A janela anabólica: tudo que você precisa saber

28 Setembro, 2020
A ingestão de 40g de caseína antes de deitar aumenta a síntese proteica endógena e evita a perda de massa muscular. Quer saber mais sobre isso? Descubra mais detalhes a seguir.

A janela anabólica é um conceito que se refere a uma melhor assimilação de nutrientes após o exercício físico. De acordo com os manuais clássicos de fisiologia, depois que os músculos trabalham, abre-se um espaço temporário onde o aproveitamento dos alimentos é maior.

Este efeito aumentaria a síntese de proteínas musculares, a recuperação de tecidos e os ganhos de massa magra. Apesar de tudo, hoje a existência de uma janela anabólica é questionada.

Foram estudados os efeitos na síntese proteica muscular da administração de proteínas antes e após o exercício físico. Os resultados parecem indicar que não há diferença significativa entre os dois protocolos.

A janela anabólica poderia existir antes de dormir

Recentemente, foi publicado um estudo no The Journal of Nutrition que pretendia investigar os efeitos da administração de caseína antes de dormir na função muscular.

Para isso, foi escolhido um grupo de indivíduos com idade média de 70 anos. Foram comparados os efeitos da ingestão de 40 g de caseína com a contribuição de 20 g da proteína enriquecida com leucina.

Os resultados evidenciaram que as doses mais altas de proteína administradas antes de dormir melhoraram a síntese proteica muscular. Isso traz uma redução na perda de tecido magro em indivíduos idosos.

Portanto, sugere-se que a janela anabólica clássica possa existir, mas em um intervalo de tempo diferente do que se acreditava anteriormente. Dessa maneira, a ingestão de proteínas antes do sono melhora a construção muscular.

No entanto, não foram encontradas diferenças notáveis ​​entre a ingestão de proteínas antes e após o treino, desde que o balanço de nitrogênio do dia tenha sido positivo.

Homem dormindo profundamente
Estudos recentes descobriram que a síntese de proteína muscular melhorou com a ingestão de doses de proteínas antes de dormir.

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A reposição de glicogênio é essencial

Quer exista ou não uma janela anabólica após o esporte, o que é evidente é a necessidade de restaurar os depósitos de glicogênio após um treino anaeróbico.

Um artigo publicado na revista Nutrients indicou que o preenchimento desses reservatórios é mais eficaz quando o suplemento de carboidratos é combinado com uma certa porção de proteínas.

Portanto, poderíamos estar falando sobre uma estratégia funcional quando se trata de reduzir o risco de lesão muscular em treinamento subsequente. Além disso, uma ingestão extra de leucina poderia ajudar a reduzir a dor muscular em períodos de alto estresse competitivo.

Auxílios ergogênicos que melhoram a construção dos tecidos

Existem vários suplementos que conseguem melhorar a síntese proteica quando administrados após o exercício. Dessa forma, a capacidade de recuperação do atleta é aumentada, bem como as suas adaptações musculares.

Dois casos específicos são a creatina e o HMB (Betaq-hidroxi Betametil-butirado). Foi comprovado que ambas as substâncias melhoram os valores máximos de força do atleta, bem como sua composição corporal. Portanto, o uso desses suplementos contribui para o ganho muscular e a perda de tecido adiposo.

No entanto, a redução da gordura pode ser causada por um aumento no gasto metabólico derivado do aumento da massa muscular, e não de um efeito direto da substância no tecido ou no metabolismo.

Suplementos de proteína
Alguns suplementos demonstraram ser positivos para os atletas, uma vez que o consumo após o treino contribui para a recuperação muscular.

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A janela anabólica: melhor à noite

As tendências científicas atuais duvidam do conceito clássico da janela anabólica iniciada após a prática esportiva. No entanto, os testes mais recentes sugerem a possibilidade de que exista um período em que os nutrientes alcancem um maior grau de assimilação.

Esse intervalo de tempo pode ocorrer antes de dormir, sendo eficaz a ingestão de uma proteína de absorção lenta como estratégia para maximizar os ganhos musculares e reduzir o catabolismo tecidual. Apesar de tudo, essa suplementação deve ser realizada dentro de uma dieta variada e equilibrada do ponto de vista proteico.

É necessário atender às necessidades desse nutriente para que a composição corporal possa ser preservada ou melhorada, além da inclusão de um suplemento em uma determinada hora do dia.

Por outro lado, é recomendável a prática regular de exercícios físicos. Isso produzirá uma estimulação das fibras musculares, o que levará ao seu crescimento aumentando a síntese proteica endógena.

  • Kouw IW., Holwerda AM., Trommelen J., Kramer IF., et al., Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial. J Nutr, 2017. 147: 2252-2261.
  • Alghannam AF., Gonzalez JT., Betts JA., Restoration of muscle glycogen and functional capacity: role of post exercise carbohydrate and protein co ingestion. Nutrients, 2018.