Quais são as frutas com menos carboidratos?

O consumo regular de frutas tem um efeito positivo na saúde. O ideal é comer entre 3 e 5 porções por dia, mas quais são as opções com baixo teor de carboidratos? Descubra algumas das frutas mais recomendadas a seguir.

Escrito e verificado por a nutricionista Florencia Villafañe.

Última atualização: 26 julho, 2022

Há quem se pergunte se existem frutas com menos carboidratos do que outras. Há muitas dúvidas a esse respeito, principalmente quando o objetivo é perder peso. Bem, antes de mais nada, é preciso lembrar que esses alimentos são essenciais em qualquer plano de alimentação saudável.

De acordo com uma publicação na revista médica Advances in Nutrition, o consumo diário destes alimentos está associado à prevenção de doenças, principalmente aquelas associadas a processos inflamatórios, como obesidade e diabetes. Em particular, isso é atribuído à alta quantidade de micronutrientes que elas possuem, como vitaminas, minerais e antioxidantes.

Em relação ao teor de carboidratos, deve-se considerar que este depende muito do tipo de fruta, bem como do grau de maturação da mesma. Embora esse macronutriente forneça energia, muitas pessoas limitam a sua ingestão para perder peso com mais facilidade.

Tipos e fontes de carboidratos

Em primeiro lugar, deve ficar claro que os carboidratos, por si só, não têm a capacidade de levar ao ganho de peso. Eles também não são prejudiciais à saúde; pelo contrário, são nutrientes essenciais – compostos por carbono, oxigênio e hidrogênio – que fornecem energia e cumprem funções específicas no organismo.

Agora, é preciso ter em mente que existem vários tipos de carboidratos, e que suas fontes também são diferentes. A seguir, detalhamos os 3 principais.

Açúcares

Por um lado, existem os açúcares ou “carboidratos simples”, que são a forma mais básica que existe (a mais conhecida é a glicose). Se eles se agruparem, um carboidrato “complexo” pode se formar. Eles se caracterizam pelo sabor adocicado e pela rápida absorção intestinal. Consequentemente, causam um aumento da insulina no sangue.

Entre os alimentos que contêm açúcares simples estão o mel, o açúcar de mesa e as frutas, embora também estejam incluídos os açúcares do leite, refrigerantes, sobremesas e dos alimentos industrializados.

Em relação a todos esses alimentos, diz-se que eles têm um alto índice glicêmico. Ou seja, geram um rápido aumento da glicose no sangue, que está associado à sua capacidade de absorção.

Amidos

Também chamados de carboidratos complexos, eles consistem na união de várias moléculas de açúcar. Na natureza predominam os deste tipo, pois é assim que as plantas guardam as suas reservas de energia.

Tubérculos como a batata, a batata-doce e a mandioca são exemplos claros disso. Também há amidos nas leguminosas, grãos integrais, milho, entre outros.

Especificamente, esses carboidratos são benéficos para a saúde por apresentarem um baixo índice glicêmico, ou seja, são absorvidos lentamente e não provocam alterações nos níveis de glicose sanguínea.

Fibra

A fibra alimentar também é um carboidrato complexo. Ela constitui um grupo de substâncias que podem ser descritas como carboidratos indigeríveis pelo trato gastrointestinal. Elas estão presentes em vegetais, frutas, cereais, grãos, feijão, oleaginosas e sementes.

A Organização Mundial da Saúde recomenda a ingestão diária de 400 gramas de frutas e vegetais por eles serem fonte de fibras e estarem associados a diversos benefícios para a saúde.

Em particular, a fibra pode ajudar nas seguintes situações:

• Previne problemas intestinais, como prisão de ventre.
• Diminui a absorção intestinal de colesterol.
• Regula os níveis de glicose no sangue após cada refeição.

8 frutas com menos carboidratos

Como mencionado anteriormente, todas as frutas contêm carboidratos. No entanto, algumas têm uma maior concentração de fibra e água, o que significa um menor teor de açúcar. Vamos ver quais são as principais frutas com essas características a seguir.

1. Mirtilo

Essa fruta, além de ter menos carboidratos do que as outras, é considerada um suplemento para reduzir o risco de doenças. Isso ocorre porque ela é rica em fibras alimentares, vitamina C, vitamina K e flavonoides.

Por isso, ela ajuda a proteger o corpo contra danos ao DNA, uma das causas associadas ao envelhecimento e ao câncer. Em relação a este assunto, várias publicações científicas têm sugerido que, se consumido regularmente, o mirtilo pode ajudar no seguinte:

• Prevenir infecções no trato urinário.
• Prevenir doenças cerebrais.
• Reduzir a pressão arterial.
• Manter os níveis de açúcar no sangue mais baixos.

2. Kiwi

O kiwi é uma fruta que fornece 15 gramas de carboidratos por 100 gramas de alimento. Essa fruta se destaca por ter doses elevadas de vitamina C. Por isso, é recomendada para evitar resfriados e manter a integridade da pele.

Além do baixo teor calórico, eles fornecem substâncias como fibras, folato, potássio, vitaminas E e K e outros fitoquímicos. Conforme apresentado em um estudo publicado em 2016, o consumo regular dessa fruta tem efeitos positivos em relação a:

• Função imunológica e defesa antioxidante.
• Proteção do trato respiratório.
• Função gastrointestinal.

3. Maçã

A maçã fornece um alto percentual de água, fibra, vitamina C, potássio e vitamina K. Estudos sugerem que ela é importante na prevenção de doenças crônicas não transmissíveis.

Outro importante benefício dessa fruta para a saúde é seu teor de pectina, um tipo de fibra probiótica que mantém a saciedade e ajuda a manter a integridade do intestino.

4. Abacate

Além de ser uma fruta com baixo teor de carboidratos, o abacate é composto por gorduras saudáveis. Isso inclui o ácido oleico, uma gordura monoinsaturada que está relacionada à redução da inflamação e à boa saúde vascular e cardíaca. Além disso, ele contém potássio, fibras e magnésio.

5. Romã

A romã contém compostos bioativos que proporcionam benefícios à saúde. Ela é útil para melhorar o sabor das saladas, pois é refrescante e tem poucas calorias. Estima-se que forneça até três vezes mais antioxidantes do que o chá verde ou o vinho tinto. Portanto, está associada à prevenção de doenças inflamatórias.

6. Morango

Em comparação com outras frutas, o morango tem um baixo índice glicêmico. Além disso, ele fornece nutrientes como vitamina C, manganês, folato e potássio. Como outras frutas silvestres, possui um importante caráter anti-inflamatório, sendo aconselhável o seu consumo dentro de uma dieta balanceada.

7. Laranja

A laranja é uma das frutas cítricas mais populares. Seus componentes incluem vitamina C, potássio, folato e tiamina. Ela também é uma boa fonte de fibra alimentar e, portanto, contribui para a saciedade e a saúde digestiva.

8. Goiaba

A goiaba é uma fruta tropical de excelente perfil nutricional. Ela fornece fibras, folato, vitaminas A e C, potássio, cobre e manganês. Por sua vez, contém substâncias antioxidantes, é fonte de pectina e tem baixo teor calórico.

O que você deve lembrar sobre as frutas com menos carboidratos?

Mencionamos apenas algumas das frutas com menos carboidratos. Na verdade, a lista é mais extensa. Inclusive, além da quantidade de carboidratos que possuem, não devemos esquecer que elas são boas fornecedoras de substâncias protetoras para a saúde. Embora contenham açúcares e amidos, elas não tendem a aumentar os níveis de glicose no sangue.

Também não é verdade que o consumo de frutas leva ao ganho de peso, mesmo que elas contenham carboidratos. Estes são alimentos necessários e que fazem parte de uma dieta saudável e equilibrada.