4 exercícios pélvicos contra a incontinência urinária
A incontinência urinária é um problema médico que envolve perda involuntária de urina e ocorre principalmente em mulheres. Existem vários exercícios pélvicos que podem controlar esse problema e melhorar a qualidade de vida daqueles que sofrem com ele.
Embora seja bastante comum, a incontinência urinária agora é um tabu, principalmente por causar vergonha aos que a sofrem. É desconfortável que o adulto esteja em público com fraldas, porque isso também é um problema social. As pessoas podem se excluir devido à baixa autoestima.
Tanto homens como mulheres podem sofrer de incontinência. Estimativas científicas indicam que cerca de 200 milhões de pessoas têm essa disfunção. 40% deles são mulheres com mais de 35 anos. Poucas pessoas admitem sofrer de incontinência nos primeiros meses ou anos do problema.
Existem 3 tipos principais de incontinência urinária: de esforço, de urgência e mista.
- A primeira é a perda involuntária de urina causada por esforço físico que exerce pressão abdominal.
- A segunda é a perda de urina após um desejo incontrolável de ir ao banheiro.
- A incontinência urinária mista é uma mistura das duas anteriores.
Como qualquer problema médico, isso pode ser prevenido ou controlado graças a exercícios que fortalecem o assoalho pélvico. Os mais utilizados são os exercícios de Kegel, em homenagem ao ginecologista americano Arnold Kegel. Consistem na contração do músculo pubocoxigênico.
Recomendamos estes 4 exercícios pélvicos que certamente o ajudarão:
1. Exercícios pélvicos de Kegel: lentos
- Contraia os músculos pélvicos como se quisesse reter a urina.
- Mantenha a contração por 5 segundos enquanto respira suavemente.
- Relaxe-os pouco a pouco enquanto conta até 5.
- Repita o exercício 10 vezes. Pratique-o várias vezes ao dia e aumente o tempo de contração progressivamente.
2. Exercícios pélvicos de Kegel: rápidos
- Contraia e relaxe o assoalho pélvico o mais rápido possível.
- Mantenha o movimento por 2 minutos ou até se cansar.
- Faça 10 repetições e, com o passar dos dias, aumente o tempo e as repetições.
3. Exercício de contração ficando de quatro
- Primeiramente, apoie as mãos e os pés no chão e aproxime as nádegas aos calcanhares.
- Estique a cabeça e os braços o máximo que puder, colocando o queixo no peito.
- Levante um pouco o corpo sem tirar os joelhos ou as mãos do chão, assim você ficará de quatro.
- Inspire lentamente, mantendo a coluna imóvel.
- Contraia o assoalho pélvico, expire muito lentamente e mantenha a contração enquanto encolhe o abdômen. Faça 3 séries de 10 repetições deste exercício.
4. Exercício de elevação pélvica
- Deite-se de costas e levante a pélvis enquanto apoia as mãos nos quadris.
- Com as mãos, empurre a pélvis em direção aos pés para que a coluna se estique.
- Mantenha o alongamento por alguns segundos e coloque a pélvis de volta na cama ou no chão.
- Respire lentamente e contraia o assoalho pélvico, mantenha a contração e expire lentamente.
Este exercício pode ser difícil no início, mas com o tempo fica mais fácil.
Todos esses exercícios servem para aumentar a força e a resistência dos músculos do assoalho pélvico. Quando esses músculos são fortalecidos, é mais fácil controlar a saída de urina.
A chave é praticá-los com frequência. Não importa se você se sentir um pouco melhor: terá melhores resultados se for constante até conseguir fortalecer os músculos. Além disso, os exercícios pélvicos também ajudam a melhorar a vida sexual e a prevenir doenças como o prolapso uterino.
Isso também pode te interessar: 6 coisas que você deve saber sobre a incontinência urinária
Fisioterapia pélvica como opção profissional
Às vezes, é um pouco difícil realizar exercícios pélvicos sozinhos, principalmente porque algumas mulheres não sabem como fazer os movimentos certos.
Nesse caso, você pode procurar um fisioterapeuta pélvico para ajudá-lo. Esse especialista é responsável por estudar, prevenir e tratar todos os tipos de distúrbios da região abdominal, pélvica e lombar.
A fisioterapia é um tratamento não invasivo e muito eficaz para o alívio dos sintomas. Entretanto, se o problema persistir, apesar do tratamento fisioterapêutico, é recomendável consultar um especialista (ginecologista, no caso de mulheres, ou urologista, no de homens).
Se você sofre de incontinência urinária, não desanime ou se resigne a ficar em casa o tempo todo. Faça uma caminhada para se sentir melhor, socialize com seus amigos ou conhecidos e realize estes exercícios simples para melhorar seu problema.
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
- Berghmans, B.. (2006). The role of the pelvic physical therapist. Actas Urológicas Españolas, 30(2), 110-122.
- Castro, R. A., Arruda, R. M., Zanetti, M. R. D., Santos, P. D., Sartori, M. G. F., & Girão, M. J. B. C. (2008). Single-blind, randomized, controlled trial of pelvic floor muscle training, electrical stimulation, vaginal cones, and no active treatment in the management of stress urinary incontinence. Clinics.
- Dinc, A., Kizilkaya Beji, N., & Yalcin, O. (2009). Effect of pelvic floor muscle exercises in the treatment of urinary incontinence during pregnancy and the postpartum period. International Urogynecology Journal.
- Robles, J. E.. (2006). La incontinencia urinaria. Anales del Sistema Sanitario de Navarra, 29(2), 219-231.