É possível melhorar o desempenho esportivo por meio da dieta?

Escrito e verificado por nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última atualização: 23 agosto, 2022

Uma das principais dúvidas dentro da nutrição esportiva é se é possível melhorar o desempenho por meio da dieta. É claro que o treino é o componente principal quando se trata de melhorar a eficiência, mas a alimentação pode desempenhar um papel importante.

Se não ingerirmos os nutrientes necessários, não conseguiremos atingir a nossa competitividade máxima. Além disso, existem certos protocolos e substâncias que nos permitem melhorar o desempenho habitual.

Melhorar o desempenho por meio da dieta: o que você precisa saber

Cargas de glicogênio

Uma das estratégias mais comuns para melhorar o desempenho em esportes anaeróbios ou de longa duração é realizar uma carga de glicogênio nos dias anteriores. Isso consiste em uma depleção de glicogênio ingerindo pouca quantidade de carboidrato, seguido por uma reposição excessiva pela ingestão de uma grande quantidade de açúcar por um período de 1 ou 2 dias.

Desta forma, acumula-se mais glicogênio nos depósitos musculares e hepáticos do que pode ser armazenado normalmente. Essa estratégia resulta em uma maior biodisponibilidade energética e retardo do início da fadiga. É usada, por exemplo, em esportes coletivos como futebol e em alguns esportes de contato.

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Dieta cetogênica em esportes aeróbicos

Uma forma de melhorar a eficiência da oxidação lipídica para a produção de energia em esportes aeróbicos é o uso de dietas cetogênicas. Treinar sem o consumo de carboidratos ou em jejum melhora a reprodução mitocondrial e a eficiência da beta oxidação lipídica, para que ocorra uma adaptação do organismo.

Essa adaptação aumenta o desempenho e é uma vantagem sobre um indivíduo que não aplica esse tipo de estratégia. Geralmente é usada em esportes de longa distância e não se recomenda realizar esforços anaeróbicos durante esse período de cetose ou jejum.

Sob este protocolo, o esforço realizado deve ser inferior a 60% da capacidade máxima, para prevenir tonturas e problemas musculares.

Suplementos para melhorar o desempenho

Existem certas substâncias no mercado que permitem melhorar o desempenho de forma legal. A creatina, por exemplo, aumenta os valores de força e a resistência. Tampões intra e extracelulares, como a beta alanina e o bicarbonato, retardam o início da fadiga.

Enquanto isso, a cafeína melhora a resposta do sistema nervoso central e retarda o início da fadiga. Essas substâncias, portanto, permitem aumentar a capacidade esportiva do indivíduo sem causar efeitos secundários ou danos à saúde.

No entanto, é preciso usá-las de maneira ​​correta para maximizar os seus efeitos. A creatina e a beta alanina, por exemplo, costumam ser usadas de maneira cíclica. O bicarbonato, porém, está caindo em desuso devido à sua pouca praticidade, porque são necessárias doses muito altas para produzir um efeito benéfico.

Em vez disso, usam-se cada vez mais os nitritos ​​como compostos vasodilatadores. Um exemplo disso são os concentrados de beterraba, ricos nessa substância.

É importante combinar a alimentação com o treino adequado

Os alimentos podem melhorar o desempenho, sempre dentro da estrutura de um programa de treinamento adequado. Da mesma forma que não se pode construir músculos apenas comendo proteínas, para melhorar o desempenho atlético é necessário submeter o corpo às cargas de trabalho necessárias.

Portanto, é importante manter uma dieta rica em macro e micronutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo, mas que seja consistente com o treinamento.

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Conclusão sobre o uso da dieta para melhorar o desempenho

A dieta alimentar é fundamental para garantir o rendimento do atleta. Seguir uma alimentação correta evita que a eficiência esportiva diminua e que haja problemas de saúde associados. Além disso, existem estratégias que permitem aumentar o desempenho frente a indivíduos que não seguem um plano alimentar específico.

Dependendo do tipo de esporte praticado, suplementos, treinamento de cetose ou cargas de glicogênio podem ser usados ​​para melhorar o resultado competitivo. Porém, é interessante consultar um nutricionista antes de tomar uma decisão sobre isso.

Muitos dos suplementos devem ser consumidos sob uma determinada dosagem e orientações para atingir o seu efeito total. Por outro lado, é fundamental que, no caso de decidir treinar em jejum ou carregar glicogênio, o profissional supervisione a dieta e os planos de treinamento para minimizar riscos e complicações.