O que é melhor? Mais peso ou mais repetições no exercício?

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última atualização: 11 outubro, 2022

As pessoas que vão à academia ou fazem uma rotina de exercício em casa com certeza já se fizeram essa pergunta: O que é melhor? Mais peso ou mais repetições no exercício? Você sabe a resposta a esta pergunta frequente?

A realidade é que não há uma resposta certa para essa questão: tudo depende do objetivo que temos. O exercício com cargas pesadas é útil para certas rotinas orientadas a objetivos, enquanto o aumento do número de repetições produz outros resultados benéficos.

Levanto mais peso ou faço mais repetições?

Poderia se dizer que essa é a pergunta de um milhão e que vem acompanhada de outras dúvidas, tais como qual é o método mais efetivo para fortalecer e aumentar os músculos ou como faço para perder peso mais rápido.

Devemos saber uma coisa muito importante: para progredir na academia e atingir objetivos esportivos e físicos, não se pode treinar sempre da mesma forma. Isso significa que é essencial implementar certas alterações ou melhorias regularmente.

Se sempre levantamos o mesmo peso, fazemos o mesmo número de repetições ou corremos na mesma velocidade, o corpo se acostuma e atinge um limiar ou “platô”.

Desse modo, estamos dizendo ao nosso corpo que não precisamos fazer mais esforço. Assim não será possível conseguir as adaptações que, conforme detalhado num estudo de 2007 do Sports Medicine, são produzidas com o treino.

Embora o corpo se adapte e fique mais eficiente para realizar os exercícios, o que permite atingir seus objetivos com menos esforço, não é o ideal ficar “preso” na mesma rotina. Porque também é muito chato.

As variações são necessárias porque permitem que você melhore e alcance seus objetivos, ou pelo menos fique mais perto deles. Se quisermos ter mais músculos, teremos que levantar cada vez mais peso do que estamos acostumados. Para isso, é possível recorrer a elementos de carga como halteres, kettlebells, barras e discos ou máquinas de ginástica.

Conforme indicado por um estudo liderado por Kraemer e Spiering (2008), a hipertrofia costuma funcionar com cerca de 80% da carga máxima suportada e um volume de repetições que varia entre 8 e 12. Da mesma forma, o descanso curto – de 1 a 2 minutos – produz melhores resultados, segundo a mesma fonte.

A progressão é muito importante, pois é assim que o corpo se acostuma. Mas tome cuidado, porque isso não significa forçá-lo. O esforço excessivo pode levar a lesões musculares e articulares que, além de dolorosas, nos afastam do nosso objetivo. Não é aconselhável adicionar muito peso ao mesmo tempo, mas ir com calma.

Para ganhar força: mais peso ou mais repetições?

A hipertrofia, ou seja, o crescimento do tamanho muscular, é um dos principais objetivos no mundo do fitness. Para isso, é necessário produzir danos musculares, o que leva à síntese de proteínas e à reconstrução das fibras musculares rompidas: isso ocorre durante o processo de recuperação.

Força e resistência são os outros dois pilares que os atletas buscam. Hipertrofia e força são dois conceitos intimamente ligados, pois o crescimento muscular influencia os ganhos de força, de acordo com um estudo recente publicado pela Sports Medicine.

De acordo com a publicação de Kraemer e Spiering citada acima, dependendo do que queremos alcançar, uma combinação de peso e série deve ser escolhida:

• Para fortalecer, são recomendadas entre 4 e 8 séries de 1 a 3 repetições, com a capacidade máxima que conseguirmos levantar.
• Se você quiser aumentar a resistência, devemos diminuir as cargas e aumentar as repetições (entre 12 e 16).

Sessões com cargas elevadas aumentam a força, mas esse tipo de treinamento pode ter consequências e riscos, como lesões. Cargas baixas são menos “prejudiciais”, mas têm resultados mais baixos. Além disso, contanto que sejam feitas com planejamento e aconselhamento, qualquer prática pode ser saudável.

Mais repetições significam mais progresso?

Quanto às repetições, talvez tenhamos a “permissão” para mudá-las ao nosso gosto, e até reduzir a quantidade se fizermos com mais peso. O problema é que, em breve, o corpo voltará a se sentir confortável e, se não fizermos nenhuma mudança, não iremos melhorar ou avançar.

Em vez de aumentar as cargas, é possível fazer mais repetições com o mesmo peso. Quando esse peso e essas repetições não representarem mais um desafio para você, modifique uma ou outra variável. Graças às repetições você ficará mais forte, pois desenvolverá os músculos e o corpo ficará mais resistente ao cansaço.

Nesse sentido, um estudo recente publicado pela Medicine and Science in Sports and Exercise detalha que o volume de treinamento —que é calculado multiplicando-se o número de repetições pelo número de séries— está relacionado à hipertrofia. Quanto maior o volume, maior o ganho muscular.

Você também pode queimar mais gordura e calorias. Isso porque a massa magra é mais ativa do ponto de vista metabólico do que a gordura, como explicam especialistas da Universidade Complutense de Madri. Portanto, se os músculos crescem, eles consomem mais energia e promovem uma maior queima de gordura, mesmo durante o repouso.

Rotinas variadas ​​são essenciais

O aumento das repetições nem sempre tem que andar de mãos dadas com o aumento do peso, mas podemos alternar as mudanças. Uma boa técnica para levantar pesos – principalmente para iniciantes – é usar menos cargas, mas fazer mais repetições.

Assim, focamos no movimento e evitamos lesões causadas pelo excesso de peso sem preparação prévia.

Recomenda-se não exceder 16 repetições ao levantar peso. Se isso não basta, é porque é preciso aumentar as cargas.

O importante é a alternância para poder progredir aos poucos. Como podemos levantar mais peso, podemos aumentar as repetições e vice-versa.

Como fazer exercícios para queimar gordura?

Esta é outra das questões comuns nas academias. Muitas pessoas associam a queima de calorias exclusivamente com os exercícios aeróbicos – por exemplo, esteira ou bicicleta ergométrica – e não com uma sessão de musculação. A realidade é que ambos podem se complementar para atingir o objetivo de emagrecer.

Tanto no trabalho de resistência quanto no de força, o que se faz é aumentar a massa muscular do corpo. Como dissemos, consome mais energia e, portanto, ajuda a queimar gordura durante o exercício e durante o repouso.

Baseie o planejamento da sua rotina com seus objetivos

Para resumir tudo em detalhes, podemos dizer que o treinamento de resistência muscular consiste em fazer mais repetições com menos peso. É o usado para tonificar e hipertrofiar. Por outro lado, ao adicionar carga e fazer menos repetições, o ganho de força é aumentado.