7 dicas para preparar jantares leves com poucas calorias

Escrito e verificado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Elisa Morales Lupayante

Última atualização: 17 abril, 2023

Para cumprir as recomendações de uma dieta saudável, podemos recorrer à preparação de jantares leves com poucas calorias que, além disso, podem evitar o problema da digestão pesada durante a noite.

O truque para um jantar leve é incluir vegetais e grãos integrais, ingredientes que podem ser preparados muito rapidamente. Eles satisfazem muito, mas não incham (a menos que sejam consumidos em excesso).

Opções de jantares leves com poucas calorias

1. Abacate recheado

Abra um abacate, pique uma carne e misture com outros ingredientes dos quais você goste. Por exemplo, tomate, pimentão, maçã, salsa fresca, coentro fresco, cebolinha, alho, milho doce, cenoura ralada, etc. Sirva sobre abacate, que servirá como uma tigela. Embora pareça pouco, metade de um abacate de bom tamanho pode proporcionar bastante saciedade.

2. Rolinhos de alface

Com as folhas da alface romana podemos fazer rolinhos frescos em pouco tempo e aproveitar o que temos na geladeira. Bastará um pouco de arroz integral cozido, abacate, pimentão, cebola, brócolis, couve, picles, beterraba, azeitonas, alcaparras, cenoura ralada, milho em conserva, etc.

Para poder enrolar bem os ingredientes, basta usar as partes mais macias da alface, enquanto as partes mais próximas da haste podem ser cortadas em fatias longas e depois ser adicionas ao recheio. Tente não exagerar no recheio para o rolinho não se desfazer.

3. Salada com batata

Para preparar outro desses jantares leves com poucas calorias, basta seguir estes passos simples:

1. Faça uma quantidade pequena de batatas cozidas no vapor e deixe esfriar. Use 2 ou 3 e mantenha o restante na geladeira para outros pratos.
2. Você só precisa cortá-las e misturá-las com cenoura ralada, cebola, pimentão vermelho em tiras, azeitonas e dois tomates picados.
3. Molhe um pouco com azeite e limão ou vinagre. Você também pode adicionar tahine, o que torna a mistura ainda mais cremosa.

O que sobrar da salada pode ser guardada em uma tigela para o dia seguinte na geladeira. Se você adicionar um pouco de maionese vegetal à mistura e amassá-la com o garfo, obterá um recheio muito gostoso e fresco.

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4. Salada de frutas

Use as frutas que você tiver e que forem da estação: maçã, pera, melão, cerejas, mirtilos, framboesas, banana, etc. Corte tudo em pedaços e junte com um iogurte natural de soja sem açúcar, uma pitada de suco de limão e, se quiser, algumas folhas de hortelã. Você pode colocar sobre a salada um creme de coco com um toque de canela.

O único truque para as saladas de frutas é escolher frutas muito saborosas e maduras, e deixá-las na geladeira antes de fazer a salada para que elas fiquem frescas. Além disso, para obter produtos de melhor qualidade, compre frutas na feira; elas são melhores do que as dos supermercados.

5. Patês de vegetais variados

Outra boa opção para jantares leves com poucas calorias são os patês de vegetais. Além disso, o bom é que eles duram vários dias e você pode usá-los para mais refeições. Prepare homus, patê de berinjela, cogumelos, etc. Coloque um pouco de cada um deles para comer com algumas fatias de torrada integral, uma salada de folhas tenras, um tabule, etc.

Além disso, o homus também serve como molho. Para fazê-lo, basta adicionar um pouco mais de líquido, como água ou uma bebida vegetal sem açúcar, para fazer um molho muito saboroso e perfeito para saladas ou carnes magras.

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6. Gaspacho caseiro

O gaspacho e o salmorejo são os pratos perfeitos para um jantar leve no verão. Antes de preparar o gaspacho, corte o pepino e deixe-o de molho com um pouco de vinagre ou suco de limão e uma pitada de sal. Em seguida, escorra, lave e adicione o restante dos ingredientes. Não use muito alho ou use o alho assado.

7. Sopas e caldos

Finalmente, outra boa ideia para preparar jantares leves com poucas calorias é consumir caldos ou sopas. Para um caldo claro, por exemplo, adicione à água alguns cogumelos shiitake secos e, se quiser, uma porção de alga marinha kombu. Adicione uma colher de sopa de missô quando começar a ferver. Depois, retire do fogo.

A esses caldos, podemos adicionar tofu em cubos, tempeh grelhado, meia xícara de quinoa cozida, arroz integral cozido ou outro cereal. Você pode usar qualquer coisa que tenha sobrado de outras refeições.