Jejum intermitente para mulheres após os 50 anos: como aplicá-lo de forma saudável
O jejum intermitente virou tendência entre as mulheres e traz alguns benefícios, principalmente após os 50 anos. Especificamente, o corpo feminino inicia uma desaceleração do metabolismo a partir dos 30 anos, quando a produção do hormônio do crescimento (GH) diminui.
O tônus muscular é reduzido e as mulheres se tornam mais propensas a ganhar peso.
É quando você tem que reforçar hábitos saudáveis. Uma possibilidade é incluir o jejum intermitente, sobre o qual contaremos mais detalhes.
O que é jejum intermitente?
O jejum intermitente consiste em limitar a ingestão de alimentos por um tempo determinado e em determinados períodos. É importante referir que, antes de iniciar a metodologia, deve consultar o seu médico de família para identificar os prós e os contras, bem como a melhor forma de começar.
O jejum não é recomendado para todos. Além disso, é contraindicado em casos muito específicos.
Veja: 4 tipos de jejum
Como funciona o método?
Segundo artigos de pesquisa, o jejum ativa vários processos metabólicos com o objetivo de manter o corpo seguro durante o tempo em que os alimentos não são consumidos. Assim, ele começa a identificar fontes de energia reservadas para preservar o cérebro e outros órgãos vitais.
Quando esse jejum é controlado, como proposto pelo método intermitente, o organismo consegue utilizar as reservas de gordura para se manter ativo, o que contribui para a perda de peso. Teremos mais benefícios se esta metodologia for acompanhada de uma alimentação saudável durante os dias ou janelas de alimentação.
Benefícios do jejum intermitente para mulheres com mais de 50 anos
A pesquisa determinou que as mulheres são mais propensas à obesidade, em comparação com os homens. Isso porque elas têm um percentual de gordura em média maior, já que a oxidação basal de lipídios é menor do que nos homens. Essa predisposição à obesidade pode causar múltiplas doenças cardiovasculares, diabetes e hipertensão arterial.
A seguir, contaremos como o jejum intermitente ajuda as mulheres a prevenir essas patologias.
Controlar o ganho de peso
Quando você atinge a meia-idade, quando a menopausa aparece, o ganho de peso é quase inevitável. Na pré-menopausa, as mulheres têm três vezes mais chances de desenvolver obesidade, pois os níveis de estrogênio diminuem.
Estudos que acompanharam os efeitos do jejum intermitente na menopausa indicam que ele contribui para a perda de peso, assim como faria uma dieta regular. Da mesma forma, foi determinado que a maior diminuição da gordura corporal ocorre em áreas como a circunferência da cintura, onde a gordura tende a se acumular após os 50 anos de idade.
Outras investigações, que também se aprofundaram nos efeitos do jejum intermitente, indicam que ele contribui para a perda de peso, desde que seja gerado um balanço energético negativo. Ou seja, mais calorias são gastas do que consumidas.
Pode melhorar o diabetes
Embora ainda haja muito mais a ser investigado, estudos identificaram que pacientes diagnosticados com diabetes tipo 2 que realizam jejum intermitente apresentam uma melhora significativa em sua resistência à insulina. Existem até pesquisas que corroboram a possibilidade de reduzir a dose de antidiabéticos graças ao jejum intermitente.
Melhora a saúde cardiovascular
Artigos relatam que o jejum intermitente melhora a saúde cardiovascular. Este bem-estar inclui melhorias na pressão arterial, frequência cardíaca e níveis de colesterol no sangue.
Como aplicar o jejum intermitente em mulheres com mais de 50 anos?
O jejum intermitente, em mulheres e homens, deve ser feito sob a supervisão de um médico. Necessidades específicas devem ser consideradas, assim como o histórico de saúde.
Depois de ter a garantia para começar, você pode seguir estas recomendações:
- Comece com uma regra simples: a forma ideal de gerar adesão ao jejum intermitente e não afetar sua saúde é começar com um jejum de 12 horas, a maioria delas à noite.
- Não negligencie as calorias: dependendo da regra que você segue, você deve controlar as calorias ingeridas, mas nunca abandoná-las completamente.
- Coma proteína: priorize a ingestão de proteínas de qualidade e bem absorvidas.
- Siga uma rotina de atividade física: isso potencializa os resultados. Especialmente se você está procurando perder gordura. O melhor é incluir exercícios de força para os músculos, já que na idade adulta é normal perder massa magra.
- Mantenha-se hidratado e consuma eletrólitos: isso compensa a possível perda de sódio e potássio durante o jejum, que causaria males como dores de cabeça, cãibras e cansaço.
Escolha um jejum intermitente que você possa seguir
Você notará que os diferentes tipos de jejum intermitente incluem períodos de pouca ou nenhuma ingestão que ultrapassam 10 horas. Você tem estas opções:
- Em dias alternados: esse tipo de jejum é feito dia sim dia não. Por exemplo, um dia você come normalmente e outro dia as bebidas açucaradas são limitadas. Outra maneira de fazer isso é comer normalmente por dois dias seguidos e, em seguida, jejuar, reduzindo a ingestão de calorias para cerca de 450 por dia.
- Intermitente diário: Sendo um dos métodos mais populares, o jejum intermitente diário é feito de diferentes maneiras: 16/08, 18/06 e 12/12. Alimentos saudáveis são consumidos regularmente por 8, 6 ou 12 horas e em jejum por 16, 18 ou 12.
- Jejum 5:2: é um método no qual você come alimentos saudáveis e normais por 5 dias e, em seguida, limita sua ingestão de calorias a 500 ou 600 nos próximos dois dias.
- 24 horas: consiste em jejum de 24 horas contínuas, uma ou duas vezes por semana.
Alguns tipos de jejum, como o jejum de 12/12 ou 24 horas, podem ser bastante rigorosos, levando a efeitos colaterais: dor de cabeça, irritabilidade e fadiga. Portanto, devemos sempre consultar nosso médico.
Por fim, lembre-se de que, se você já possui aval profissional, o sucesso dependerá do seu rigor ao realizá-lo. Isso significa que você deve fazer disso um hábito. Caso contrário, você não obterá seus benefícios.
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
- Albero, R.; Sanz, A. & Playán, J. (2004) Metabolismo en el ayuno. Endocrinol Nutr;51(4):139-48
- Arguin, H., Dionne, I. J., Sénéchal, M., Bouchard, D. R., Carpentier, A. C., Ardilouze, J. L., Tremblay, A., Leblanc, C., & Brochu, M. (2012). Short- and long-term effects of continuous versus intermittent restrictive diet approaches on body composition and the metabolic profile in overweight and obese postmenopausal women: a pilot study. Menopause (New York, N.Y.), 19(8), 870–876. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e318250a287
- Arroyo, A. (2016). Análisis del ayuno intermitente y su efecto en la salud, en la pérdida de peso y en el rendimiento deportivo. Universidad de León.
- Canicoba, M. E. (2020). Aplicaciones clínicas del ayuno intermitente. Revista De Nutrición Clínica Y Metabolismo, 3(2). https://doi.org/10.35454/rncm.v3n2.174
- Carter, S., Clifton, P. M., & Keogh, J. B. (2018). Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial. JAMA network open, 1(3), e180756. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.0756
- Furmli, S., Elmasry, R., Ramos, M., & Fung, J. (2018). Therapeutic use of intermittent fasting for people with type 2 diabetes as an alternative to insulin. BMJ case reports, 2018, bcr2017221854. https://doi.org/10.1136/bcr-2017-221854
- Pizzi, Rita, & Fung, Liliana. (2015). Obesidad y mujer. Revista de Obstetricia y Ginecología de Venezuela, 75(4), 221-224. Recuperado en 15 de mayo de 2023, de http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0048-77322015000400001&lng=es&tlng=es.