Não tem halteres? Treine os braços com garrafas, latas e objetos que você tem em casa

Embora os halteres pareçam indispensáveis, os músculos respondem da mesma forma tanto a um haltere de academia quanto a uma garrafa de água. Por isso, não é necessário ter equipamentos profissionais para tonificar a parte superior do corpo ou ganhar força. 

Treinar com o que você tem à mão é uma grande vantagem para quando não dá para ir à academia. Latas de conserva são ideais para fazer exercícios com muitas repetições. Garrafas de água funcionam como halteres de peso médio com uma pegada confortável. E, para aumentar a intensidade, substitua a água por areia ou use garrafões com alça.

Extensões de tríceps com latas de comida

As latas são perfeitas, pois têm um tamanho que permite mover o braço livremente atrás da cabeça.

1. Levante o braço com a lata acima da cabeça.
2. Dobre o cotovelo para trás, abaixando a lata em direção à nuca. Mantenha-a o mais próximo possível da orelha.
3. Estique o cotovelo ao subir para contrair o tríceps.
4. Faça 15 ou 20 repetições e troque de braço.

Supino de ombros com mochila carregada

Use uma mochila cheia de livros para aumentar a carga. Esse exercício exige estabilidade em todo o tronco.

1. Segure a mochila com as duas mãos.
2. Empurre o peso em direção ao teto até esticar os braços. Mantenha o abdômen contraído para não arquear a região lombar.
3. Desça até a posição inicial.

Elevações laterais com garrafas

Se você quer tonificar os ombros, este é o exercício indispensável. Use garrafas pequenas cheias de areia ou farinha para controlar melhor o peso.

1. Em pé, segure as garrafas ao lado das coxas com os braços quase esticados.
2. Eleve os braços para os lados até a altura dos ombros. Não ultrapasse a linha dos ombros para proteger a articulação.
3. Abaixe os braços e repita.

Flexão de bíceps com garrafas de água

Esse exercício trabalha a parte frontal do braço. Certifique-se de que a tampa das garrafas esteja bem fechada.

1. Fique em pé com uma garrafa em cada mão.
2. Com as palmas das mãos voltadas para cima, levante as garrafas até a altura dos ombros. Mantenha os cotovelos encostados nas costelas.
3. Abaixe o peso lentamente para que o músculo também trabalhe na descida.

Aberturas de peito com sacos de arroz

Os sacos de grãos se adaptam às palmas das mãos, o que os torna seguros para exercícios realizados no chão.

1. Deite-se de barriga para cima no chão com um saco de arroz em cada mão e os braços esticados em direção ao teto.
2. Abra os braços para os lados com os cotovelos ligeiramente flexionados até que quase toquem o chão.
3. Feche os braços sobre o peito, contraindo os músculos.

Remada com uma mão usando detergente

A alça das garrafas de detergente facilita um puxão potente que trabalha as costas e a parte posterior do braço.

1. Apoie uma mão em uma cadeira ou no joelho e incline o tronco para a frente, mantendo as costas retas.
2. Segure a garrafa pela alça com a outra mão e puxe-a em direção ao quadril, levando o cotovelo para trás.
3. Volte à posição inicial. Faça 15 repetições e troque de braço.

Agachamentos e remada com mochila cheia de livros

Você pode usar a mochila cheia para aumentar a dificuldade dos seus exercícios.

• Agachamentos: segure a mochila contra o peito enquanto abaixa o quadril.
• Remada inclinada: com as costas paralelas ao chão, segure a mochila pela alça superior e puxe-a em direção ao abdômen.

Supino com toalha enrolada

Este exercício isométrico gera uma tensão constante nos ombros e antebraços.

1. Enrole uma toalha e segure-a na frente do peito com os cotovelos abertos.
2. Puxe as pontas para fora com força, como se tentasse rasgar o tecido.
3. Mantenha a tensão por 15 ou 20 segundos.

Para uma rotina eficaz, ajuste a intensidade ao seu nível. Se o peso for leve, não procure objetos maiores. Faça os movimentos mais devagar; contar até três segundos ao contrair aumentará a fadiga muscular de forma segura.

Verifique se os objetos não escorregam e se você consegue segurá-los confortavelmente. Se uma embalagem for larga demais para a sua mão, troque-a por uma mais estreita para evitar desconforto. Uma rotina de exercícios para os braços em casa pode durar entre 20 e 30 minutos; faça 3 séries de cada exercício para notar resultados em poucas semanas.