Nutrientes que o corpo precisa receber diariamente

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Ivan Aranaga Amengual

Última atualização: 23 agosto, 2022

O ato de se alimentar implica muito mais do que, simplesmente, satisfazer a necessidade de sentir diferentes sabores. Precisamos comer, e comer bem, para fornecer ao corpo os nutrientes requeridos para um funcionamento ótimo.

Em linhas gerais, é possível dividir os nutrientes em duas categorias: macronutrientes e micronutrientes. Os macronutrientes devem ser consumidos em grandes quantidades, já que fornecem a energia que o corpo requer.

Neste grupo encontram-se as proteínas, os carboidratos e as gorduras.

Por outro lado, os micronutrientes são aqueles compostos que, mesmo que não forneçam energia e sejam consumidos em quantidades pequenas, são essenciais para regular os processos metabólicos e bioquímicos do organismo.

Neste grupo encontram-se os minerais e as vitaminas.

Nutrientes necessários para o corpo

A seguir, explicaremos um a um todos os grupos alimentares, que devem ser consumidos para dar ao corpo os nutrientes necessários.

As proteínas

As proteínas são o elemento principal de nosso organismo. Os tecidos musculares, assim como as principais moléculas reguladoras como os hormônios, enzimas, anticorpos, entre outras, são feitas de proteínas.

Por isso, encontram-se envolvidas no crescimento do organismo, não só dos tecidos musculares, como também dos ossos, da pele e até do cabelo.

Cerca de 15% de nosso peso corporal baseia-se em proteínas, as quais fornecem os aminoácidos necessários. Além disso, cerca de 30% do consumo calórico diário deve ser composto por este nutriente.

Os principais alimentos nos quais é possível encontrar proteínas são:

• Carne
• Frango
• Peixe
• Ovos
• Grãos
• Nozes

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Os carboidratos

Contribuem com a maior parte da energia que o organismo precisa. Alimentam, principalmente, o sistema nervoso central, o cérebro e outros órgãos.

A energia que o corpo exige apresenta-se na forma de glicose, e os carboidratos são os importantes fornecedores deste nutriente.

Isso quer dizer que a ingerir carboidratos o organismo converte-os em glicose para alimentar os diferentes órgãos.

O consumo de carboidratos deve rondar entre 50-65% das calorias totais. No entanto, saiba que alguns são melhores do que outros.

Tente evitar os produtos refinados, pois no processo de refinação a fibra é retirada. Alguns dos melhores carboidratos são:

• O arroz integral
• A aveia
• Os grãos integrais
• Todos os alimentos ricos em fibras

As gorduras

Para muitas pessoas pode parecer contraditório aconselhar o consumo de gorduras. A razão? Por muito tempo manteve-se a ideia de que as gorduras eram nocivas para o corpo, o que não é de tudo falso; porém, tampouco é de tudo certo.

De fato, o que ocorre com as gorduras é que contêm um elevado valor calórico; muito superior ao das proteínas e dos carboidratos.

Ademais, o consumo de gorduras saturadas pode trazer problemas para o organismo, ao gerar o que se conhece como colesterol ruim.

No entanto, existem gorduras boas, como o ômega 3 e 6, que são essenciais para o funcionamento do corpo; já que reduzem os níveis de açúcar no sangue, fornecem nutrientes anti-inflamatórios e reduzem os riscos de sofrer com várias doenças.

Porém, saiba que as consumir gorduras é bom reduzir ao máximo a ingestão de gorduras saturadas e favorecer o consumo de gorduras insaturadas, que se encontram nos seguintes produtos:

• Azeite de oliva, de canola e de girassol
• Peixes
• Abacate

Os minerais

São um dos nutrientes essenciais, já que cumprem diversas funções relacionadas com o metabolismo e a formação dos ossos e dos dentes.

Existe uma infinidade de minerais, mas os mais comuns e importantes são o ferro, o zinco e o cálcio.

Consumir minerais de maneira natural é mais complicado do que ingerir proteínas, carboidratos e gorduras; pois existem menos alimentos que os fornecem e, às vezes, não se encontram em quantidades suficientes.

Por isso, às vezes, recomenda-se tomar suplementos que os contenham. Em qualquer caso, é importante consumir vegetais e frutas, visto que são os produtos que contêm as maiores quantidades de minerais.

As vitaminas

A função principal das vitaminas é prevenir doenças e cuidar da boa saúde de todas as partes do corpo. Existe uma infinidade de vitaminas e cada uma é capaz de cumprir uma função específica.,

Tratam-se, então, de nutrientes muito importantes que podemos encontrar, ainda que em pequenas quantidades, nas frutas e nos vegetais; por isso, é vital o consumo diário destes alimentos.

No entanto, estes nutrientes essenciais podem ser obtidos por meio de suplementos vitamínicos.

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A água

Quando dizemos que “a água é vida” não estamos usando uma metáfora, é uma realidade. Nosso corpo é composto basicamente de água (cerca de 60% do peso corporal).

A água está envolvida nos processos de digestão, de excreção e, no geral, da hidratação de todo o corpo.

Por isso, deve-se consumir as quantidades apropriadas de água diariamente. No entanto, lembre-se de que a água não só se encontra em seu estado puro.

As frutas e vegetais contam com uma grande quantidade de líquido.

Enfim, são muitos os elementos que contêm todos os nutrientes que o corpo precisa para se manter saudável e forte.

Portanto, é necessária uma dieta balanceada, que os inclua. Ante qualquer dúvida, consulte um profissional.