Os 9 melhores alongamentos para ficar em forma

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

A atividade física traz múltiplos benefícios, tanto para a saúde física como para a saúde mental. Em geral, praticamos diferentes exercícios cardiovasculares ou de força, mas nos esquecemos de incluir alguns alongamentos. Pensando nisso, hoje falaremos sobre os 9 melhores alongamentos.

Realizar exercícios de alongamento, periodicamente e de maneira correta, também é a chave para manter a forma e receber os benefícios que mencionaremos a seguir.

Melhora a saúde das articulações

Realizar exercícios de alongamento diariamente ajuda a controlar a perda de massa muscular e melhora a força e a flexibilidade dos tendões.

Além disso, também melhora a capacidade de lubrificação das articulações, o que se pode perder com o sedentarismo e a idade.

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Reduz as contraturas

As contraturas musculares podem ocorrer tanto nos jovens quanto nos idosos. Este problema acontece devido às más posturas ou doenças como a artrose ou as hérnias de disco. Os exercícios de alongamento são ideais para prevenir as contraturas. 

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Reduz as dores posturais

Quando uma pessoa passa muito tempo em pé, alguns dos seus músculos ficam mais fortes e resistentes. Entretanto, outro grupo de músculos fica debilitado, perde força e resistência.

Portanto, é muito importante realizar exercícios de alongamento de maneira frequente, principalmente quando você mantém a mesma postura durante muitas horas. 

Aumenta o rendimento desportivo

Os exercícios de alongamento são indispensáveis para os desportistas de competição. Em alguns desportes, o ganho de flexibilidade relaciona-se com o bom rendimento.

Em geral, os alongamentos ajudam a melhorar o rendimento nos esportes, já que estimulam a mobilidade das articulações e previnem possíveis lesões. 

Previne o envelhecimento

Os exercícios de alongamento melhoram a força e a flexibilidade das pessoas de maior idade. Com o passar dos anos, as pessoas perdem força e flexibilidade, o que reduz notavelmente a sua qualidade de vida.

Realizar exercícios de alongamento com frequência ajuda a manter a saúde das articulações e evitar dores próprias da velhice.

Quais são os melhores alongamento?

• Avançando: sentado no chão, com as pernas estiradas, incline-se um pouco para frente com as costas retas e a parte posterior das pernas apoiada no solo. Desta forma, você vai sentir que suas costas e a parte posterior das pernas estarão sendo alongadas.
• Alongamentos dos tendões: novamente sentado, enrole um colchonete e coloque uma perna estirada sobre ele, enquanto a outra deve estar flexionada, de tal forma que o pé fique apoiado na perna que está esticada. Alinhe sua postura e, em seguida, incline o corpo para frente, para que sua mão pegue no pé que está esticado. Mantenha essa posição por alguns segundos.
• Alongamento de glúteos: sentado, com uma perna paralela a outra, flexione uma das pernas sobre a outra, que deve estar esticada. O quadril deve estar alinhado e o seu corpo deve ficar, um pouco inclinado, sobre a perna flexionada. O alongamento deve ser sentido na perna que está flexionada.
• Alongamento lateral: sentado com as pernas cruzadas, eleve um dos braços em direção ao lado oposto do corpo, enquanto o seu tronco deve estar na mesma direção do braço. Coloque a mão contrária na cintura para manter um ponto de equilíbrio. A cabeça deve ficar inclinada na direção do ombro, cujo braço está apoiado na cintura. Mantenha os ombros baixos.

Continuação dos melhores alongamentos

• Alongamento das costas: dobre um colchonete e coloque-o no chão diante de você. Sente-se sobre os tornozelos e estique seus braços sobre o colchonete, de tal forma que sua cabeça fique entre os braços. Mantenha a posição por alguns segundos e você sentirá que suas costas estão sendo alongadas.
• Extensão dorsal: deitado, de barriga para cima, coloque as costas sobre um colchonete dobrado. Em seguida, ponha as mãos na cabeça e incline-se para trás, arqueando as costas enquanto sua cabeça fica apoiada no chão.
• Alongamento posterior de pescoço: sentado no chão com as pernas cruzadas, entrelace os dedos das mãos por trás da cabeça, mantendo uma distância entre o queixo e o peito. Em seguida, abaixe a cabeça, tentando fazer com que o queixo se aproxime do peito. Isso fará com que alongue a parte posterior do pescoço.
• Alongamento de quadríceps: sentado, flexione uma perna para frente, até formar um ângulo reto (90º). A outra perna deve estar para trás e flexionada sobre um colchonete ou almofada. Pegue o pé da perna que está atrás e puxe-o suavemente em direção aos glúteos. Você sentirá o alongamento sem grande sofrimento.
• Alongamento lateral de pescoço: sentado sobre os tornozelos, com as pernas cruzadas, coloque a mão sobre a orelha contrária e puxe a cabeça para o lado. Mantenha a posição até sentir o pescoço alongado e, em seguida, faça o mesmo exercício para o outro lado.