Como manter a forma sem sair de casa

Agora que somos obrigados a ficar dentro de casa devido à quarentena, é conveniente conhecer algumas alternativas para nos mantermos em forma sem sair de casa. Hoje, veremos algumas estratégias.

Escrito e verificado por médico Leonardo Biolatto.

Última atualização: 27 maio, 2022

A crise mundial causada pelo coronavírus fez com que a maioria dos países tomasse decisões drásticas. No que diz respeito aos esportes, as partidas foram jogadas sem torcida, e depois canceladas, e as academias foram obrigadas a fechar as portas. O que podemos fazer para manter a forma sem sair de casa?

Ficar em casa não precisa ser sinônimo de descuidar dos nossos hábitos saudáveis, como comer bem e fazer exercícios físicos. Na verdade, atualmente contamos com diversas ferramentas que nos permitem manter nosso treino ainda que não possamos sair.

Os aplicativos de celular, os vídeos no YouTube e os treinos guiados online são boas opções para continuar cuidando do corpo. Além disso, há dezenas de exercícios que podemos fazer sem usar qualquer tipo de máquina ou equipamento. Vamos compartilhar algumas opções a seguir. Confira!

Fique em forma sem sair de casa, você só precisa querer

É verdade que em alguns momentos é mais conveniente ter um personal trainer para conseguir manter a forma. No entanto, considerando a crise que estamos atravessando devido ao COVID-19, não é momento para desculpas. Inclusive, podemos aproveitar o tempo de quarentena para seguir uma rotina de exercícios com mais disciplina.

O mais importante é ter atitude e força de vontade suficiente para treinar. Quando formos conscientes da importância do exercício, não só para estar em forma mas também por questões de saúde, então buscaremos algum modo de introduzi-lo em nossa rotina sem desculpas.

O que precisamos para começar?

Em primeiro lugar, você deve gerir o seu tempo para poder cumprir todas as tarefas do dia a dia. Quanto mais organizado você for, melhor. Depois de determinar quanto tempo você tem disponível, estabeleça um período para fazer exercícios. Não importa que sejam apenas 15 minutos, 30 minutos ou 1 hora, qualquer tempo já vale.

Como comentamos, não é necessário ter máquinas ou ferramentas específicas à mão. Na medida do possível, foque em atividades que requerem apenas o seu peso corporal ou elementos que você tem em casa. Além disso, busque um espaço apropriado onde você possa fazer cada atividade com total conforto.

Exercícios para manter a forma sem sair de casa

A prática regular de exercícios é um dos hábitos que nos ajudam a melhorar o nosso bem-estar físico e mental. Como detalhou um estudo publicado na revista Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, a atividade física se relaciona com uma melhor qualidade de vida e prevenção de aproximadamente 40 doenças crônicas.

Entre outras coisas, fazer exercícios físicos nos ajuda a entrar em forma, nos mantêm ativos e contribui para afastar os efeitos do estresse e da ansiedade, emoções que estão muito presentes atualmente devido à incerteza e aos problemas causados pelo coronavírus. Que opções temos, então, para nos exercitar em casa?

1. Agachamentos contra a parede

Uma publicação na revista médica The Journal of Strength and Conditioning Research afirma que os agachamentos ou squats contribuem para fortalecer os músculos e as extremidades inferiores e melhorar a capacidade de neutralizar um deslocamento medial ou lateral do joelho.

• Nesse caso, propomos realizar o exercício contra a parede. Para isso, assegure-se de manter as costas retas contra alguma das paredes da sua casa.
• Em seguida, basta abaixar até formar um ângulo de 90 graus com as pernas. No começo, você pode tentar se sustentar por 15 segundos, mas logo ganhará resistência, e então poderá ficar 30 segundos ou 1 minuto na posição. Faça um total de 4 séries.

2. Flexões de braço

As flexões de braços são feitas, frequentemente, como complemento para fortalecer o tronco ou a parte superior do corpo. Como precisamos trabalhar todo o corpo para ficar em forma, propomos incorporar esse exercício ao seu treino. Há muitas maneiras de fazê-lo, algumas mais fáceis do que outras. No entanto, se você ainda não tem muita resistência, é melhor começar devagar.

• Com os joelhos e as mãos apoiadas no solo em quatro apoios, flexione os braços e desça, de modo que o peite chegue muito perto do chão. Suba e desça fazendo entre 10 e 12 repetições, em 4 séries.
• Se você tiver bastante resistência, pode fazer o exercício apoiado na ponta dos pés ao invés de se apoiar nos joelhos.

3. Alpinista

As evidências disponíveis sugerem que a prancha é um exercício completo na hora de ativar os músculos e aumentar a resistência. Ainda que seja recomendado para trabalhar a área abdominal, ela também ajuda a melhorar a estabilidade da coluna e a fortalecer os braços e as pernas.

A posição clássica de prancha consiste em se apoiar nos antebraços e na ponta dos pés, com as costas erguidas e tensionando o abdômen. No caso do exercício do alpinista, partindo dessa postura você deve levar o joelho ao peito, um de cada vez, e voltar à posição inicial. Complete 15 repetições em 4 séries.

4. Fortalecimento dos glúteos

Muitos exercícios contribuem para o fortalecimento dos músculos e dos glúteos. Nesse caso, parta de uma posição de quatro apoios. Eleve uma das pernas para trás, de modo que o músculo e o resto da perna formem um ângulo de 90 graus. Volte para a posição inicial e faça 4 série de 15 repetições com cada perna.

5. Burpees

Os burpees são exercícios de resistência que nos ajudarão a entrar em forma mesmo sem sair de casa. Não precisamos de um material específico, mas sim de um bom condicionamento físico. Por isso, caso você seja sedentário, é melhor começar com poucas repetições. Logo, poderá ir adicionando 2 ou 3, até alcançar aproximadamente 20 repetições.

• Para realizar o exercício, fique de pé. Desça para uma posição de agachamento até tocar o chão e, depois, suba para a posição inicial com um salto, finalizando com os braços esticados para cima.
• Repita e faça um total de 4 séries.

O que mais posso fazer para manter a forma sem sair de casa?

Há muitos outros tipos de exercícios para manter a forma sem sair de casa. Dançar, por exemplo, é uma maneira divertida de fazer atividade física. A ioga e o pilates também são boas opções, além de ajudarem a manter a calma.

Por último, cabe lembrar a importância de manter uma dieta saudável, que proporcione todos os nutrientes essenciais. Uma nutrição adequada sempre será o melhor complemento para cuidar da saúde. Vamos treinar!