4 exercícios pélvicos contra a incontinência urinária

8 de novembro de 2019
A incontinência urinária é um problema muito comum que pode até afetar nossa autoestima, mas que podemos combater e melhorar com alguns exercícios pélvicos.

A incontinência urinária é um problema médico que envolve perda involuntária de urina e ocorre principalmente em mulheres. Existem vários exercícios pélvicos que podem controlar esse problema e melhorar a qualidade de vida daqueles que sofrem com ele.

Embora seja bastante comum, a incontinência urinária agora é um tabu, principalmente por causar vergonha aos que a sofrem. É desconfortável que o adulto esteja em público com fraldas, porque isso também é um problema social. As pessoas podem se excluir devido à baixa autoestima.

Tanto homens como mulheres podem sofrer de incontinência. Estimativas científicas indicam que cerca de 200 milhões de pessoas têm essa disfunção. 40% deles são mulheres com mais de 35 anos. Poucas pessoas admitem sofrer de incontinência nos primeiros meses ou anos do problema.

Existem 3 tipos principais de incontinência urinária: de esforço, de urgência e mista.

  • A primeira é a perda involuntária de urina causada por esforço físico que exerce pressão abdominal.
  • A segunda é a perda de urina após um desejo incontrolável de ir ao banheiro.
  • A incontinência urinária mista é uma mistura das duas anteriores.

Como qualquer problema médico, isso pode ser prevenido ou controlado graças a exercícios que fortalecem o assoalho pélvico. Os mais utilizados são os exercícios de Kegel, em homenagem ao ginecologista americano Arnold Kegel. Consistem na contração do músculo pubocoxigênico.

Recomendamos estes 4 exercícios pélvicos que certamente o ajudarão:

1. Exercícios pélvicos de Kegel: lentos

Exercícios pélvicos contra a incontinência urinária

  • Contraia os músculos pélvicos como se quisesse reter a urina.
  • Mantenha a contração por 5 segundos enquanto respira suavemente.
  • Relaxe-os pouco a pouco enquanto conta até 5.
  • Repita o exercício 10 vezes. Pratique-o várias vezes ao dia e aumente o tempo de contração progressivamente.

Leia também: Melhore sua vida sexual e evite a incontinência urinária com exercícios Kegel

2. Exercícios pélvicos de Kegel: rápidos

  • Contraia e relaxe o assoalho pélvico o mais rápido possível.
  • Mantenha o movimento por 2 minutos ou até se cansar.
  • Faça 10 repetições e, com o passar dos dias, aumente o tempo e as repetições.

3. Exercício de contração ficando de quatro

  • Primeiramente, apoie as mãos e os pés no chão e aproxime as nádegas aos calcanhares.
  • Estique a cabeça e os braços o máximo que puder, colocando o queixo no peito.
  • Levante um pouco o corpo sem tirar os joelhos ou as mãos do chão, assim você ficará de quatro.
  • Inspire lentamente, mantendo a coluna imóvel.
  • Contraia o assoalho pélvico, expire muito lentamente e mantenha a contração enquanto encolhe o abdômen. Faça 3 séries de 10 repetições deste exercício.

4. Exercício de elevação pélvica

Exercício de elevação pélvica

  • Deite-se de costas e levante a pélvis enquanto apoia as mãos nos quadris.
  • Com as mãos, empurre a pélvis em direção aos pés para que a coluna se estique.
  • Mantenha o alongamento por alguns segundos e coloque a pélvis de volta na cama ou no chão.
  • Respire lentamente e contraia o assoalho pélvico, mantenha a contração e expire lentamente.

Este exercício pode ser difícil no início, mas com o tempo fica mais fácil.

Todos esses exercícios servem para aumentar a força e a resistência dos músculos do assoalho pélvico. Quando esses músculos são fortalecidos, é mais fácil controlar a saída de urina.

A chave é praticá-los com frequência. Não importa se você se sentir um pouco melhor: terá melhores resultados se for constante até conseguir fortalecer os músculos. Além disso, os exercícios pélvicos também ajudam a melhorar a vida sexual e a prevenir doenças como o prolapso uterino.

Isso também pode te interessar: 6 coisas que você deve saber sobre a incontinência urinária

Fisioterapia pélvica como opção profissional

Exercícios de fisioterapia

Às vezes, é um pouco difícil realizar exercícios pélvicos sozinhos, principalmente porque algumas mulheres não sabem como fazer os movimentos certos.

Nesse caso, você pode procurar um fisioterapeuta pélvico para ajudá-lo. Esse especialista é responsável por estudar, prevenir e tratar todos os tipos de distúrbios da região abdominal, pélvica e lombar.

A fisioterapia é um tratamento não invasivo e muito eficaz para o alívio dos sintomas. Entretanto, se o problema persistir, apesar do tratamento fisioterapêutico, é recomendável consultar um especialista (ginecologista, no caso de mulheres, ou urologista, no de homens).

Se você sofre de incontinência urinária, não desanime ou se resigne a ficar em casa o tempo todo. Faça uma caminhada para se sentir melhor, socialize com seus amigos ou conhecidos e realize estes exercícios simples para melhorar seu problema.

  • Le, N. B. P. (2014). Urinary incontinence. In Urology at a Glance. https://doi.org/10.1007/978-3-642-54859-8_37
  • Castro, R. A., Arruda, R. M., Zanetti, M. R. D., Santos, P. D., Sartori, M. G. F., & Girão, M. J. B. C. (2008). Single-blind, randomized, controlled trial of pelvic floor muscle training, electrical stimulation, vaginal cones, and no active treatment in the management of stress urinary incontinence. Clinics. https://doi.org/10.1590/S1807-59322008000400009
  • Dinc, A., Kizilkaya Beji, N., & Yalcin, O. (2009). Effect of pelvic floor muscle exercises in the treatment of urinary incontinence during pregnancy and the postpartum period. International Urogynecology Journal. https://doi.org/10.1007/s00192-009-0929-3