5 maneiras de trabalhar os peitorais sem academia

Além de moldar a figura e tonificar, trabalhar os peitorais ajuda a ganhar força e resistência. Com isso, mais tarde teremos mais facilidade ao fazer tarefas que exigem levantar ou empurrar.
5 maneiras de trabalhar os peitorais sem academia

Última atualização: 01 Março, 2021

Para trabalhar os peitorais não é estritamente necessário ir à academia. Embora não possamos negar que é um local que oferece grande suporte para atingir o nosso objetivo, existem outros exercícios que podemos fazer no conforto da nossa casa ou em outros espaços.

Os peitorais são um músculo único que possui duas partes: a área superior (clavicular) e a área média e inferior (esternocostal). No entanto, eles são frequentemente distinguidos pelas pessoas como peitoral maior e peitoral menor.

Trabalhar e tonificar esses músculos vai além de modelar a figura. Muitos homens e mulheres se preocupam em fortalecer essa parte do corpo, pois isso facilita tarefas diárias como levantar ou empurrar objetos.

5 maneiras de trabalhar os peitorais sem academia

Quando se trata de trabalhar os peitorais, convém nos informar sobre as rotinas voltadas para essa área específica do corpo. Embora possamos aplicar algumas dicas básicas, obtemos melhores resultados quando buscamos a orientação de um treinador profissional.

De qualquer forma, se você decidir começar, pode colocar em prática as recomendações que vamos compartilhar no espaço seguinte.

1. Faça flexões

A melhor maneira de começar a trabalhar em casa é programar uma rotina diária de flexões. Você deve ter disciplina e não exigir muito do seu corpo. Esse exercício também ajudará a fortalecer os ombros, como explica uma publicação em The Journal of Physical Therapy Science.

Maneiras de trabalhar os peitorais sem aparelhos de musculação: Faça flexões
  • Você pode começar com uma rotina de apenas dez flexões e depois aumentar a duração e a carga de exercícios.
  • A disciplina é a sua arma mais poderosa nesse caminho. Assim, você deve estabelecer horários e espaços para realizar seus exercícios diários.
  • Com o tempo você poderá fazer várias repetições durante o dia e, assim, aumentar a eficiência.

2. Varie os exercícios

Logo depois de estabelecer uma rotina de exercícios com disciplina, você pode começar a variá-los. Por exemplo, pode complementar as flexões batendo palmas entre as subidas e descidas.

Outra forma de variar os exercícios com flexões são as flexões em T: abaixar e levantar se apoiando com um único braço e uma única perna.

Esse é realmente um exercício avançado, e você pode experimentá-lo quando já estiver treinando em casa há algum tempo. Para evitar os riscos se você cair, pode colocar uma base de borracha ou similar.

3. Utilize pesos

Você não precisa usar os aparelhos de musculação para tonificar o seu corpo. Com alguns pesos pequenos, você pode fazer os mesmos exercícios em casa. Os pesos vêm em vários tamanhos e formas, e o ideal é que você vá aumentando o peso progressivamente.

  • A rotina com pesos implica que você fique ligeiramente inclinado sobre os joelhos com as costas retas, e que o movimento dos braços vá para cima e para baixo.
  • O corpo se adapta às exigências, e a resistência é desenvolvida com o passar do tempo. Você pode começar com alguns pesos leves até chegar aos indicados para o seu peso e índice de massa corporal.

4. Combine flexões com pesos

Você pode combinar tudo o que lhe dissemos até agora. Não tenha medo de inovar, desde que seu corpo permita e você não se machuque ou se esforce além de sua resistência. Combinar diferentes tipos de exercícios será sempre uma aposta segura.

5. Use aplicativos móveis ou convide outras pessoas

O treinamento em casa pode ser divertido, os smartphones permitem que você use aplicativos com rotinas predefinidas que controlam o tempo e ajudam você a alcançar objetivos precisos.

De fato, uma pesquisa publicada em Journal of Medical Internet Research descobriu que os usuários de aplicativos de exercícios são mais propensos a se exercitar durante seu tempo livre, em comparação com aqueles que não o fazem.

Se você não sabe como começar ou qual é a melhor maneira de fazer flexões com pesos, um aplicativo móvel pode guiar o processo e servir como um treinador em todo o caminho para obter os peitorais perfeitos.

Da mesma forma, você pode incluir seus amigos. Se você reunir em um grupo e convidá-los para treinar junto com você, poderá ter mais disciplina, e isso motivará todos a continuar. Outras pessoas podem ajudar a variar os exercícios ou ajudar quando você tiver que executar movimentos mais complexos.

5. Motive-se

Por último, encontre a motivação. Do ponto de vista psicológico, observar as mudanças no seu corpo faz com que você continue se exercitando. A motivação é um impulso que leva você a atingir seus objetivos. Assim, se ela estiver em níveis altos, nada será impossível para você.

O exercício é uma fonte indispensável de saúde, e as emoções positivas também são um grande impulso. Adicioná-los a uma dieta saudável e a uma rotina diária é essencial para transformar não apenas seu corpo, mas também seus pensamentos.

Afinal, tudo está em sua mente, e a importância das mudanças em seu corpo será mediada por suas ideias sobre si mesmo.

Pode interessar a você...
Não tem tempo para ir à academia? Fique em forma sem sair de casa com esses exercícios
Melhor Com SaúdeLeia em Melhor Com Saúde
Não tem tempo para ir à academia? Fique em forma sem sair de casa com esses exercícios

Se não estiver acostumado com a atividade física, é importante que comece pouco a pouco com esses exercícios para que fique em forma sem sair de casa.



  • Física, E., & Regalo, T. ¿ Flexiones en el suelo o en suspensión?.
  • Kim YS, Kim DY, Ha MS. Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. J Phys Ther Sci. 2016;28(2):446–449. doi:10.1589/jpts.28.446
  • Litman L, Rosen Z, Spierer D, Weinberger-Litman S, Goldschein A, Robinson J. Mobile Exercise Apps and Increased Leisure Time Exercise Activity: A Moderated Mediation Analysis of the Role of Self-Efficacy and Barriers. J Med Internet Res. 2015;17(8):e195. Published 2015 Aug 14. doi:10.2196/jmir.4142