A pirâmide alimentar atualizada

Escrito e verificado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Elisa Morales Lupayante

Última atualização: 19 abril, 2023

Para ficar mais consciente de que tipos de alimentos devemos incluir em nossa dieta diária e em quais quantidades, é importante conhecer a pirâmide alimentar atualizada.

Este esquema nos permitirá conhecer os alimentos mais recomendados para uma dieta saudável, que devemos tentar consumir todos os dias, assim como quais são menos saudáveis ​​e devemos limitar.

Em suma, a pirâmide nutricional ou pirâmide alimentar é um esquema gráfico projetado para indicar quais alimentos são mais necessários na dieta e sua quantidade recomendada. Nesta pirâmide existem modelos diferentes de acordo com vários países, e ela tem evoluído bastante ao longo das décadas.

Os primórdios da pirâmide alimentar

Os primeiros desenhos da pirâmide nutricional datam da década de 70, sendo a mais conhecida a introduzida pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Esta foi projetado no ano de 1992 e revisada no ano de 2005.

Em sua base, a figura mais reconhecida na pirâmide alimentar inclui alimentos como pão, cereais, arroz e macarrão. Esses alimentos, ricos em carboidratos, serão aqueles que precisam ser consumidos com mais frequência.

Sobre eles se encontram as frutas e vegetais, com sua contribuição de fibras, vitaminas, minerais, proteínas e outros nutrientes. Em seguida, estão as carnes e peixes, os laticínios e os ovos. Esses alimentos fornecem grandes quantidades de proteína, mas devem ser consumidos em quantidades menores.

Finalmente, no topo da pirâmide estão os óleos, gorduras saturadas e doces. Estes alimentos, devido ao seu alto teor calórico, devem ser limitados dentro da dieta diária e consumidos com moderação.

O objetivo desta pirâmide alimentar é que cada pessoa obtenha as quantidades recomendadas de carboidratos para obter a energia, vitaminas e minerais necessários para os processos químicos do corpo.

Por outro lado, devemos consumir a quantidade necessária de proteínas para o desenvolvimento e boa saúde dos tecidos do corpo.

Como complemento, o esquema deve ser acompanhado de um consumo diário de 1,5 a 2 litros de água para obter uma hidratação adequada.

Leia também: Alimentos para combater as gorduras saturadas

A pirâmide alimentar atualizada

Como já dissemos, o esquema da pirâmide nutricional evoluiu ao longo dos anos, vinculado a novas pesquisas e descobertas relacionadas à nutrição.

O design atual da pirâmide alimentar é baseada no exercício frequente, manter uma hidratação adequada e, finalmente, um estilo de vida saudável.

Sobre esta base estão, como era o caso anterior, alimentos ricos em carboidratos, que devem ser consumidos em maior ou menor grau, dependendo da atividade física de cada pessoa.

Em seguida, encontramos as frutas, vegetais e azeite, que devemos tentar consumir várias vezes ao dia. Especificamente, devemos consumir entre duas e três porções de vegetais por dia e entre três e quatro de fruta.

Acima deste nível estão os laticínios, peixes, ovos e carnes com baixo teor de gordura, como frango ou peru. Esses alimentos são uma boa fonte de proteína, mas devemos limitar seu consumo a um máximo de uma vez ao dia, ou cerca de cinco vezes por semana.

Acima destes, estão todos os produtos que devemos limitar em nossa dieta, com um consumo opcional, ocasional e moderado. Entre esses alimentos, há carnes vermelhas, como porco, vitela ou qualquer embutido. No último nível da pirâmide alimentar ainda estão as gorduras saturadas, doces e produtos de panificação.

No entanto, comparado com os designs da pirâmide nutricional mais tradicional, o novo esquema inclui dois tipos de produtos. Por um lado, existem as bebidas fermentadas, como cerveja, vinho ou licores. O esquema deixa claro que esse tipo de alimento deve ser consumido de forma opcional, moderada e, acima de tudo, responsável pelos adultos.

O novo topo da pirâmide

Além disso, o topo da pirâmide alimentar atualizada inclui suplementos nutricionais. Este tipo de produto, como suplementos vitamínicos ou de minerais, só deve ser consumido como opção individualizada, de acordo com as necessidades e recomendações médicas de cada pessoa.

Este poderia ser o caso de pessoas com uma doença, como uma alergia ou intolerância, que as impedem de comer certos tipos de alimentos.

Por outro lado, podem ser pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana e que, para obter todos os nutrientes necessários, devem recorrer a um suplemento, como a vitamina B12.

Não é conveniente consumir este tipo de alimento livremente, e o nosso médico deve prescrevê-lo de acordo com o nosso caso particular.