O que não lhe contaram sobre a mialgia diferida
Embora a mialgia diferida possa aparecer após o exercício, ela não devem ser uma razão para evitar o treinamento de força. Aqui vamos explicar do que se trata, por que machucam e como evitá-la.
O que é a mialgia diferida?
A mialgia diferida é o que geralmente chamamos de dor muscular após o exercício. Também é conhecida como:
- Dor do dia seguinte.
- Dor muscular tardia (DMT).
- DOMS, de sua sigla em inglês.
Estas dores podem aparecer 24 ou 48 horas após uma sessão intensa de exercícios ou depois de fazer um exercício que nunca fizemos antes.
Essa dor geralmente está localizada nos músculos trabalhados e pode ser acompanhada por uma diminuição da força e amplitude de movimento a curto prazo.
Qual é a causa?
A mialgia diferida pode aparecer após o exercício ou qualquer outro tipo de atividade física fora da faixa de intensidade usual, como por exemplo:
- Primeiro dia na academia de uma pessoa sedentária.
- Um treino muito intenso para um atleta.
- Carregar caixas em uma mudança.
A mialgia diferida e a inflamação
No passado acreditava-se que esse tipo de dor era causado pela inflamação resultante da quebra das fibras musculares após o exercício. No entanto, sabemos agora que esse não é o caso, já que:
- Pode haver dor sem inflamação, principalmente após exercícios excêntricos, conforme indicado neste estudo publicado no The Journal of Physiological Sciences.
- Também pode haver inflamação sem dor, como em outro estudo de 2016 na revista Frontiers in Physiology.
Portanto, parece que a inflamação não está diretamente relacionada à dor da mialgia diferida. A hipótese atual é que esse tipo de inflamação é uma reação do sistema imunológico ao estímulo desconhecido (ao novo movimento ou ao aumento da intensidade do exercício).
Teremos que esperar que este tópico seja estudado um pouco mais para tirar conclusões mais precisas.
A mialgia diferida é resultado do ácido lático, certo?
Não. O ácido lático não causa a mialgia diferida ou tardia. Isso foi verificado em um estudo publicado em 1983, onde a concentração de ácido lático no sangue foi avaliada em dois tipos de corredores:
- Uns que correram 45 minutos em uma esteira sem inclinação. E tiveram um aumento significativo de ácido lático, mas não dor muscular tardia (DOMS).
- Outros que correram o mesmo tempo, mas em uma esteira inclinada -10%, para uma descida semelhante. E não tiveram aumento no ácido lático, mas mialgia diferida importante.
Este pequeno experimento mostrou que não há relação entre o ácido lático e a mialgia diferida. Então, por que elas causam dor?
A odiosa resposta de sempre: não sabemos ao certo. Um dos problemas na definição da causa é que, às vezes, a mialgia diferida pode se espalhar para os músculos que não foram exercitados.
O que está claro é que:
- Os movimentos excêntricos têm uma tendência maior de causar dor muscular tardia do que os movimentos concêntricos.
- A genética provavelmente tenha um papel importante, pois existem coisas que variam de pessoa para pessoa, como a sensibilidade à dor.
- As mialgias tardias podem piorar devido a fatores como desidratação, má alimentação, falta de sono, uma massagem muito forte ou medo de dor.
Posso preveni-la?
Você não pode evitar que a dor muscular tardia apareça, mas pode reduzir a possibilidade de sofrê-la. E se a mialgia tardia aparecer, será muito mais fácil de gerenciar se você seguir as seguintes dicas:
- Vá com calma. Aumente gradualmente a intensidade do exercício que faz na academia. Você não alcançará a meta mais rapidamente se forçar seu corpo, muito pelo contrário.
- A recomendação geral é que aumente repetições, séries ou peso não mais que 10% por semana.
- Faça um aquecimento adequadamente e, se você teve bons resultados anteriormente, alongue-se após o exercício.
- Concentre-se em ter bons hábitos, cuidar de sua dieta, dormir bem e beber bastante água.
Em suma, ao contrário do que muitas pessoas pensam, a dor muscular tardia não é causada por ácido lático ou inflamação. São uma resposta normal do corpo após um exercício intenso demais ou qualquer outra atividade física fora da faixa de intensidade usual.
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