma nova técnica para cozinhar os alimentos, diferente da que você está acostumada. Pode ser, por exemplo, usando o vapor ou grelhando os alimentos. Coma mais alimentos crus e sem gorduras.

17° dia

Jante um pouco menos do que nos dias anteriores, e busque uma fonte de proteína diferente da habitual. Por exemplo, se você costuma comer frango ou atum, troque para uma carne bovina magra ou salmão.

18° dia

Treine um pouco mais do que na sessão anterior. Revise as cargas, tempos ou distâncias e trate de acrescentar novos exercícios para perder peso.

19° dia

Revise as suas metas e verifique se você está perto de alcançar o seu objetivo. Você pode se pesar ou experimentar roupas da temporada anterior que não estavam servindo antes de começar este plano de 21 dias para perder peso.

20° dia

Faça a compra para os dias seguintes. A esta altura, você não vai querer voltar à rotina que mantinha três semanas antes, pois irá notar que, além de estar mais magra, também está com mais energia e vitalidade.

21° dia

Seja mais precisa na sua visão e analise as mudanças que você fez na sua vida. Fortaleça o seu compromisso e siga adiante. Você já criou o seu hábito saudável!

O que eu posso comer?

Esta é uma pergunta muito comum entre as pessoas que estão fazendo dieta para perder peso. Algumas das opções disponíveis para consumir enquanto você segue seu plano para perder peso em 3 semanas são as seguintes:

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Café da manhã e lanches

Os alimentos permitidos são:

• 1 copo de leite desnatado (250 ml)
• 1 colher de adoçante (5 ml)
• 2 fatias de pão integral
• 1 fatia de queijo com teor de gordura reduzido
• 3 bolachas sem sal nem açúcar
• Aveia
• Uva passa
• Requeijão ou creme de ricota light

Almoço e jantar

Deve-se consumir uma sopa como entrada. O prato principal é um pedaço pequeno de carne com vegetais cozidos e uma porção de salada. Como sobremesa, podemos comer uma fruta.

• Carnes brancas magras (frango, peixe)
• Carnes vermelhas magras
• Vegetais crus ou cozidos no vapor
• Folhas verdes
• Arroz integral, quinoa, cevada, milho ou trigo
• Leguminosas (lentilha, grão-de-bico, feijão)
• Condimentos (cúrcuma, cravo)
• Ervas aromáticas (manjericão, alecrim, tomilho)
• Sopa de vegetais (melhor se for caseira)
• Azeite de oliva
• Vinagre de maçã
• Suco de limão
• Sucos naturais sem açúcar
• Frutas cruas para a sobremesa (morango, melão, laranja)
• Gelatina light
• Compota de frutas (maçã, pera)
• Iogurte desnatado